糖尿病不是因為吃太甜！研究證實多吃6種降血糖食物「高機率逆轉病情」，一天30克就見效

糖尿病是一種血液中葡萄糖濃度升高的病症。第一型糖尿病是一種自體免疫疾病，發病突然，而且不是由飲食所導致的。第二型糖尿病的發病是逐步且較不嚴重，在很大程度上受飲食的影響。

當從飲食中獲得葡萄糖時，葡萄糖會進入血液，讓身體可以用來當作燃料。由胰臟供應的荷爾蒙胰島素幫助細胞擷取這種燃料。糖尿病患者有胰島素的問題，這代表他們的細胞無法取得葡萄糖做燃料。葡萄糖會留在血液中，導致高血糖症（高血糖濃度）。

持續性的高血糖可能會造成眼睛、腎臟和心臟的損傷。第一型糖尿病患者的胰臟無法製造胰島素。缺少胰島素使身體不能取得葡萄糖做為能量，迫使身體轉而分解脂肪。這會導致被稱為酮的脂肪酸，被釋放進入體內。

這些酮會讓血液變酸，引起糖尿病酮酸血症（DKA）這種會危及性命的併發症。在第二型糖尿病患者的情況中，胰臟無法供應足夠的胰島素。為了獲得更多能量，身體會向胰臟發送訊號，讓胰臟釋放更多胰島素。接著胰臟便會非常努力分泌胰島素，導致血液中的胰島素濃度過高，讓細胞對胰島素的敏感性降低（胰島素抗性）。胰臟也因此受損。

糖尿病風險因子

有大約8％糖尿病患者屬於第一型糖尿病，90％是第二型糖尿病。第一型糖尿病的發生，可能與遺傳風險有關。第二型糖尿病存在很強的遺傳風險因子，意即，父母任一方若患有第二型糖尿病，其子女有大約三分之一的機率也會罹患第二型糖尿病。

遺傳關係愈遠，罹患第二型糖尿病的可能性愈小。種族也是因素之一：南亞、中國、非裔黑人和非裔加勒比人，發生第二型糖尿病的機率比其他種族的人高。年齡相當重要。超過四十歲的人（或更年輕的高危種族）患病風險較高。過重或肥胖也會增加罹患第二型糖尿病的風險，尤其是有過多腹部脂肪的人。

高血糖症的症狀

如果你出現這些症狀，請就醫進行血糖測試：

•極度口渴（劇渴）•頻繁排尿（多尿）•精疲力竭•體重減輕和肌肉量流失•生殖器念珠菌感染（頻發、輕微的感染）•割傷和創傷癒合緩慢•視力模糊

糖尿病可以靠飲食逆轉

健康的飲食結合運動和體重管理，能大大降低第二型糖尿病發生的可能性，而且有助於控制、甚至在已經罹病的情況下逆轉病情。

如果你的血糖濃度持續偏高，而且有高血糖症狀，你就屬於發生第二型糖尿病的高風險群（HRD）。儘管不是每個處於高風險的人會繼續發展成糖尿病，但有很高比例的人會。如果你屬於高風險群，某些飲食的選擇可能有助於預防第二型糖尿病，但只靠飲食是不夠的，你需要一個健康的生活方式。與規律運動的人相比，具遺傳風險因子、生活中久坐不動的人，更容易罹患第二型糖尿病。 （相關報導： 比健走、慢跑還有效！研究證實1運動燃脂效果更好，減肥不易復胖又護心 ｜ 更多文章 ）

同樣的，飲食選擇可能有助於「逆轉」第二型糖尿病。「逆轉」一詞是用來描述第二型糖尿病患者的胰島素敏感性出現明顯的長期改善。那些在未接受糖尿病藥物治療的情況下，就能讓糖化血色素（HbA1c）指數，低於每莫耳42毫莫耳（6％）的人，被認為已逆轉或解決了他們的糖尿病，或者是已讓病情獲得緩解。（這和完全治癒疾病不一樣，因為不明智的飲食和生活方式選擇可能會使病症復發，此外還有可能對胰臟造成永久性的傷害。）

糖尿病飲食方法

沒有一體適用的方法能用來修正你的飲食，不過，不推薦使用前文完全避開糖並減少碳水化合物的建議。糖尿病高風險群或第二型糖尿病的患者，應該可以享用所有食物大類和均衡的健康飲食，例如地中海飲食。納入足夠的纖維，並選擇全榖雜糧類來幫助維持血糖濃度的平穩。即使小小的改變，都會帶來不同，例如食用水果而不是喝果汁。

膳食纖維：研究顯示，增加纖維有助於改善第二型糖尿病患者的胰島素敏感性。

控制分量以避免飲食過量，對預防和控制第二型糖尿病很重要。正念飲食有助於讓你自動停止進食，並且變得更清楚知道自己的進食模式。在伸手拿起食物之前，花點時間評估一下自己的感覺。你這麼做是出於習慣還是無聊，或者你實際上是渴了而不是餓了？像這樣的問題有助於讓你辨認出無益的習慣。

一天30克纖維有助於穩定血液中的葡萄糖

1. 全榖雜糧類2. 豆類3. 水果4. 堅果5. 種子6. 蔬菜

低碳水化合物飲食

第二型糖尿病，是建議採取低碳水化合物飲食法的少數病例之一。研究顯示，遵循低碳水化合物飲食是扭轉病情的有效方法。一項針對第二型糖尿病患者進行長達十二個月測試的試驗顯示，每天攝取50克到130克碳水化合物有助於管理體重，並且能夠改善他們的血糖濃度和心血管風險。

如果你患有第二型糖尿病，而且正在考慮低碳水化合物飲食法，請尋求營養師的支持，以確保你的飲食是營養充足的。當一種巨量營養素以這種方式從飲食中被排除，所產生的連帶效應可能會很危險。

例如，碳水化合物含有纖維，纖維有助於控制血糖濃度，以及維持腸道菌群的健康。突然減少碳水化合物有可能導致便祕。

需要更多研究來辨別出低碳水化合物飲食法的最佳飲食模式，以保持正常血糖濃度同時維持纖維的攝取量。如果你正服用特定藥物（包括胰島素或舒醣［gliclazide］），採用低碳水化合物飲食法可能會有發生高血糖症，或者在極少數的情況下，出現酮酸血症的風險。諮詢醫師以幫助你管理風險，並在必要時對藥物治療進行調整。

作者介紹｜里安農·蘭伯特（RHIANNONLAMBERT）

英國頂尖的營養學家之一，她是一位暢銷作家兼排行榜首的播客主持人。

她於2016年成立Rhitrition，一家專精於體重管理、運動營養學、飲食失調及產前、產後營養學的著名診所。診所擁有一支由註冊營養學家、註冊營養師與特許心理學家組成的高素質專業團隊，致力於幫助個人改變生活。

里安農在營養協會註冊，取得營養與健康的一級學位，以及肥胖症、風險和預防的碩士學位。她也有運動營養學、產前及產後營養學的學位證書，是經由英國心理學會認證的飲食失調高級執行師，同時也是一名三級私人教練。

本文經授權轉載自常常生活文創《營養的科學：175張科普圖表，解析7大營養素、5大添加物，從斷食到各式流行飲食法，從腸道健康到各族群層的飲食策略，英國頂尖營養學家用科學講述身體吸收的機轉，圖解112個你最想了解的食物與健康問題》。（原標題：什麼是糖尿病？糖尿病的風險因子有哪些？） （相關報導： 比健走、慢跑還有效！研究證實1運動燃脂效果更好，減肥不易復胖又護心 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／林俐