天冷溫差大,最怕心血管疾病找上門! 營養師列4大護心飲食清單,有效降血脂、防血栓

2022-12-06 11:51

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營養師推薦4大護心飲食清單,能有效清血管、防血栓。(示意圖/取自photo-ac)

營養師推薦4大護心飲食清單,能有效清血管、防血栓。(示意圖/取自photo-ac)

最近開始慢慢感受到涼意,早晚溫差大,民眾除了注意保暖外,也要小心心血管疾病!民眾常以為心血管問題只跟飲食、運動有關,不過,營養師劉馥萱指出,其實血管功能異常、血糖控制不佳、免疫發炎反應,甚至跟賀爾蒙失調及重金屬累積,都有可能促使動脈粥狀硬化,進而增加心血管疾病的風險。

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「心血管風險高低與低密度膽固醇LDL有關」,劉馥萱舉近期研究指出,比起膽固醇數值高低,更該重視的是膽固醇的顆粒大小、血管內皮韌性、血管通透性等;而易致血管內皮失衡的原因則與體內發炎、氧化壓力太高、缺乏精胺酸、胰島素阻抗、肥胖等相關。她也統整民眾該多攝取的4種保護心血管的食物,並提醒,歲末檔期特別多的大餐聚會,想肆意大口吃肉、大口喝酒之前,都要特別留意自己飲食是否會危害到健康。

1. 無調味綜合堅果

花生 堅果(圖/取自Unsplash)
堅果應選擇無調味、漂白,經烘烤的堅果。(示意圖/取自Unsplash)

研究指出,堅果內含有卵磷脂與維生素E,能降低血脂肪、抗發炎、維持心血管健康。劉馥萱建議,烹調方式則建議選用未經加工或帶皮的堅果,因含有較高的抗氧化劑,並以烘烤代替燙煮,才能保留堅果中的抗氧化維生素,且要避免漂白堅果。

2. 大蒜

大蒜作為家中必備辛香料,能夠調節免疫(圖 / congerdesign@pixabay)
大蒜作為家中必備辛香料,能夠調節免疫。(示意圖 / 取自pixabay)

劉馥萱表示,生活中常見的大蒜內含有蒜素、大蒜烯能很好的發揮抑制血小板凝集、抑制膽固醇合成的作用。而內含的楊梅素也能幫助控制血糖,減少體內發炎反應。

3. 洋蔥

20180419-立法院立委辦公室認購大批洋蔥放至在立院紅樓廣場前。(顏麟宇攝)
洋蔥以保護心血管並提高免疫力。(資料照/顏麟宇攝)

劉馥萱指出,洋蔥中的榭皮素、山奈酚是很好的抗氧化劑,能清除血管自由基,保持血管彈性。而辛香料中豐富的植化素、抗氧化劑,則可以保護心血管並提高免疫力。

4. 蔬果中膳食纖維

蔬菜 青菜 蔬果(圖/取自Pakutaso)
蔬果富含膳食纖維。(示意圖/取自Pakutaso)

膳食纖維大家並不陌生,劉馥萱表示,蔬果中大量的膳食纖維、益生質能提供腸道好菌生長,進而提高免疫力。植化素,能有效清除血管中自由基,保護血管的暢通和彈性。常見的如空心菜的類黃酮素、榭皮素,芹菜的芹菜素、香豆素能抑制血小板凝集和阻止血栓發生;菠菜則富含多種抗氧化劑,裡頭的葉酸能降低血液中同半胱胺酸的濃度,降低血管的氧化傷害,保護心血管。

最後,劉馥萱也提醒,想要維持心血管健康,除了選擇正確食物吃對份量,運動量也必不可少,她鼓勵民眾可以優先選擇自己喜歡的運動方式,再逐漸養成運動習慣。此外,瑜珈也能幫助放鬆維持好心情,有效改善焦慮、憂鬱、心血管疾病、慢性疼痛等情況。

責任編輯/林俐

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