維他命到底該怎麼挑？絕對不是愈高劑量愈好！營養師一篇解答，小心吃錯反而會傷身！

現代人的生活步調緊湊，在飲食上為求快速的同時，也常常忽略掉各項營養素的均衡攝取，因此許多人便會選擇購買維他命等營養補充品，以期望能簡單方便的一次性補足所需要的營養成分。

一般市售常見的維他命產品又大致可依其配方可分做單方與複方2種，其中市面上的綜合維他命因其常同時含有多種維生素、礦物質成分而歸屬複方的維他命產品。那到底該怎麼選擇呢？

攝取劑量因人而異 部分維生素有其上限劑量

各家廠商針對的客群不同，故其綜合維他命成分配方也有所不同，針對女性族群常添加鐵，男性則常添加鋅。而國民健康署（簡稱國健署）公告的國人膳食營養素參考攝取量也依據年齡、性別及女性的懷孕哺乳期各階段所需之營養素含量不同，而有所差異。

好食課食育團隊創辦人林世航營養師表示，部分維他命具有其攝取的上限劑量，一般的建議攝取量大約是在「每日營養素建議攝取量（RecommendedDietaryAllowances，簡稱RDA）」至「上限攝取量（Tolerable Upper Intake Levels ，簡稱UL）」區間，每種維生素其上限劑量並不相同，故在攝取時並不能一概而論。

RDA：滿足特定年齡層及性別的健康人群中97%～98%的人1日所需要的攝取量稱之為建議攝取量。

UL：指營養素或食物成分的每日最大攝取量，此量即使長期攝取，對健康族群中絕大多數人都不致引發危害風險，對最敏感者的危害風險也極低；逾越此上限則不良效應的機率增大。

維他命缺乏或過量 都可能造成危害

維生素C得以促進膠原蛋白合成；維生素A有助於維持暗處的視覺；而維生素D則可增進鈣的吸收，但這些維生素不管是缺乏或是過量都有可能導致人體的生理機能的改變。

根據2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人血中營養素缺乏盛行率最嚴重的是「維生素B12」及「維生素D」，其中，國人維生素D的攝取狀況普遍偏差。而維生素D的缺乏除可能造成成人的骨骼軟化症外，與兒童的佝僂症亦有關聯。

然而，維生素缺乏時會有其相關症狀，但林世航也說明，部分維生素在過量攝取時亦會對健康造成影響，如民眾常補充的維生素C，其一般健康成人的每日建議攝取量為每日100毫克，而上限攝取量則為2000毫克，在長期攝取過量時，也可能增加腎結石風險。而過量的維生素Ａ對於孕婦而言亦有可能導致胎兒的畸胎風險上升，根據國健署資料一般成年女性，維生素A的每日建議攝取量為500微克視網醇當量（Retinol Equivalent；簡稱RE），孕婦除了在懷孕第三期需要稍微增加攝取量到600微克RE外，一般不需再額外補充。

多多益善？日常補充低劑量維生素即可

至於到底一般成人該補充多少劑量？林世航說明，不管在挑選綜合維他命或單方的維他命產品時，並不是越高劑量、CP值越高就代表它越好，挑選時仍建議以較低劑量的維生素作為日常補充即可，因為人體在日常飲食時就有機會攝取到這些維生素。最簡單的方式就是詢問醫生是否需要額外補充，且依照建議量食用，否則一般健康成人只要營養均衡，基本上不一定需要特別補充某種維生素，且一次攝取高劑量的維生素，非但對人體無益，亦可能增加身體的負擔，不可不慎！

本文、圖經授權轉載自食力foodNEXT（原標題：綜合維他命不是每天狂塞就好！你應該知道怎麼選！）責任編輯／趙元 （相關報導： 多虧了她，人類才能拍到史上首張黑洞照！開發演算法的「幕後大功臣」曝光，竟年僅29歲 ｜ 更多文章 ）