不是蘋果！醫師推薦1水果「抗氧化力是綠茶的10倍」，降三高、護腎還能防中風

腎臟堪稱人體的濾心，對健康至關重要，只要吃對的食物，就能讓腎臟得到保護，腎臟科醫師洪永祥日前點名「10大護腎食物」，其中，羽衣甘藍的鈣質勝過牛奶、鐵質含量高過菠菜，不僅能預防骨質疏鬆，還可以改善高血壓，而藍莓的抗氧化力是綠茶的10倍以上，並富含花青素，具有強大的抗氧化功能。

洪永祥指出，吃對食物絕對可以護腎，根據澳洲團隊研究顯示，經常吃健康飲食的人，可以減少30％慢性腎臟病的機率，並減少23%得到蛋白尿的機率。腎臟的健康飲食有很多種，包括全穀根莖類、蔬菜、水果、堅果、豆類和魚類等。

護腎食物排行TOP10

TOP10：小黃瓜

想保護腎功能，絕對要做到飲水充足，若是不愛喝白開水，則可以透過攝取小黃瓜來補充水分。小黃瓜含水量高達90%，更富含維生素A、C、K和大量膳食纖維，皆有助於促進補水和維持腎臟健康。此外，小黃瓜也含有槲皮素，具有較強的利尿效果，不僅能預防泌尿道感染，也能夠排除體內多餘的尿酸及其他尿毒物質，有助預防腎結石、痛風等問題。對於想控制體重的人來說，小黃瓜含有大量的膳食纖維，熱量低又容易產生飽足感，非常適合肥胖、高血壓、糖尿病、高血壓、高血脂、痛風患者食用。

TOP9：洋蔥

洋蔥富含硫化物和黃酮類化合物，是相當強效的抗氧化劑，可以消炎、抗菌、抗血糖、抗血壓、降膽固醇等，對腎臟有強大的保護作用，慢性腎絲球腎炎的患者平時也應多吃洋蔥，而糖尿病患者每餐攝取25～50g洋蔥，能幫助降低血糖和利尿的作用。

TOP8：大蒜

吃太鹹很傷腎，可以改成氣味濃郁的蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃等，代替食鹽醬料來提味，減少鹽使用量，就能降低腎臟負擔。其中，大蒜具有較高的膳食纖維，也富含維生素B1，並含有鎂、銅、鉀等營養素，而「蒜素」則是多項研究中提到能加強免疫力並有效殺菌的成分。此外，大蒜也具抗發炎、抗氧化及消炎等作用，幫助預防多種腎臟疾病，對於高血壓腎病變患者特別有益，建議「剁碎生吃」最能攝取有效的蒜素，但若腸胃道功能不佳的人，還是要先煮熟再食用，以免刺激腸胃。

TOP7：橄欖油

為了預防高血脂帶來的高血壓心臟病與腎臟衰竭等問題，應多攝取富含單元不飽和脂肪酸、維生素E的健康油脂，例如橄欖油、苦茶油等，來取代動物性飽和油脂。根據地中海飲食研究發現，只要適量攝取橄欖油，能明顯降低心臟病、癌症和腎病等發病機率。不過，橄欖油須以低溫清炒或涼拌的方式烹煮，才能獲得完整的營養。

TOP6：蘋果

蘋果是美國癌症學會推廣「抗癌蔬果冠軍」，也是低鉀護腎的水果，富含植化素，包括多酚、綠原酸、槲皮素等具抗氧化作用，可以保護腎臟、防癌及預防心血管疾病；楊梅素能穩定血糖；槲皮素則能保護支氣管。另外，蘋果含有果膠、膳食纖維，幫助降血壓、降膽固醇、促進腸道蠕動，改善便秘、降低尿毒素、預防大腸癌，建議要帶皮一起吃。 （相關報導： 糖尿病不是戒甜食就會好！營養師教3招成功逆轉，多吃8種食物讓血糖通通降下來 ｜ 更多文章 ）

TOP5：豆芽菜

在所有蛋白質中，「豆蛋白」對腎臟最友善，也不易累積尿毒素，而高纖的豆蛋白就是芽菜類，芽菜擁有豐富的「活性植物蛋白」，比一般蔬菜來得高，黃豆芽、綠豆芽的膳食纖維比高麗菜來得高，其中，黃豆芽的纖維量也勝過白菜、萵苣及菠菜等許多蔬菜，對腸道排除尿毒素與降低血脂肪非常有幫助。

TOP4：黑木耳

黑木耳含有高纖、高鈣，並且低磷、鉀，非常適合腎友及一般民眾食用。對於貧血的人來說，黑木耳的含鐵量是豬肝的５倍，是最佳的天然補血食材，此外，黑木耳也富含膳食纖維，能夠有效調解血脂肪、促進腸胃蠕動、保護腎臟並降低血壓。

TOP3：羽衣甘藍

羽衣甘藍是十字花科家族的一員，由於擁有β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、維生素K、鈣、鐵、鉀等眾多營養素，再加上高纖低卡，有「黃綠色蔬菜之王」的美譽。根據韓國延世大學的研究，高血脂症患者持續飲用12周羽衣甘藍所製成的飲料後，不僅增加好膽固醇、減少壞膽固醇，還降低BMI，腰圍也變小，有效舒緩心血管疾病。

相較於牛奶，羽衣甘藍含有更多鈣質，高含量的維生素K也能預防骨質疏鬆。另外，羽衣甘藍的鐵含量也比菠菜還要多，可以幫助製造血紅蛋白。羽衣甘藍能幫助預防糖尿病，對於腎功能正常者是消除水腫、改善高血壓的利器，不過，建議慢性腎衰竭腎友要先川燙後再攝取。

TOP2：藍莓

藍莓的抗氧化力是綠茶的10倍以上，並含有豐富的花青素，是一種天然的抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的損害。花青素能提升血管健康，減少心臟病和中風的風險，也能保護腎絲球的微血管，並增強視力和維持健康的皮膚。此外，藍莓也含維生素C和K，以及腎友需要的礦物質鎂和鈣，還能幫助調節血糖，對糖尿病腎病變患者有益。

藍莓常被視為可以預防尿路感染和腎結石的食物，因為它們含有類黃酮和花青素等化合物，這些化合物可以抑制細菌生長，以及防止礦物質結晶的形成，且藍莓還含有豐富的水分和膳食纖維，有助於促進尿液尿毒素排出，減少結石形成的風險。

TOP1：魚油

第一名的護腎食物毫無懸念就是魚油，魚油的Omega-3多元不飽和脂肪酸，扮演了所有對腎功能的好角色，同時具有促循環、抗發炎、降血脂三大護腎效果，促循環效果可增加腎絲球的過濾率，抗發炎效果能降低血管硬化和蛋白尿，不僅降低血脂，又保護了血管健康與降血壓。建議多攝取秋刀魚、鯖魚、鯷魚、鰹魚、沙丁魚、午仔魚等來補充好的魚油，一次攝取量約為一個巴掌大小，但腎衰竭者還是要注意蛋白質的攝取量，也可以直接補充腎性魚油。

藍莓護心、護肝還能防失智

食安專家韋恩也於個人網站發文表示，藍莓應該是我們常吃的水果中，花青素含量最高的。豐富的花青素使藍莓具有很強的抗氧化、抗發炎能力，根據研究，花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍，比維生素C強20倍。因此對於護眼、保護心血管、護肝、對抗過敏、保護皮膚等等方面都可以發揮很好的功效，而近來有特別多的研究是針對藍莓花青素可以活化大腦、增強記憶力和學習力的效果，因此藍莓被認為具有保護神經、預防老人退化性阿茲海默症的能力。

藍莓曾被美國糖尿病協會譽為「對抗糖尿病的超級水果」，其實藍莓不只針對糖尿病，在其他方面也有非常廣泛的健康功效，尤其，近年來有越來越多的醫學實驗，對於藍莓預防老人失智的功效，給予正面的肯定。

本文經授權改寫自洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法、韋恩的食農生活 （相關報導： 糖尿病不是戒甜食就會好！營養師教3招成功逆轉，多吃8種食物讓血糖通通降下來 ｜ 更多文章 ）

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