大腦像電腦，要靠高品質睡眠重啟！腦科學家公開11項必做「睡前儀式」，能大大降失智機率

責任「關於睡眠，也有各式各樣的研究在進行。像哈佛大學的睡眠門診便積極引進不睏就不上床的睡眠限制療法，以及藉由延後就寢時間來逐步提升睡眠品質的睡眠時間表法等心理諮商手法。順帶一提，還有這個從研究得知的『良好睡眠守則』。」

想要有良好睡眠品質的必要條件包括：

◦ 就寢和起床的時間要固定（←讓大腦記住生理時鐘的節奏）
◦ 避免攝取太多咖啡因等刺激性物質（←交感神經一旦亢奮就會睡不著）
◦ 先將煩惱一一寫出來再上床（←煩惱會讓腦袋無法休息）
◦ 早上起來要曬太陽（←較容易形成睡與醒的節奏）
◦ 做適度的運動（←適當的疲勞有助於睡眠）
◦ 避免午睡過長（←晚上的睡眠慾望會降低，節奏會亂掉）
◦ 避免在睡前進食（←食物的消化活動會妨礙睡眠）
◦ 不要在床上看電視或手機（←大腦會誤以為這不是睡覺的地方）
◦ 一旦醒來就下床（←要讓大腦記住床是睡覺的地方）
◦ 維持一個屬於自己的就寢儀式（←大腦最愛習慣）
◦ 將寢室建立成一個可放鬆的環境（←讓副交感神經佔上風，以促進睡眠）

「除了正念外，最好的休息就是睡眠，這點想必沒人會懷疑。睡眠就是腦部的淨化或排毒時間。研究人員們觀察睡眠中老鼠的大腦內部，結果發現名為腦脊髓液的清潔劑會增多，這種清潔劑會洗去叫做β澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質。

當然，也有一些報告指出，正念具有改善睡眠的效果。睡前或半夜醒來時，你可試著將注意力導向呼吸，這樣就能使後扣帶皮層等的活動量降低，而一旦抑制了預設模式網絡（DMN）的活動，大腦就能夠進行更深層的休息。因為有各種想法在腦袋裡轉個不停而睡不著的時候，其實就是腦內的DMN處於過度活躍的狀態。

但有件事很有趣，阿茲海默症（失智症）患者的DMN活動量反而是低下的，你知道為什麼嗎？雖然這還只是個假說，但據說可能是因為失智症患者長年過度使用DMN，所以導致此迴路超過了使用壽命。

而實際檢查這些病人的大腦後發現，他們的DMN累積了大量的大腦疲勞物質β澱粉樣蛋白。因此，就預防失智症這層意義來說，良好的睡眠也是必不可少的。

作者簡介｜久賀谷亮

同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。在日本致力於臨床及精神藥理的研究後，到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，並以臨床醫師的身分，於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。此外，還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。（相關報導：鬧鐘的「稍後提醒」，只會讓你愈睡愈累！感覺睡飽、無痛起床的8個小秘訣｜更多文章）

本文經授權選摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》責任編輯/陳憶慈

作者簡介｜ 久賀谷亮

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