堅果的種類眾多，營養價值豐富，被普遍人當作日常的健康零嘴。家醫科醫師蕭伶茲則列出夏威夷豆、核桃、胡桃、巴西堅果、開心果、杏仁果、腰果及南瓜子等8款堅果的營養特色，其中胡桃最能幫助抗氧化，有助於改善身體發炎與老化，而核桃中Omega－3的含量富含α－亞麻酸，能增加好膽固醇濃度，進一步幫助維持心血管健康；杏仁果則是有大量維生素E，含量高出許多堅果5倍以上，可減緩細胞老化。
不是腰果核桃！醫師推薦1堅果「鈣質是其他堅果3倍」
蕭伶茲在臉書專頁「好日子診所」發文指出，堅果含有不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素、礦物質與抗氧化物等營養，而衛福部建議每日可至少攝取一份堅果種，「一份」約為5公克的油脂，而各種堅果成分的不同，建議的數量也隨之不同。蕭伶茲進一步列出8種堅果，說明不同堅果的營養價值以及建議攝取量，供民眾參考。
1、夏威夷豆
夏威夷豆為式脂肪含量最高的堅果，有豐富的不飽和脂肪酸與維生素B1、B2，不過其熱量也較高，需要注意攝取量。
每日建議一份攝取量：5顆
2、核桃
核桃中Omega－3的含量有豐富的α－亞麻酸，而α－亞麻酸能增加好膽固醇濃度，同時降低壞膽固醇（LDL），能進一步維持心臟與血管的健康。此外，核桃含抗氧化物質，以及豐富的維生素E與卵磷脂，可幫助改善慢性發炎，對補腦也有相當的益處。
假牙贋復家庭牙醫師劉馥萱也曾分享，核桃抗氧化力是其他堅果2倍，有助維持肌膚健康，增強抵抗力。
每日建議一份攝取量：2顆
3、胡桃
胡桃所含的抗氧化物為堅果類之冠，有助於改善身體發炎與老化，其含有的19種礦物質中，富含的鎂，可以幫助骨骼發育，以及維持心臟、肌肉與神經的功能正常，另可改善睡眠、穩定情緒。
每日建議一份攝取量：3顆
4、巴西堅果
巴西堅果的硒含量高，是牡蠣的22倍，而硒具的抗氧化能力相當強大，可維持心臟與皮膚的健康，並對抗自由基。
每日建議一份攝取量：2顆
5、開心果
開心果的膳食纖維量，以及所含的β－胡蘿蔔素是堅果類的冠軍，且維生素B6較多，具有穩定血糖的作用。
每日建議一份攝取量：15顆
6、杏仁果
杏仁果富含鈣質與維生素E，是堅果類中含量最多的，而鈣質有助於骨骼的生長，維生素E則能協助皮鋪抗老。此外，杏仁果所含的蛋白質與膳食纖維，對減重有幫助，有助於排便順暢並增加飽足感，更可預防心血管疾病，降低低密度膽固醇。
根據《堅果爸爸》網站指出，杏仁果有大量維生素E，含量高出許多堅果5倍以上，可降低細胞老化現象；鈣含量也是腰果、核桃等堅果的3倍以上。
每日建議一份攝取量：5顆。
7、腰果
腰果是低熱量堅果的首選，其脂肪含量在堅果當中較低，因此熱量也較低。其富含鎂、鐵與鋅，更是少數富含銅的食物來源，而銅能有助於維持膠原蛋白與彈性蛋白。不過腰果的碳水化合物的比例較高，若是採取生酮飲食，則需要注意攝取量。
每日建議一份攝取量：5顆
8、南瓜子
南瓜子的蛋白質比裡為堅果中最高，其熱量較低，且所包含的必需胺基酸非常完整。另外，南瓜子所富含的鋅，能幫助修復細胞與維持免係系統正常。
每日建議一份攝取量：一湯匙約30顆
蕭伶茲建議，若是有減重需求的民眾，可考慮攝取南瓜子、開心果與杏仁果這三類，由於熱量較低可攝取的數量較多，且蛋白質含量高、富有膳食纖維，可增加飽足感，進而維持體重的控制。而蕭伶茲提醒，購買堅果時，盡量選擇顏色偏淺，最接近堅果原色、無調味的原味堅果，並選擇低溫烘焙的方式堅果，更能保留堅果的營養。
責任編輯／蔡惠芯
