魚類一直是健康飲食中相當受到重視的蛋白質來源，除了能提供優質蛋白質，不少魚種也含有Omega-3脂肪酸等營養成分。根據《每日郵報》報導，英國國民保健署（NHS）建議，每周至少攝取2份魚類，不過魚的種類不同，脂肪、蛋白質、Omega-3甚至汞含量都可能存在差異，並不是所有魚都能用同一套標準來看待。
英國營養師、City Dietitians創辦人Sophie Medlin也針對常見魚類進行分析，從營養價值、脂肪種類到重金屬風險逐一比較，其中鯖魚、鮭魚屬於富含脂肪的魚種，Omega-3含量突出；鱸魚則是兼具高蛋白與Omega-3的選擇；鮪魚雖然蛋白質豐富，卻需要特別注意不同魚種的汞累積問題。
鯖魚Omega-3含量突出 但高脂需控制份量
鯖魚是典型的高脂魚類，雖然同屬鯖科的鮪魚也有不少相似特性，不過在Omega-3脂肪酸方面，鯖魚的表現尤其亮眼。Medlin指出，鯖魚所含的Omega-3甚至比多數魚類更高，約為一般鮭魚魚片的近2倍。過去哈佛大學一項大型研究也曾發現，每周食用2片鯖魚，可能與較低的心肌梗塞死亡風險有所關聯，顯示這類富含好脂肪的魚類，在均衡飲食中具有一定價值。
但「高Omega-3」並不代表可以毫無限制地吃，鯖魚本身的總脂肪含量也偏高，其中約3分之1為飽和脂肪，由於攝取過多飽和脂肪可能增加心血管疾病風險，因此即使選擇鯖魚作為日常魚類來源，也仍應留意整體攝取量。
營養師曾建銘也曾在個人粉專發文說明，鯖魚擁有豐富營養，但常有人因此天天吃、餐餐吃，在營養師眼裡，這其實是「過度使用」，因為鯖魚屬於高脂魚類，如果天天吃，可能因攝取過多熱量導致發胖。
鱸魚蛋白質高 但魚種不同也要注意汞
如果偏好肉質較清爽的白肉魚，同時又希望補充Omega-3，鱸魚也是可以考慮的選項，Medlin表示，鱸魚蛋白質含量高，Omega-3也比不少其他白肉魚更加豐富，而且其中大部分脂肪屬於不飽和脂肪。不過，鱸魚並非所有品種都適合大量頻繁食用，關鍵在於魚的種類與體型，部分體型較大的野生海鱸魚（Seabass）可能含有比鮭魚更高的汞。
汞會透過燃煤、採礦、工業活動及廢棄物等途徑進入水體，之後被水中生物吸收，並隨著食物鏈逐層累積，因此，一般來說，體型越大、位於食物鏈越上層的魚類，體內累積較高濃度汞的可能性也越高。至於台灣常見的養殖金目鱸、七星鱸，由於通常體型較小、生命周期相對較短，重金屬累積相對較少，可作為日常飲食中的魚類選擇。Medlin認為，鱸魚的汞含量通常仍在可食用範圍內，但為了避免長期累積，建議控制攝取頻率，大約每周吃一次即可，不必天天大量食用。
鮭魚營養全面 Omega-3、蛋白質一次補足
鮭魚同樣屬於高脂魚類，也是許多人熟悉的Omega-3來源，相關研究指出，Omega-3脂肪酸與降低慢性疾病風險、保護腦部細胞及減少與老化相關的損傷等作用有所關聯。Medlin表示，鮭魚屬於營養相當全面的魚種，除了Omega-3與蛋白質之外，還能提供維生素D、維生素B12及硒等營養素。
其中，維生素B12參與正常造血、神經系統運作及能量代謝；維生素D則與鈣質吸收及骨骼健康有關。鮭魚蛋白質也包含人體所需的9種必需胺基酸，對肌肉合成及身體利用蛋白質都有幫助。雖然鮭魚的脂肪量比許多低脂魚類高，但其中約80%屬於不飽和脂肪，因此整體而言仍是相當適合納入均衡飲食的魚類。
鮪魚蛋白質豐富 大型魚種則要留意汞
鮪魚肉質扎實、蛋白質含量高，也是健身及飲食管理族群常選擇的食材，此外，鮪魚還含有硒與維生素B12，營養價值並不低。然而，與鯖魚及鮭魚相比，Medlin對鮪魚的評價稍低，主要考量仍是汞含量，鮪魚部分品種體型龐大，且位於海洋食物鏈較高的位置，經過長時間攝食後，體內可能累積較多汞。尤其黃鰭鮪、太平洋藍鰭鮪等大型鮪魚，更需要留意長期大量食用的問題。相較之下，罐頭鮪魚的汞含量通常較低，但實際數值仍會受到魚種及產品差異影響，因此不能一概而論。此外，鮪魚雖然也含有Omega-3，但含量明顯不如鯖魚與鮭魚，如果單純以Omega-3攝取為目的，鮪魚並不是優先選擇。
蝦子低脂低熱量 卻要小心鈉與過敏
蝦子嚴格來說並不屬於魚類，而是甲殼類動物，不過在日常飲食中同樣經常被當作海鮮蛋白質來源。蝦子的優點在於熱量與脂肪都相對低，對正在控制熱量攝取的人來說，可以作為補充蛋白質的食材。只是如果將蝦子與上述幾種魚類相比，其Omega-3含量就相對有限，無法取代鯖魚、鮭魚等高脂魚類的角色。另外，蝦子的鈉含量在這幾種食材中相對較高，如果一次吃下大量蝦子，鈉攝取量也可能隨之增加。再加上蝦、蟹等甲殼類本身就是常見的食物過敏原，有海鮮過敏問題的人更應特別注意。
綜合不同魚種的營養特色，其實很難單純選出一種「最健康的魚」。鯖魚與鮭魚的優勢在於Omega-3含量高；鱸魚能提供優質蛋白質與Omega-3，且常見養殖品種的重金屬累積相對低；鮪魚則是高蛋白食材，但選擇魚種時要考慮汞含量；蝦子熱量與脂肪低，適合想控制熱量的人，卻不能取代高脂魚提供的Omega-3。
因此，比起長期只吃某一種魚，更理想的方式是將不同魚種交替安排，讓營養來源更多元。同時在料理方式上，可優先選擇清蒸、水煮、烘烤等方式，避免因油炸或過度加工讓原本健康的食材增加額外油脂與鈉。至於孕婦、幼兒等對汞較敏感的族群，選魚時則更需要注意種類及食用頻率，避免長期大量攝取大型掠食魚。吃魚的重點並不是追求「哪一種魚吃最多」，而是掌握魚種多樣化、份量適當及料理方式等原則，在攝取蛋白質與好脂肪的同時，也降低特定魚種可能帶來的重金屬風險。
資料來源：《每日郵報》 （相關報導： 鮭魚、鯖魚輸了！營養師曝「高蛋白質好魚排行TOP 8」，冠軍熱量低根本減脂增肌首選 ｜ 更多文章 ）
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