怎麼降低膽固醇?專家籲這3種肉要少吃、這2類油不要用,想遠離心血管疾病一定要看!

2022-08-09 11:20

? 人氣

膽固醇過高的風險不再僅限於中高齡患者,對年輕族群的危害也正同步發生!(示意圖/pakutaso)

膽固醇過高的風險不再僅限於中高齡患者,對年輕族群的危害也正同步發生!(示意圖/pakutaso)

除癌症之外,心血管疾病可說是現代人普遍面臨的健康威脅之一,而其中經常導致嚴重心血管併發症狀的「動脈粥狀硬化」,其關鍵因子—膽固醇,也在現代人飲食過度、不均或愈趨精緻的型態下越來越常見,讓膽固醇過高的風險不再僅限於中高齡患者,對年輕族群的危害也正同步發生。

[啟動LINE推播] 每日重大新聞通知

當平均壽命比過去更長、卻有更多人遭慢性病纏身的時代來臨, 如何健康地長壽已成為所有現代人的課題,本文將帶你了解如何藉由改善飲食、習慣以有效降低、控制膽固醇,遠離心臟病的潛在威脅,自我保健不傷心。

降低膽固醇3個撇步

1.減量飽和脂肪:紅肉、蛋、奶要適量

過去有不少說法認為,食物所含的膽固醇(膳食膽固醇)是造成膽固醇過高的成因之一,但近期有愈來愈多研究發現,人體的膽固醇泰半由肝臟所製造,比起膳食膽固醇,減少飽和脂肪的攝取可能更有幫助。

由於脂肪結構的差異,飽和脂肪比起不飽和脂肪更容易促進低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇)形成。

若想減少飽和脂肪的攝取,不妨以魚、雞肉為主,減少攝取紅肉類如豬、牛、羊肉,以及蛋和全脂乳製品等,烹調時也應以富含不飽和脂肪酸的植物油,如橄欖油為主。

2.別碰反式脂肪:炸物、糕餅、速食

炸物、炸雞、雞塊、薯條、番茄醬、速食(圖/取自pixabay)
反式脂肪不僅會提高壞膽固醇,還會降低高密度脂蛋白,對人體的威脅程度甚至高於飽和脂肪,大幅提高心臟病發生的風險。(示意圖/取自pixabay)

雖然不飽和脂肪酸較為健康,但用於食品加工的效果卻不佳,因不飽和脂肪酸容易變質,更不耐高溫油炸。然而隨加工技術成熟,當不飽和脂肪酸氫化後,其產生的不完全氫化油所含的大量「反式脂肪」,可避免植物油不利於加工、保存的種種問題,因此立即被大量運用於人造奶油、乳瑪琳、奶精、糕餅零食等加工食品中。

如今已有許多研究發現,反式脂肪不僅會提高壞膽固醇,還會降低高密度脂蛋白(HDL,俗稱好膽固醇),對人體的威脅程度甚至高於飽和脂肪,大幅提高心臟病發生的風險。因此台灣衛福部自2018年7月1日起,已明文禁止在食品中使用不完全氫化油(反式脂肪)。

事實上,即便是天然食物如牛、羊、乳製品中也含有少量反式脂肪,但目前並沒有研究指出,這些天然反式脂肪相對於人工氫化的反式脂肪,對人體可能會造成危害。

3.攝取纖維促進肝臟消耗膽固醇

食物中所含天然的纖維(膳食纖維)可分為水溶性與非水溶性纖維;多數人想到纖維的功效,通常是幫助腸胃蠕動,促進排便,其實這僅是非水溶性纖維的作用。

水溶性纖維可與膽酸和膽鹽結合,形成糞便排出體外。由於膽固醇是膽酸和膽鹽的成分之一,如此一來,肝臟就會代償性地消耗更多膽固醇以製造足夠的膽酸合成膽汁。因此在避免攝取過多膽固醇的同時,不妨增加富水溶性纖維的飲食。

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章