心血管疾病常是自己吃出來的！營養師推薦6種食物「降膽固醇、護心」，連吃8周就見效

臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師徐珮華表示，根據2022年衛福部統計國人10大死因，心血管疾病占了10分之3。

得舒飲食（DASH diet）可有效降低心血管疾病風險，延緩疾病進展並降低死亡率。連續8週的得舒飲食，除了收縮壓與舒張壓顯著低於對照組，膽固醇亦顯著降低，而高密度膽固醇則顯著增加，是被各國推薦於心血管疾病的飲食。

「得舒飲食」降低膽固醇，預防心血管疾病

徐珮華指出，得舒飲食強調全穀雜糧類、蔬菜和水果，以白肉取代紅肉、堅果種子及健康好油。得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維，降低飽和脂肪和反式脂肪含量，該飲食的重點如下：

1、未精緻全榖雜糧類：

每日至少1餐以上全穀雜糧類為主食，可以選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等，富含膳食纖維、維生素和礦物質。

2、蔬果天天5＋5：

蔬菜和水果富含鎂離子、鉀離子、膳食纖維與植化素，建議每日5份蔬菜和5份水果，但糖尿病患者建議水果一天不超過2份。

3、每日1杯低脂乳品類：

建議每日至少1杯（240c.c）乳品類。若有乳糖不耐症，可用無糖優酪乳替代。而市售起司鈉含量較高，一片含有約300克的鈉（將近1克鹽），因此不建議作為補充鈣質的來源。

4、白肉取代紅肉：

以白肉取代紅肉，瘦肉取代肥肉，大大的降低飽和脂肪酸的攝取量。在蛋白質建議由豆魚蛋肉類作為選擇順序，優先選用豆類、豆製品、魚肉，最後是肉類，減少內臟和加工肉品的攝取。

5、吃堅果、用健康好油：

每天1份（1湯匙）的堅果種子類。烹調用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。飲食烹調以涼拌、半油水炒的少油烹調法，避免高油的炸、煎方式。

6、飲食時多選擇原形食物，少吃加工的各式食品

除了飲食調整，也要戒菸戒酒多運動

平日除了飲食調整，建立健康的生活型態同樣地重要，可以採取S-ABCDE原則。日常生活中限制鈉攝取（Sodium restriction）、限制酒精攝取（Alcohol limitation）、體重減輕（Body weight reduction）、戒菸（Cigarette smoke cessation）、飲食調整（Diet adaptation）、運動（Exercise adoption）。

每日飲食中鈉的攝取量2～4公克，即每天5～10公克的鹽；規律地進行有氧運動，每週5～7天至少30分鐘的中等強度運動，即持續10分鐘以上還能順暢地對話，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗，如快走、騎單車等。飲食與生活習慣兩者並行，對心血管疾病的控制更有益。

本文經授權轉載自食力foodNEXT。（原標題：心血管疾病占國人10大死因的3項！怎麼利用「得舒飲食」來重建飲食習慣） （相關報導： 心肌梗塞大多都是自己吃出來的！營養師曝3大飲食禁忌，多吃5大高Omega－3食物降血壓又護心 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／林俐