炒苦瓜別直接下鍋！內行加2物「不苦澀又甘甜」，媲美餐廳煮的一樣營養美味

炎炎夏日正是苦瓜盛產的季節，雖然其特殊的苦味讓不少民眾退避三舍，但苦瓜其實是富含維生素 C 等多種營養素的夏日超級蔬菜。針對大眾常見的「苦瓜越苦對身體越好嗎？」疑慮，根據日媒Yoga Journal報導，營養師特別破除迷思，並分享能保留最佳營養的烹調方法與去苦前置技巧，讓害怕苦味的人也能輕鬆享用。

許多人認為苦瓜要夠苦健康效益才高，但營養師澄清，苦瓜的苦味強弱與營養價值高低並無直接關聯。苦味雖然是苦瓜的一大特色，但營養成分並非單憑苦味程度決定，因此民眾無須勉強自己食用過苦的苦瓜。

苦瓜獨特的苦味主要來自「苦瓜素」（Momordicin）等成分，具有促進食慾的作用，其特有的香氣與風味能為夏日料理增添亮點，非常適合在因天氣炎熱而食慾不振時食用。

減輕苦味的前置處理技巧

若害怕苦味，建議可透過以下前置處理來緩和：

1、去籽與去囊：將內部的籽與白囊處理乾淨。

2、切薄片加鹽抓醃：切成薄片後加入適量鹽巴抓醃，苦瓜會釋出多餘水分，苦味自然會隨之減輕。

1、切勿加熱過久：相較於一般蔬菜，苦瓜所含的維生素 C 雖然在加熱過程中的流失率較低，但若長時間高溫加熱，營養素依然會流失。建議以大火快炒或快速清蒸等短時間方式加熱即可。

2、避免長時間浸泡清水：將苦瓜泡水固然能減輕苦味，但若浸泡時間過長，維生素 C、葉酸與鉀等水溶性營養素會大量流失至水中，建議以短時間快速沖洗為宜。

3、搭配溫和或富含鮮味的食材：可搭配雞蛋、豬肉、鮪魚等食材，利用鮮味與溫和口感掩蓋苦味。

雞蛋被譽為「完全營養食品」，除了維生素 C 與膳食纖維外涵蓋大部分營養，能補足苦瓜較欠缺的蛋白質與脂質，做成經典的「苦瓜炒蛋」極易達到營養均衡。

豬肉富含蛋白質與促進糖質能量代謝的維生素 B1，非常適合夏日補充體力。豬肉的油脂與鮮味能巧妙緩和苦瓜苦味，用少許油翻炒或煎烤即可做出醇厚美味的佳餚。

富含鮮味成分與蛋白質的柴魚片能有效中和苦味，做成涼拌或浸漬小菜等快速上桌的副菜，即使炎熱天氣也能輕鬆入口。

A1：不是。營養師表示，苦瓜的營養價值與健康效益並非單憑苦味強弱決定，苦味較淡的苦瓜同樣具備營養價值，無須勉強吃太苦的苦瓜。

A2：可以先將苦瓜去籽去囊並切成薄片，加入適量鹽巴抓醃讓其釋出水分；烹調時應避免長時間浸泡清水或高溫久煮，以防維生素 C 等水溶性營養素流失。

A3：推薦搭配「雞蛋」或「豬肉」。雞蛋能補足苦瓜缺乏的蛋白質與脂質；豬肉則富含維生素 B1，且油脂與鮮味能緩和苦味，非常適合夏日補充體力。 （相關報導： 煮魚湯別只會加蔥薑蒜！內行放2食材提鮮「層次秒升級」，湯頭鮮甜香濃、肉質軟嫩沒腥味 ｜ 更多文章 ）

資料來源：Yoga Journal