女生最煩惱的部位就是大腿內側!教你2招「瘦腿神技」,每天30分鐘、擁有緊實美腿不是夢

2018-09-20 11:29

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粗壯的大腿不但讓你跟短褲、短裙無緣;每次坐下滿溢椅面的鬆垮大腿肉,更是讓你又羞又窘?到底想要剷除肥厚的馬鞍肉,該怎麼做才對呢?專業教練表示,其實只要選對方法,適度鍛鍊大腿內側肌肉,搭配正確的伸展、按摩,擁有一雙勻稱美腿並不難!

下半身鬆垮無力?久坐缺乏運動,新陳代謝速率下降是致命因素

擁有多項國際級證照的健身教練 Annie表示,OL之所以常會有大腿肉鬆垮的問題,主要是現代人生活型態改變,上班族長時間久坐、運動量不足,使肌肉因缺乏使用、訓練,而鬆弛、失去彈性所引起。

尤其是,女性朋友過了28歲以後,身體新陳代謝速率會逐漸下降。如果平時又沒有積極運動、鍛鍊的習慣,隨著肌肉的流失、萎縮,脂肪便會大量沉積於下半身。而大腿後側、屁股在肌肉組織減少、脂肪量增加的情況下,自然容易日漸粗壯、肥厚。

告別大腿馬鞍肉有方法!學會這2招,忙碌上班族也能輕鬆動

究竟想要下半身勻稱、緊實,該怎麼做呢?Annie老師分享到,忙碌的OL們不妨參考《運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己》一書中,針對腿部肌群鍛鍊所設計的「單腳弓箭步+抬膝」和「相撲深蹲+單腳延伸」2動作,是居家和辦公空檔中很好的自我訓練方式:

1. 單腳弓箭步+抬膝

Annie小教室:這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。最重要的是,動作不只步驟簡單,就連在辦公空間,甚至穿著裙裝,都能輕鬆進行。尤其是OL上班族,若能每半小時-1小時起身動一動,做這個動作,不僅有助活絡血液循環,還有提升專注力的效果。

運動練習次數:18~20次(完成弓箭步和膝蓋上提算一次)。
組數:4組。

訓練方法:

1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖膝蓋朝向正前方,肚子收臀部夾緊。

2.將雙手手掌交握放在胸口前方的位置,準備好開始動作時,將右腳往後點地,腳跟上提,感覺臀部、大腿及小腿後側肌肉緊縮用力穩定。

3.身體穩定後將兩腳膝蓋彎曲身體往下沉,注意身體打直不前傾,停留1~2秒。

4.慢慢地將身體回到中間位置順勢將右腳向上提高,把右腳膝蓋上提至跟腰部同高的位置停留1~2秒。

5.再將腳往後點地,重複這組動作練習,完成要練習的組數後再換邊訓練。

貼心小提醒:全程練習時身體要保持在中間位置不駝背,做弓箭步時膝蓋盡量不超過腳尖,才不會造成膝蓋壓力過大。

(圖/華人健康網提供)
單腳弓箭步+抬膝。(圖/華人健康網提供)

2. 相撲深蹲+單腳延伸

Annie小教室:這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。Annie老師分享到,其實自己在洗完澡吹頭髮,或是在辦公室辦公的時候,就常會選擇不坐椅子,而是進行這個動作來加強鍛鍊,把運動融入日常生活中,自然有助打造好身材。

運動練習次數:18~20次。
組數:4組。

訓練方法:

1.採站姿,雙腳打開約120公分,腳尖朝向斜前方,肚子收臀部夾緊,雙手於胸前握拳,肋骨上提不駝背。

2.動作開始,身體、臀部下沉到相撲式深蹲位置,停留1秒後回到中間。

3.右腳膝蓋彎曲,左腳伸直,將重心往右膝方向移動,做單腳深蹲,停留1秒後回到中間。

4.右邊練習完後,換左邊練習。

貼心小提醒:全程練習時要使用腹部核心的力量穩定身體,背部保持打直,下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖。

(圖/華人健康網提供)
相撲深蹲+單腳延伸。(圖/華人健康網提供)

不想肌肉糾結一塊?運動後適度伸展+按摩,曲線更勻稱

除了教導大家怎麼鍛鍊腿部肌肉,讓線條更緊實外。Annie老師也提醒,想要擁有筆直美腿,不只平時應養成少坐多動的習慣,積極動起來外,運動後的伸展也很重要!許多女生之所以常會覺得自己的小腿看起來特別Man、肌肉糾結一塊,常常是因為運動後沒有適度的伸展、按摩緊繃的筋膜引起。

所以建議女性朋友,如果想要讓腿部線條更勻稱、修長,運動後最好適度從事一些簡單的伸展動作,以放鬆僵硬、緊繃的肌肉及筋膜;同時於睡前養成使用乳液、精油等產品按摩腿部的習慣,就是相當全面的保養、改善方式。

(圖/華人健康網提供)
Annie老師提醒,想要擁有筆直美腿,不只平時應養成少坐多動的習慣,積極動起來外,運動後的伸展也很重要!(圖/華人健康網提供)

文/洪毓琪
本圖、文經授權轉載自華人健康網(原標題:消除肥厚馬鞍肉!OL每天2動作瘦大腿、下半身更緊實)

責任編輯/陳憶慈

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