編按：很多人以為脂肪肝只是「油吃太多」，但真正容易讓肝臟負擔加重的，還包括甜食、含糖飲料、加工肉品、油炸物，以及各種超加工食品。想透過飲食改善脂肪肝，除了知道什麼該多吃，更重要的是辨認哪些食物應該少碰。營養師從麥得飲食出發，整理出五大常見「地雷食物」，並進一步解析奶油、起司、精製糖、紅肉與速食如何影響胰島素阻抗、慢性發炎與脂肪堆積，也比較最新飲食指南與麥得飲食之間的共識與差異，幫助讀者重新檢視每天吃進肚子的食物。
五大地雷食物
運用麥得飲食逆轉脂肪肝，除了「吃對食物」以外，避開「地雷食物」也是成敗關鍵。麥得飲食特別點名五大類應盡量避免的「地雷食物」：高度加工的奶油及起司（乳酪）、精製糖（糕點與甜食）、紅肉及超加工肉品、油炸物及速食。對正在努力逆轉脂肪肝的讀者來說，這些食物是促使肝臟發炎、脂肪堆積的催化劑。長期攝取高糖、高油及超加工食品，容易增加肝臟代謝負擔與慢性發炎反應。讓我們逐一拆解這些地雷食物背後的危害原因。
超加工食品的危害：高度加工的奶油與起司
超加工食品（Ultra-processed foods, UPF）是現代飲食的挑戰。這類食品在製造過程中加入許多食品添加物（如防腐劑、增稠劑、保色劑、色素、香料等）。長期攝取過量容易增加慢性發炎反應造成身體的負擔。
天然、人造奶油的差異
天然奶油、鮮奶油、人造奶油有很大的不同，根據衛生福利部的規範。「天然奶油」的乳脂肪須達到80%以上才能叫奶油，「鮮奶油」為乳脂肪含量10%～79%，稱為鮮奶油、乳脂、食用乳油。「人造奶油」是以「食用油脂」（非天然）製成，且此油脂含量達80%以上稱為人造奶油，還分為中脂人造奶油（油脂含量60%～79%）、低脂人造奶油（油脂含量35%～59%）、脂肪抹醬（油脂含量10%～34%），且「人造奶油」及「脂肪抹醬」不能標示為植物性奶油的文字說明。
天然奶油就比較好嗎？
天然奶油的隱憂是較高比例的飽和脂肪酸，攝取過量飽和脂肪會降低肝臟細胞對胰島素的敏感度，引發胰島素阻抗，肝臟會合成囤積三酸甘油酯，大腦的認知功能與代謝會受到影響，也增加心血管疾病風險。
人造奶油的危害是什麼？
臺灣自2018年起已全面禁用「不完全氫化油」（部分氫化油），市售人造奶油的人工反式脂肪已大幅降低。現在人造奶油多半改用「完全氫化油」或「交酯化技術（Interesterification）」，搭配棕櫚油與植物油調和而成。本質上依然是經過多重化學處理的超加工食品，為了模擬天然奶油的滑順口感、凝固狀態與色澤，會添加食品添加物，如乳化劑、香料、色素等。食品添加物會干擾腸道菌叢平衡，破壞腸道黏膜屏障，導致腸道通透性增加，腸道中的發炎物質會隨著門靜脈到肝臟，加重肝臟的氧化壓力。麥得飲食建議無論是天然或人造奶油都應嚴格限制，每天不超過一湯匙，並鼓勵以富含單元不飽和脂肪酸的油脂為優先選擇。
超加工起司（乳酪）：起司（乾酪、乳酪）屬於乳製品，含豐富的蛋白質與鈣質，但麥得飲食中卻是被限制的地雷食物之一，建議每週不超過一次。主要原因與許多起司的「加工」及「飽和脂肪比例」有關。
高度加工起司製品（起司片、起司醬）：市售常見的漢堡起司片、微波食品的牽絲起司、起司醬，多半屬於「超加工食品」。這類產品為了延長保存期限和增加口感，添加了乳化劑、磷酸鹽、鹽等。高鈉飲食不僅會引發高血壓，還會改變肝臟細胞的滲透壓，促使肝臟發炎；而添加物會破壞腸道黏膜屏障，加劇脂肪肝及身體負擔。
低度加工起司：即使是成分相對單純的低度加工起司（如切達、帕馬森），其飽和脂肪含量依然偏高。
| 比較 | 天然起司（低度加工） | 超加工起司 |
|---|---|---|
| 成分 | 生乳、鹽、乳酸菌、凝乳酶 | 以低度加工的起司為原料，加入乳化劑、磷酸鹽、香料、色素、糖等 |
| 營養價值 | 保留較多生乳的蛋白質、鈣質、乳脂 | 鈣質比例可能較低，含較多磷、鈉 |
| 常見型態 | 塊狀、整顆、需切片，如切達、莫札瑞拉 | 單片包裝起司片、起司抹醬、起司球、起司條 |
超加工起司對健康有什麼威脅？
飽和脂肪酸：攝取過量，肝臟在代謝大量飽和脂肪酸時，特別是棕櫚酸（Palmitic acid）及硬脂酸（Stearic acid），容易產生過多游離脂肪酸（FFA），這些游離脂肪酸會誘發脂毒性（Lipotoxicity），刺激肝細胞發生細胞凋亡（Apoptosis），想要逆轉脂肪肝，起司也要有所限制[13]。
食品添加物：為了口感，超加工起司會添加磷酸鹽，過量鈉、磷會增加高血壓、腎臟、心血管疾病風險，過量的磷也會干擾鈣質吸收，長期食用會增加骨質疏鬆症的風險。
精製糖的危害：甜食、含糖飲料
如果你認為脂肪肝只和「吃太多油」有關，那就大錯特錯了。臨床上發現，許多愛吃甜食、蛋糕、餅乾與含糖飲料者也容易有脂肪肝。麥得飲食中，甜食（精製糖）是被嚴格限制的地雷（每週不應超過四次）。
甜蜜的負擔：精製糖危害
精製糖就是所謂的添加糖（非天然食材本身含有的糖），如白糖、冰糖、麥芽糖、黑糖、蜂蜜、楓糖等，會分解成「葡萄糖」當作能量來源，但這些精製糖攝取過量容易使血糖劇烈波動，也是造成脂肪肝的超級推手。
胰島素阻抗：增加脂肪囤積
吃下甜食後，其中的精製糖會迅速被腸道吸收，導致血液中的葡萄糖濃度飆升，血糖如雲霄飛車般起伏，為了將血糖降下來，胰臟被迫分泌大量胰島素，久而久之易使胰島素阻抗。
增加脂肪囤積：胰島素不僅是降血糖的荷爾蒙，也是合成、儲存的荷爾蒙，在肝臟中，胰島素會活化SREBP-1c（轉錄因子），將肝臟多餘的醣分轉為三酸甘油酯（脂肪）儲存。
抑制脂肪燃燒：高濃度的胰島素同時會抑制肝臟分解脂肪的能力（脂質氧化），常吃甜食讓身體處於高胰島素的狀態，肝臟就會變成一條「只進不出」的單行道，使脂肪囤積，卻無法被消耗，這正是胰島素阻抗導致脂肪肝的原因。
糖化終產物：增加發炎反應
血液中若有過多無法被細胞消耗的葡萄糖，當這些高濃度的糖分遇到肝臟中的蛋白質與脂質時，不需要酵素的參與，即發生糖化反應（Glycation），產生糖化終產物（Advanced Glycation End-products, AGEs）。
氧化壓力：糖化終產物在體內就像烤肉時在肉的表面刷上糖水，高溫下會產生焦糖化的焦黑物質。
免疫細胞：肝臟中的巨噬細胞（庫佛氏細胞）表面有專門接收糖化終產物的受體（RAGE），當大量糖化終產物結合上去時，會釋放出大量的促發炎細胞因子（如TNF-α、IL-6等），增加肝臟及全身的發炎反應。
腸道菌相失衡：精製糖不僅對肝臟有直接影響，也會影響腸道菌相失衡，即腸道中壞菌繁殖多於好菌。
腸漏：長期高糖飲食會導致腸道菌相失衡，壞菌過度繁殖產生發炎物質，破壞腸道黏膜的緊密連接，引發「腸漏」。
內毒素增加：伴隨腸漏而來的是壞菌死亡後釋放的脂多醣內毒素（LPS），這些毒素會穿透受損的腸壁，進入門靜脈。肝臟為了處理這些內毒素，持續處於發炎狀態，增加肝臟的負荷，容易加速肝臟的纖維化。
最甜蜜的肝臟殺手「果糖」：含糖飲料以及甜食常使用高果糖玉米糖漿，果糖和葡萄糖代謝途徑不同，果糖幾乎只能從肝臟代謝，當大量果糖進入肝臟時，會直接啟動肝臟的「脂質新生作用」，轉化為脂肪並囤積在肝細胞內。
有研究顯示，甜食也會影響腦肝軸（Liver-Brain Axis），大腦退化（阿茲海默症）的成因與大腦的胰島素阻抗密切相關（有被稱為第三型糖尿病的假說），甜食不僅讓肝臟發炎，其產生的糖化終產物也會隨著血液循環進入大腦，破壞腦神經。因此，戒除含糖飲料、甜食是拯救肝臟與大腦的重要因素。
飽和脂肪酸的危害：紅肉、超加工肉品、油炸物及速食
脂肪肝的惡化是漸進的發炎過程，紅肉、超加工肉品，以及油炸物、速食是加劇發炎反應的元凶之一。麥得飲食建議減少紅肉、超加工肉品攝取（每週少於四次），也避免油炸物與速食（每週少於一次）。
紅肉及超加工肉品
飽和脂肪酸增加脂毒性：紅肉包含豬肉、牛肉、羊肉以及其製品，含有大量的飽和脂肪酸。當肝臟堆積過多飽和脂肪時會引發脂毒性，導致肝臟降低代謝脂肪的能力，脂毒性也會引發氧化壓力，使脂肪肝惡化為肝纖維化。
超加工食品危機：超加工肉品，如培根、香腸、熱狗、肉鬆、貢丸等，危害更勝一籌，這類食品為了延長保存期限、增加色澤與風味，會加入許多食品添加物，像是亞硝酸鹽、磷酸鹽等，在體內會產生促發炎因子，破壞腸壁屏障，引發「腸漏」，增加肝臟發炎，讓脂肪肝加速走向肝纖維化，甚至肝癌。有些素食的超加工食品，如食品添加物過多的素肉、素魚、素肉鬆等需要多留意。
油炸物及速食
有些人喜歡吃鹹酥雞、炸雞，正餐主菜也喜歡炸雞腿、炸排骨等油炸物，速食店更是許多人的外食選項之一。這些食物大多長時間高溫反覆煎炸，讓脂肪嚴重氧化，產生自由基與脂質氧化終產物（Lipoxidation End-products, ALEs）。再結合外食高油、高鈉、高糖、過多人工調味料，造成體內的「發炎風暴」。
慢性發炎：油炸食物經過長時間高溫反覆油炸，產生許多自由基及致癌物，當這些被破壞的脂肪進入肝臟會觸發肝臟的免疫細胞（庫佛氏細胞）釋放發炎訊號，導致全身性慢性發炎。
腸肝軸：速食店的炸薯條、炸雞、漢堡這類餐點大多是「高油脂＋精製澱粉」組合、缺乏膳食纖維的不良飲食模式。長期飲食不均衡會導致腸道菌相失衡，造成腸漏，腸道屏障受損，壞菌產生的脂多醣內毒素進入肝臟，增加肝臟負擔。遠離油炸食物、速食不僅可減少熱量、油脂，也是保護肝臟的一種方式。
高溫烹調常見致癌物與危害
| 致癌物 | 產生來源 | 對肝臟與身體的危害 |
|---|---|---|
| 丙烯醯胺（Acrylamide） | 高碳水化合物類食物（如薯條、麵包、洋芋片、裹粉油炸物）經高溫梅納反應產生。 | 與神經毒性及致癌風險有關，可能增加肝臟負擔。 |
| 異環胺（HCAs） | 高蛋白質食物（肉類、魚類、海鮮類等）經高溫、長時間烹調產生。 | 具致癌性與突變性，與多種癌症相關（如肝癌、大腸癌、乳癌等）。 |
| 多環芳香烴（PAHs） | 肉類、油脂或醬汁滴入火源後產生的煙霧（如燒烤、煙燻），也可能存在於油炸及使用回鍋油製作的食物中。 | 部分多環芳香烴屬致癌物，如苯駢芘為一級致癌物，可能造成 DNA 損傷、氧化壓力及慢性發炎。 |
飲食指南新趨勢：臺灣、美國飲食與麥得飲食的共識與碰撞
臺灣目前的「每日飲食指南」仍以均衡飲食六大類食物為主，限制精製糖（添加糖）的攝取量（＜10%總熱量），以及飽和脂肪酸的攝取量（＜10%總熱量），與麥得飲食具高度共識。然而，美國於2026年初發布的《2025-2030年美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030）與麥得飲食有一些衝突之處。
《2025-2030年美國飲食指南》改為顛倒食物金字塔（倒三角），此飲食核心重點是「吃真正的食物（Eat Real Food）」，將重點放在高營養密度的原型食物上，減少加工製品，強調「食物」而非「藥物」才是健康的基礎。另外，蛋白質建議增加至每公斤體重一‧二～一‧六公克，高出過去的○‧八～一‧一公克。
建議多選擇「原型食物」
健康脂肪：除了橄欖油、堅果種子、酪梨等，新版指南對天然動物性脂肪的態度較過去寬鬆（如奶油、豬油、牛油等），不再單一推崇植物油，但仍建議限制飽和脂肪攝取量。
乳品類：不像過去一味強調低脂或脫脂乳品類，也可選擇無添加糖的「全脂」乳製品（如全脂牛奶、優格等）。
蔬菜及水果類：攝取天然的蔬菜、水果，以原型為主，非果汁、果乾。
全穀類：未精製全穀類食物（地瓜、馬鈴薯、玉米、全穀等）取代精製澱粉（白飯、白麵包、白麵條等），且建議每日二～四份全穀類即可（半碗飯～一碗飯），採取減醣飲食。
建議「少選擇或避免」的食物
超加工食品：建議大幅減少各類高度加工的食品，並減少食品添加物的攝取。
添加糖：限制添加糖（精製糖）的攝取量，每餐不應超過十公克（二顆方糖），如汽水、含糖飲料等。舉例，一杯正常甜度的大杯珍珠奶茶等於十二顆方糖，喝一杯就超標了。
酒精：建議限制飲酒量，不飲酒更好。
《2025-2030美國飲食指南》與麥得飲食的異同
共識之處：選擇原型食物，減少加工製品（特別是避開超加工食品），以及限制精製糖（添加糖）攝取量，飽和脂肪酸仍有所限制（＜10%總熱量）。
衝突之處：《2025-2030年美國飲食指南》鬆綁了天然紅肉、動物性奶油、牛油、豬油及全脂乳品類（以往推崇低脂或脫脂）。
營養師觀點：雖然《2025-2030年美國飲食指南》放寬了食物的來源，但還是有限制飽和脂肪酸的攝取量（＜10%總熱量），只是「鬆綁」了食物的選擇，脂肪肝患者若攝取過多動物性脂肪，仍有誘發脂毒性的風險。另外，《2025-2030年美國飲食指南》建議採低醣飲食，每日二～四份全穀類即可（約半碗飯～一碗飯），麥得飲食是建議每天大於三份。
不過兩者皆強調飲食模式接近「原型食物」的方向，選擇優質蛋白質、健康脂肪、乳品、蔬菜水果、全穀，並將超加工食品、精製澱粉、添加糖從日常飲食中減少！沒有完美的飲食，只有最適合你的飲食模式！不管哪一種飲食型態，都要評估自身的生理狀況，是否有三高、慢性病，以及運動量、生活作息等，選擇適合自己的飲食模式。
作者介紹｜陳怡婷
十年醫院營養師相關經驗，專長為減重、糖尿病、腎臟病、慢性病、銀髮族等營養照護，具有中華民國高考營養師、體重管理營養師、糖尿病衛教師、腎臟專科營養師、長照Level 3等多張證書。臨床營養師，各大媒體雜誌的專業諮詢營養師，有數百場企業、長照機構、社區、學校等講座經驗。對烹飪很有興趣，熱愛簡易方便又營養健康的料理，「品嘗營養食物，吃出健康身體」，擺脫健康食物不好吃的刻板印象，讓健康與美味兼得！
本文經授權轉載自時報出版《脂肪肝，可逆轉：麥得飲食×營養師的護肝及外食攻略》 （相關報導： 健保卡不只能看病！「10大隱藏版福利」還不知道虧大了，每年還能省下數千元 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／魏甫丞
