只要限制進食時間，就算攝取食物量相等也能瘦？飲食專家：配合生理時鐘進食，減肥才可事半功倍

兩隻有相同基因系譜的老鼠。大小相同，年齡也一樣，現在請注意：這兩隻老鼠的一生都吃一樣的東西。不只是相同的飼料，還是相同的數量。這怎麼可能？為什麼一隻是胖老鼠，一隻是瘦老鼠？

請想像一下，這些老鼠是人。我們對他們一無所知。我們只看到，一個胖子，一個瘦子。你的腦中會自動閃過什麼？第一個懷疑可能是，胖的人吃的比瘦的人多。再說一次：兩隻老鼠吃同一種飼料，而且吃的一樣多。

另外一提，這些老鼠是用一種老鼠速食餵肥的。所以左邊那隻老鼠身上有肥肉不太令人驚訝。但是右邊老鼠有令人矚目的好身材就比較需要解釋一下。牠為什麼這麼瘦？牠在速食之外，還額外得到乳酸菌或其他任何一種神奇物質，受奇妙的方式保護不會發胖？沒有。

因此基本上只剩下傳統的解釋：右邊的那隻老鼠一定做過嚴格的運動計畫，而左邊那隻就像沙發上的馬鈴薯過了一生。但這也不是實情。

真正的答案既簡單又讓人驚訝，並給我們指出一個有效對抗體重過重的策略：左邊的胖老鼠可以一天二十四小時吃垃圾食物，右邊的瘦老鼠只能在特定有限的時間吃到飼料，也就是晚上，從老鼠天性上來說活動力強的時候。確切地說，右邊的老鼠一整個晚上八個小時都可以吃飼料，其他十六個小時得禁食。

現在的老鼠很聰明，在這種情況下學得很快，在有飼料的「短」時間內把肚子填滿。結果是，牠們最後跟那些一直有飼料的老鼠吃的一樣多。儘管如此，牠們維持苗條。不僅如此，還令人訝異地很健康地老去，有鑒於牠們不是攝取模範飲食，結果更是值得關注。相反的，那些不斷可以偷吃的老鼠不僅明顯變胖，還得到營養過剩世界裡典型的老年疾病，如高血壓、脂肪肝、升高的發炎指數和胰島素阻抗。

如果有些類似東西可以套用到我們人類身上，請你考慮一下，這個研究結果可能有多大的影響。（人們當然不單是靠著兩隻老鼠，而是無數隻老鼠來確定。這些實驗是由加州聖地牙哥著名的索爾克生物研究所〔Salk Institute for Biological Studies〕的研究員執行，結果發表在高水準的專業期刊，如《細胞代謝》〔Cell Metabolism〕裡。）體重過重的標準解釋，如我們所知，是從能量平衡的原則出發。人如何變胖？當我們吃的比燃燒的多。我們吃太多，而且活動太少。這裡的原則是一個卡路里就是一個卡路里，不管我們什麼時候吃。每當我們看到體重過重的人，腦中第一個閃過的懷疑就適用這個解釋模式：這個人一定吃很多（或者他很懶）！

「能量平衡」聽起來像邏輯上無懈可擊的物理學，而且在一個基本層面上也是：能量在這個宇宙中不會平白無故消失。這也適用於我們攝入身體的能量。但是如果是跟複雜的生物有機體有關，例如一隻老鼠或是一個人，這個原則就力有不逮。 （相關報導： 糖尿病很危險但並非絕症！醫師建議注意這十點，有效避免糖尿病併發症發作 ｜ 更多文章 ）

我們先考慮一下，卡路里是如何定義的。我們燃燒食物的樣本，而且是真真確確地燃燒，來確定食物中卡路里含量。例如拿一小塊胡蘿蔔為例，把它放進一個用純氧加壓過的鋼製容器裡。現在必須借用電極的幫助，某種程度上來說像小型閃電，點燃那塊胡蘿蔔。鋼製容器本身是在一個裝水的容器裡。人們測量水溫，水溫升得越高，食物樣品的能量就越高，它所含的「卡路里越高」。一千卡不是別的，就是把一公斤水加熱一攝氏度所需要的能量。

到這裡都還好。就我所知，對大部分的鋼製容器來說，我們幾點餵它食物樣本都無所謂，一個卡路里對鋼製容器而言就真的一直是一個卡路里。對有機體而言，它們幾百萬年來適應了地球自轉形成的日夜規律，這個原則可能不適用。在有機體身上，關鍵可能不只是攝取的卡路里數量，還包括了攝取卡路里的時間。

在過去幾年間人們發現了這種情形的強度：我們的新陳代謝依時間的不同，也有完全不同的運作。我不想藉此暗示身體可以讓物理的基本原理失效，它真的無法辦到。但是，視我們什麼時候，或是以什麼節奏，確切地說在哪個時間範圍內攝取卡路里，這些卡路里也會受到不同的待遇。例如在特定條件下，卡路里會先被轉換成熱能並燃燒掉，而不是被當成脂肪儲存起來。身體的生物作用並沒有因此違背物理學，只是增添了一層複雜性。我們就是比鋼製容器要複雜一點⋯⋯

身體的日夜節奏可以追蹤到細胞內部，一直到基因。一半以上的遺傳物質活動都受到日夜節奏規範。這表示，上千個基因會因為時間的不同而有或強或弱的活動力。在特定的器官內，如肝臟，會以這種方式在早上啟動無數的基因，又中止其他基因的活動。根據每天不同的時段，器官中不同的細胞按照不同的基因活動形成不同的蛋白質。我們可以說：視時間的不同，我們是不同的有機體，是另外一個人，像我這樣一個早上懶洋洋的人可以確定這樣的說法。

所有這些都是在理論上鑽牛角尖？不是，對實際生活造成的後果很可觀。你可以決定要胖還是要瘦。例如：如果給測試者完全一致的餐點，一次在早上，一次在晚上，身體的反應完全不同，就算用餐前的禁食時間完全一樣長。例如早上我們對胰島素的敏感度最強。所以早上用餐後血糖上升得最少。營養素，特別是碳水化合物，在早晨最容易被「處理掉」。而我們對血糖的控制會在一天中慢慢消減。從血糖的觀點來看，晚餐在客觀上一樣多的飯量，我們卻好像吃了兩倍。誇張地說，我們在深夜都變成了暫時性的糖尿病患者。這個時候吃碳水化合物正好會成問題。

所以什麼時候吃什麼會有很大的差別。在一個實驗中，人們將體重過重的女性分成兩組。所有女性都必須遵循相同的飲食和相同（縮減的）卡路里數量，只有一個差別：第一組吃豐富的早餐和小份的晚餐。第二組剛好相反（簡約的早餐和豐富的晚餐）。結果：吃豐盛早餐的那組明顯地減輕了較多的體重。除此之外，她們在實驗結尾的血脂值比另外一組好更多。這不表示每個人一定要塞進怪獸分量的早餐，尤其有些人剛好早上不容易感覺餓。無論如何我們應該知道，一般來說，一天較早的時間攝取大部分的卡路里比晚一點有利。

前面已經提過，不僅什麼時候吃多少很重要，還有什麼時候吃什麼。我們在一天當中可以成為一個小型糖尿病患，這件事很清楚地說明，最好應該在早上／中午攝取碳水化合物炸彈。因為早上對胰島素的敏感度提高，所以身體在這個時候可以相當快速處理氾濫的葡萄糖。接近晚上，同樣的碳水化合物數量只會造成身體更多的負擔。

一個原因是睡眠荷爾蒙褪黑激素，它的分泌同樣大範圍地遵循日夜節奏。白天的亮光會阻止褪黑激素形成。天色變暗，褪黑激素的濃度增加，我們就會感覺累。製造胰島素的胰臟細胞也配備有褪黑激素的接收分子（受體）：只要褪黑激素和這些天線連結，胰島素分泌就會受到抑制。胰臟就好像睡著了。結果是，晚上和夜裡調節血糖的功能受到限制。在深夜，當胰臟已經酣睡的時候，如果我們還大口吃下一座小山似的馬鈴薯，這時因為胰島素的分泌減弱，葡萄糖分子比平時在血液中循環更長的時間，風險是，葡萄糖分子會「黏在」我們身體內部。

從這個角度看來，攝取健康的碳水化合物，如全麥麵包、麥片、水果盤等等多安排在一天的上半段很理想。下午則可以攝取蛋白質，如魚排加沙拉和蔬菜，接近晚上可多吃高脂肪的食物，如酪梨、堅果、橄欖油、乳酪等。

比「精密協調」主要營養素更重要的也許是，把進食時間限制在一天的某個時段內。這裡要靠嘗試和自我實驗。我個人覺得早上8點到晚上8點的時段很適合。雖然天知道我不是服從紀律的高手，但是我覺得遵守這個時間一點也不困難。所以我大部分都在這個12個小時範圍內用餐，其餘的12個小時禁食。如果對自己較嚴格些，並且想甩掉身上堆積起來的肥肉，那我會把時間範圍縮短為早上9點到晚上7點。哪個時間範圍最理想，現在還不能說。老鼠實驗在某個程度上可以指出一個經驗法則：時間範圍越短，效果就越明顯。到頭來最重要的還是，找到一個適合你的生活，可以活得很好的節奏。你找到的節奏不該有放棄的味道！ （相關報導： 糖尿病很危險但並非絕症！醫師建議注意這十點，有效避免糖尿病併發症發作 ｜ 更多文章 ）

本文經授權精摘自商周出版《吃的科學：對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》責任編輯／柯翎肇