跑完步要如何補營養?該喝運動飲料嗎?醫師破解2大「健身迷思」

2018-09-07 15:02

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近年台灣吹起路跑風,網路上也傳出運動前後補充營養,有助燃燒熱量、減肥。對此,醫師表示,若跑步時間不到1小時,不必額外補充營養,否則恐讓減重效果大打折扣。

跑完步該不該補營養?醫師:看你跑多久!

長庚醫院復健科醫師王思恒今天在記者會中表示,路跑屬於中高強度有氧運動,會消耗掉相當多的熱量,因此許多長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物,有點像「加滿油再上路」的概念,不過,並不是每一種路跑賽事都需要做賽前補充。

王思恒解釋,即使是高強度的有氧運動下,肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60至90分鐘,研究也發現,路跑時間若不到1小時,運動前刻意補充營養,不僅對於表現沒有幫助,也可能讓運動成果大打折扣。

若是路跑時間超過60分鐘,則可在運動前1到4小時,每公斤體重可補充1到4公克碳水化合物,跑前也可以喝1至2杯黑咖啡,可增強運動表現、減輕身體疲勞。

那運動飲料需要喝嗎?

除了飲食,許多人也好奇運動時是否需要喝運動飲料。王思恒說,人體在炎熱天氣下進行戶外運動,大量水份、鹽份會從汗水中流失,若流失過多恐影響體能表現,還會增加中暑風險。

不過,60分鐘以內的賽事,並不會讓身體的「油箱」見底,只要喝水或是添加少許鹽份的開水就好,不需要特別補充運動飲料;若是超過60分鐘的賽事,建議每小時可補充30至60公克碳水化合物,也可以飲用運動飲料。

想靠跑步減肥,運動後別亂吃!

近年網路傳聞,運動後補充飲食有助燃燒熱量,但王思恒指出,一般民眾只要三餐營養適量且均衡,運動後不需刻意補充,尤其想靠跑步減肥的民眾,運動後吃東西恐讓運動效果打折扣。

至於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員,運動後可分4小時補充每公斤體重4公克碳水化合物,搭配1公克蛋白質,可以幫助肌肉合成肝醣,讓下一次的訓練或比賽成績更好。

責任編輯/趙元

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