粗壯的大腿不但讓你跟短褲、短裙無緣；每次坐下滿溢椅面的鬆垮大腿肉，更是讓你又羞又窘？到底想要剷除肥厚的馬鞍肉，該怎麼做才對呢？專業教練表示，其實只要選對方法，適度鍛鍊大腿內側肌肉，搭配正確的伸展、按摩，擁有一雙勻稱美腿並不難！
下半身鬆垮無力？久坐缺乏運動，新陳代謝速率下降是致命因素
擁有多項國際級證照的健身教練 Annie表示，OL之所以常會有大腿肉鬆垮的問題，主要是現代人生活型態改變，上班族長時間久坐、運動量不足，使肌肉因缺乏使用、訓練，而鬆弛、失去彈性所引起。
尤其是，女性朋友過了28歲以後，身體新陳代謝速率會逐漸下降。如果平時又沒有積極運動、鍛鍊的習慣，隨著肌肉的流失、萎縮，脂肪便會大量沉積於下半身。而大腿後側、屁股在肌肉組織減少、脂肪量增加的情況下，自然容易日漸粗壯、肥厚。
告別大腿馬鞍肉有方法！學會這2招，忙碌上班族也能輕鬆動
究竟想要下半身勻稱、緊實，該怎麼做呢？Annie老師分享到，忙碌的OL們不妨參考《運動不是為了瘦！肌力女神與妳用健身寵愛自己》一書中，針對腿部肌群鍛鍊所設計的「單腳弓箭步＋抬膝」和「相撲深蹲＋單腳延伸」2動作，是居家和辦公空檔中很好的自我訓練方式：
1. 單腳弓箭步＋抬膝
Annie小教室：這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。最重要的是，動作不只步驟簡單，就連在辦公空間，甚至穿著裙裝，都能輕鬆進行。尤其是OL上班族，若能每半小時-1小時起身動一動，做這個動作，不僅有助活絡血液循環，還有提升專注力的效果。
運動練習次數：18～20次（完成弓箭步和膝蓋上提算一次）。組數：4組。
訓練方法：
1.雙腳打開與肩膀同寬，腳尖膝蓋朝向正前方，肚子收臀部夾緊。
2.將雙手手掌交握放在胸口前方的位置，準備好開始動作時，將右腳往後點地，腳跟上提，感覺臀部、大腿及小腿後側肌肉緊縮用力穩定。
3.身體穩定後將兩腳膝蓋彎曲身體往下沉，注意身體打直不前傾，停留1～2秒。
4.慢慢地將身體回到中間位置順勢將右腳向上提高，把右腳膝蓋上提至跟腰部同高的位置停留1～2秒。
5.再將腳往後點地，重複這組動作練習，完成要練習的組數後再換邊訓練。
貼心小提醒：全程練習時身體要保持在中間位置不駝背，做弓箭步時膝蓋盡量不超過腳尖，才不會造成膝蓋壓力過大。
2. 相撲深蹲＋單腳延伸
Annie小教室：這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。Annie老師分享到，其實自己在洗完澡吹頭髮，或是在辦公室辦公的時候，就常會選擇不坐椅子，而是進行這個動作來加強鍛鍊，把運動融入日常生活中，自然有助打造好身材。
運動練習次數：18～20次。組數：4組。
訓練方法：
1.採站姿，雙腳打開約120公分，腳尖朝向斜前方，肚子收臀部夾緊，雙手於胸前握拳，肋骨上提不駝背。
2.動作開始，身體、臀部下沉到相撲式深蹲位置，停留1秒後回到中間。
3.右腳膝蓋彎曲，左腳伸直，將重心往右膝方向移動，做單腳深蹲，停留1秒後回到中間。
4.右邊練習完後，換左邊練習。
貼心小提醒：全程練習時要使用腹部核心的力量穩定身體，背部保持打直，下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖。
不想肌肉糾結一塊？運動後適度伸展＋按摩，曲線更勻稱
除了教導大家怎麼鍛鍊腿部肌肉，讓線條更緊實外。Annie老師也提醒，想要擁有筆直美腿，不只平時應養成少坐多動的習慣，積極動起來外，運動後的伸展也很重要！許多女生之所以常會覺得自己的小腿看起來特別Man、肌肉糾結一塊，常常是因為運動後沒有適度的伸展、按摩緊繃的筋膜引起。
所以建議女性朋友，如果想要讓腿部線條更勻稱、修長，運動後最好適度從事一些簡單的伸展動作，以放鬆僵硬、緊繃的肌肉及筋膜；同時於睡前養成使用乳液、精油等產品按摩腿部的習慣，就是相當全面的保養、改善方式。
文/洪毓琪本圖、文經授權轉載自華人健康網（原標題：消除肥厚馬鞍肉！OL每天2動作瘦大腿、下半身更緊實） （相關報導： 「我早上做這4件事，不僅瘦了一圈、精神也好多了！」營養師改善體質的秘訣大公開 ｜ 更多文章 ）
責任編輯/陳憶慈
