自卑會削弱情感免疫系統，造成三種心理創傷：讓人心理更容易受傷、排斥正面回饋及情感養分、讓人缺乏自信與無力。
接納自己，讓腦中的批評聲浪靜下來
想像看到嚴苛的家長厲聲斥責小孩成績不好，用言語攻擊孩子，冷嘲熱諷，無情貶抑，毫無同理心、支持或同情的畫面。小孩承受家長一次又一次的情緒打擊時，一臉悲慘。
大多數人看到那種情境時，都覺得相當難過（尤其是童年也遇過相同情境的人），甚至會暗自發誓以後絕對不用那種嚴苛、殘酷、有害的方式來對待自己的孩子。然而我們自卑時，這就是我們對待自己的方式。
我們以最苛刻的方式，把錯誤、失敗、拒絕和挫折都怪到自己頭上，罵自己「沒用」或「白痴」，嚴苛地訓斥自己，反覆回想自己的不足與缺失，腦中一再播放相同場景。換句話說，我們苛待自己的方式，甚至比那些嚴厲訓斥子女的父母還糟。
每次發現病人又抱著這種有害想法時，我都會告訴他們，他們通常也會馬上回應：「我知道不該再這樣自責，但……。」接著，他們又為自責行為提出理由。
當我問他們會不會以類似的方式，來對待自己的孩子、另一半或朋友時，他們大多一臉驚恐地看著我，彷彿是難以想像的事。
自卑時，我們很容易陷入雙重標準、失去理智，難以理解為什麼明知不該以那樣嚴苛的方式對待別人，卻又這麼對待自己。
接納自己的第一步，是了解最簡單與基本的概念：情感免疫系統脆弱時，我們應盡一切所能強化它，而不是進一步摧毀。你應該清除腦中苛責自己的聲音，改用比較溫和、支持的口吻。
自卑的人聽我這麼建議時，一開始通常會排斥接納自己的概念。他們擔心停止自責、改用安撫與包容的方式之後，會讓自己「鬆懈」下來，表現更差，導致自尊更加低落，心靈也變得更脆弱。但那種擔心毫無根據，因為研究證實，結果正好相反：其實，接納自己可以強化情感免疫系統。
一項研究發現，接納自己可以避免剛上大學的新生過度想家、陷入憂鬱、後悔選擇那所學校 。其他研究也發現，接納自己的人從分居與離婚的衝擊中恢復較快 ，也從失敗與拒絕的經驗中恢復較快 。
接納自己有明顯的效益，但一個人自卑時，要做到卻很難，因為那和他們平時的思維大不相同，可能會讓自己感到不安，甚至一開始嘗試時會大為焦慮。因此，我們必須堅定地終止腦中反覆浮現的有害聲音，當我們真的相信，自己需要安撫與包容遠多於自責，就可以開始做以下練習。
練習，接納自己
做以下書寫習題三次，每次描述發生過的一件事（可以的話，至少其中一次是最近發生的事）。每天寫一件事，連續寫三天，完成這個練習。
1. 我們都經歷過感到自責及丟臉的失敗、尷尬、羞辱或拒絕。舉個例子，詳細說明實際發生了什麼事，以及你對這件事的感受。
2. 想像這件事發生在好友或家人身上，讓他感到相當自責。描述對方經歷這類事件的情況，他遇到相同事件時，會有什麼反應和感受。
3. 你不想看到對方難過，決定寫一封信給他，讓他對自己感覺好一點。記得對他經歷的事件及感受表達關懷與理解，提醒他為什麼他值得同情和支持。
4. 現在，再次描述你自己的經驗和感受，但這次盡量客觀理解發生的事情，以及自己的感受， 語氣不要太武斷或負面。例如，你可能提到約會對象不回你電話，那是事實，但不要提到對方覺得你沒用，因為那太武斷了，並非事實。又或者，你在簡報時犯錯，不要寫同事因此看不起你，因為不管你怎麼解讀他們的反應，當我們自卑時，通常會誤解他人的面部表情，解讀得太負面。
摘要
用 量： 花三天使用這個療法，之後重複運用，直到接納自己的原則已經完全內化，甚至變成自動化原則。
主效用：提升情感的復原力，降低情感的脆弱和自我批評。
次效用：對正面回饋減少排斥。
作者簡介｜蓋．溫奇 (Guy Winch Ph.D.)
紐約大學臨床心理學博士、在紐約曼哈頓執業超過25年的心理醫師。
蓋．溫奇是美國心理學會的會員，為美國著名心理學網站「今日心理學」（Psychology Today）撰寫超人氣專欄〈抱怨力量大〉（The Squeaky Wheel），並以同名出版書籍，暢銷20國。
蓋．溫奇也是備受各界歡迎的演講者，偶爾也在紐約各地玩票演出脫口秀。 （相關報導： 試著告訴自己「算了吧」！精神科醫師：當身心被榨乾時，又怎麼擠出能量加油 ｜ 更多文章 ）
本文經授權轉載自商業周刊《心理醫師的傷心急救手冊：自己消除情緒問題，找回安定感》責任編輯／蔡昀暻
