吃飯比吃麵更好控制血糖?醫師公開「控醣版炒泡麵」食譜,麵食也能健康安心吃!

2022-10-15 10:00

? 人氣

吃飯相較吃麵,哪個更好控制血糖?醫師曝吃泡麵也能健康吃的關鍵!(示意圖 / 取自PhotoAC)

吃飯相較吃麵,哪個更好控制血糖?醫師曝吃泡麵也能健康吃的關鍵!(示意圖 / 取自PhotoAC)

「吃飯比吃麵更好控制血糖?」這個說法雖有其論點,但並不正確。想像您走進一家麵館,點了一碗牛肉麵,可能搭配了兩碟小菜, 大多數的情況下,麵條會吃完,這一餐是4~6份醣。對照吃完一個便當,也是4~6份醣,所上升的血糖都是相當可觀。但如果去自助餐,點了5種菜餚,搭配半碗白米飯,同樣吃得飽,醣量下降至2份左右,血糖增幅就會 比前兩者少。習慣上,添飯較能自主調整增減,麵條較不容易。此外,一 般麵食可搭配的菜餚也少多了。

[啟動LINE推播] 每日重大新聞通知

一般米、麵都是精緻澱粉,但如果選擇糙米或是麵,例如蕎麥麵,在2份醣類的比較下,對照白米或是一般麵條,仍可看出血糖上升較少;但調整至1份醣,就看不到明顯的差異。米飯及麵條的另一項差異是後者蛋白質略多一些,但1份醣量時,蛋白質總量很少,營養素歸在非豆魚蛋肉類,自己估算時可忽略。

米麵影響血糖差異的另一個原因來自升糖指數的綜合反應,單純只觀察米、麵的血糖反應,和綜合菜餚一起進食的反應不同,原則上後者升糖指數較前者少,但無論如何,最關鍵的影響仍是醣量。

麵食種類非常多樣,米的種類也很多,只是在台灣,大家習慣吃的種類少。2018年時,我們團隊曾經測試過17種麵食的1份醣飲食,例如炒泡麵,對喜歡麵體嚼勁口感的人,是兼具控醣及美味的選擇,以25公克火鍋用泡麵為主食醣量,搭配海鮮及蔬菜,分量相當飽足。

炒泡麵

p105(圖/采實文化提供)
炒泡麵食譜。(圖/采實文化提供)

熱量607.6kcal、蛋白質38.2g、脂肪38.1g、豆魚蛋肉類29.2g、非豆魚蛋肉類9.0g、醣類33.1g、膳食纖維5.9g、淨醣量27.2g、非蔬菜醣量20.6g 、蔬菜醣量12.5g

主食

火鍋用泡麵 25 公克

配菜

材料|高麗菜100 公克、蝦6 尾80 公克、軟絲80 公克、雪白菇50公克、鴻喜菇50 公克、青江菜100 公克、蒜末5 公克、油2湯匙

調味料|辣豆瓣醬10 公克、醬油1 湯匙

作 法|

1.將泡麵泡開後,撈起瀝乾來備用。

2.熱鍋加入2 湯匙油,炒香蒜末、辣豆瓣醬,再加入高麗菜、青江菜、菇類,炒熟後再放入軟絲、白蝦與泡麵,加入1 湯匙醬油調味。

不管是麵或飯,只要掌握1 份醣的分量,即能安心享用。

作者介紹|游能俊

身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。

簡歷

游能俊診所  院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)

中西餐食譜設計—周玉琴

中餐丙級證照
西餐丙級證照
飲料咖啡特調丙級證照

營養成分分析與計算—邱奕映

營養師/護理師
宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
前宜蘭縣營養師公會總幹事
國立宜蘭大學高階經營管理碩士(EMBA)

烘焙料理設計—鄭佳惠

護理師
西式烘焙丙級技術士
中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
樂齡運動指導員
樂齡功能性體適能檢測員

本文/圖經授權轉載自采實文化《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》(原標題:吃飯比吃麵更好控制血糖?)

責任編輯/梁溶珈

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章