脂肪肝不是因為吃太油！醫揭5大隱形地雷「很多台灣人常吃」，每天喝這1杯飲品有效改善

台灣脂肪肝盛行率驚人，平均每3人就有一人罹患脂肪肝。長期下來，脂肪肝不僅會引發肝硬化、肝癌等「肝病三部曲」，還會導致心血管疾病的罹患風險顯著增加。

許多民眾在拿到健檢報告時經常感到困惑「明明平常吃得不油、甚至長年吃素，為什麼肝臟還是油膩膩？」對此，西園醫院婦產科醫師邱筱宸在臉書粉專發文解惑，強調脂肪肝的形成往往與飲食結構密切相關。高糖、高精製澱粉、高飽和脂肪、低纖維及酒精，都是看起來不油卻極具殺傷力的隱形飲食地雷，「就算吃得不油，仍會得到脂肪肝」。

邱筱宸指出，以下5種飲食型態是日常生活中最容易被忽略、卻會悄悄讓肝臟囤積脂肪的元兇：

1、 高糖飲食（果糖直接變脂肪）： 含糖飲料、去纖維果汁、甜食等。這些食物中的糖分大多來自「果糖」，過量的果糖會直接在肝臟進行代謝，並迅速轉換成三酸甘油酯堆積在肝細胞中。研究顯示，含糖飲料喝得越多，罹患脂肪肝的風險就越高。

2、 高精製碳水化合物（刺激肝臟新生脂肪）： 白飯、白麵、白麵包、蛋糕等。這類食物屬於高碳水化合物且嚴重缺乏膳食纖維，吃下肚後會讓血糖與胰島素迅速飆升，長期下來會刺激肝臟生成新生脂肪，並將多餘能量轉換為脂肪儲存。

3、高飽和脂肪（三酸甘油酯易累積）： 相較於不飽和脂肪，飽和脂肪更容易讓肝臟累積三酸甘油酯。短期內採取高飽和脂肪飲食，會導致肝臟脂肪快速增加；反之，若攝取多元不飽和脂肪，肝內脂肪含量則會比較低。

4、 低纖維高熱量飲食（引發慢性發炎）： 常見於速食或典型西式飲食，例如高油炸食物搭配含糖飲料與精製麵包。這類飲食熱量驚人，卻極度缺乏蔬菜與全穀物，非常容易引發身體慢性發炎與肝臟脂肪堆積。

5、 酒精（幾乎沒有安全劑量）： 脂肪肝患者必須完全避免飲酒。酒精本身就是促成脂肪肝形成的直接因素，對於已患有脂肪肝的人來說，酒精攝取幾乎沒有安全劑量可言，即使只是少量飲用，也有可能加速肝臟纖維化的進展。

對於長年茹素卻依舊得脂肪肝的民眾，邱筱宸解釋，吃素若沒有經過好好的營養規劃，非常容易落入陷阱。

素食者在蛋白質攝取不足的情況下，為了填補飽足感，往往會過度依賴澱粉和精製碳水化合物。如果日常飲食總是以白飯、白麵條、饅頭為主力，配菜選擇加工素肉或油炸食品，下午茶或點心再以果汁、麵包、餅乾果腹，這種建立在「高精製澱粉」基礎上的飲食型態，自然會在不知不覺中讓肝臟默默變油。

想要有效改善脂肪肝、甚至有機會讓肝臟脂肪含量下降，邱筱宸醫師強烈建議在日常生活中落實以下5大護肝防線：

1、調整澱粉與減少加工： 平時應少喝含糖飲料、避免過量攝取精製澱粉，並少吃油炸物和加工食品。

2、以全穀豆類取代高糖： 日常應多攝取全穀雜糧、豆類、蔬果與堅果，用來取代高糖食物。只要改以全穀物取代精製澱粉，肝臟脂肪就有機會下降。

3、改用3種好油（不飽和脂肪酸）： 飲食中多攝取橄欖油、苦茶油、堅果、酪梨等富含優質不飽和脂肪酸的食材，對肝臟有潛在幫助。

4、每日適量黑咖啡、堅持滴酒不沾： 每天可以喝2至3杯黑咖啡（不要加糖與奶精），並且堅持滴酒不沾。

5、運動與減重雙管齊下： 除了飲食調整，積極運動以及控制體重，同樣是成功改善脂肪肝不可或缺的關鍵。

根據台灣肝臟研究學會指出，脂肪肝在台灣盛行率非常高，研究指出全台脂肪肝患者人數逼近700萬人。根據衛福部網站， 脂肪肝是我國僅次於B、C型肝炎的肝病，脂肪肝有可能引起肝硬化甚至肝癌。最常見造成脂肪肝的原因，包括肥胖、高血脂、過度飲酒、糖尿病控制不良，都可能造成脂肪肝，因為脂肪肝沒有症狀，讓人難以察覺，忽視它則可能造成脂肪性肝炎、纖維化、肝硬化最後導致肝癌。

目前脂肪肝雖沒有有效的治療藥物，但改善脂肪肝可從日常生活做起，最有效的治療方法是培養良好生活習慣，即均衡飲食及每週至少150分鐘中等強度的規律運動。有氧運動也可幫助減少肝臟中的脂肪，近期的研究也指出，體重減輕5-10%就可以改善肝臟內脂肪肝的程度，並減少肝纖維化。

A：因為高糖（如含糖飲料、甜食、果糖）和高精製碳水化合物（如白飯、白麵、麵包）在人體攝取過量時，會直接在肝臟進行代謝或刺激胰島素，迅速轉換成三酸甘油酯並儲存在肝臟中，造成就算吃得不油仍會得脂肪肝。

A：醫師建議應減少白飯、白麵等精製澱粉，並改以攝取全穀雜糧、豆類、蔬果與堅果來取代。當飲食改以全穀物為基礎後，肝臟的脂肪含量就有機會迎來下降。

A：醫師推薦多攝取橄欖油、苦茶油、堅果、酪梨等富含不飽和脂肪酸的食材。在飲品方面，建議少喝去纖維果汁與含糖飲料，可以每天喝2至3杯不加糖奶的黑咖啡，並且千萬不要喝酒。 （相關報導： 不是芭樂蕃茄！1超強水果「維生素A是蘋果的60倍」，台灣人很愛吃、還能降血糖穩血壓 ｜ 更多文章 ）

資料來源：邱筱宸醫師