除癌症之外，心血管疾病可說是現代人普遍面臨的健康威脅之一，而其中經常導致嚴重心血管併發症狀的「動脈粥狀硬化」，其關鍵因子—膽固醇，也在現代人飲食過度、不均或愈趨精緻的型態下越來越常見，讓膽固醇過高的風險不再僅限於中高齡患者，對年輕族群的危害也正同步發生。
當平均壽命比過去更長、卻有更多人遭慢性病纏身的時代來臨， 如何健康地長壽已成為所有現代人的課題，本文將帶你了解如何藉由改善飲食、習慣以有效降低、控制膽固醇，遠離心臟病的潛在威脅，自我保健不傷心。
降低膽固醇3個撇步
1.減量飽和脂肪：紅肉、蛋、奶要適量
過去有不少說法認為，食物所含的膽固醇（膳食膽固醇）是造成膽固醇過高的成因之一，但近期有愈來愈多研究發現，人體的膽固醇泰半由肝臟所製造，比起膳食膽固醇，減少飽和脂肪的攝取可能更有幫助。
由於脂肪結構的差異，飽和脂肪比起不飽和脂肪更容易促進低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）形成。
若想減少飽和脂肪的攝取，不妨以魚、雞肉為主，減少攝取紅肉類如豬、牛、羊肉，以及蛋和全脂乳製品等，烹調時也應以富含不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油為主。
2.別碰反式脂肪：炸物、糕餅、速食
雖然不飽和脂肪酸較為健康，但用於食品加工的效果卻不佳，因不飽和脂肪酸容易變質，更不耐高溫油炸。然而隨加工技術成熟，當不飽和脂肪酸氫化後，其產生的不完全氫化油所含的大量「反式脂肪」，可避免植物油不利於加工、保存的種種問題，因此立即被大量運用於人造奶油、乳瑪琳、奶精、糕餅零食等加工食品中。
如今已有許多研究發現，反式脂肪不僅會提高壞膽固醇，還會降低高密度脂蛋白（HDL，俗稱好膽固醇），對人體的威脅程度甚至高於飽和脂肪，大幅提高心臟病發生的風險。因此台灣衛福部自2018年7月1日起，已明文禁止在食品中使用不完全氫化油（反式脂肪）。
事實上，即便是天然食物如牛、羊、乳製品中也含有少量反式脂肪，但目前並沒有研究指出，這些天然反式脂肪相對於人工氫化的反式脂肪，對人體可能會造成危害。
3.攝取纖維促進肝臟消耗膽固醇
食物中所含天然的纖維（膳食纖維）可分為水溶性與非水溶性纖維；多數人想到纖維的功效，通常是幫助腸胃蠕動，促進排便，其實這僅是非水溶性纖維的作用。
水溶性纖維可與膽酸和膽鹽結合，形成糞便排出體外。由於膽固醇是膽酸和膽鹽的成分之一，如此一來，肝臟就會代償性地消耗更多膽固醇以製造足夠的膽酸合成膽汁。因此在避免攝取過多膽固醇的同時，不妨增加富水溶性纖維的飲食。
富含水溶性纖維的食物極多，以燕麥、水果、豆類為主。例如大麥、腰豆、扁豆、鷹嘴豆、蘋果、香蕉、橘子、梨子、李子等，單吃或烹調成菜式都是兼具美味與營養的絕佳選擇。
膽固醇超標？「血脂檢查」最準確
而流傳已久、諸如「膽固醇無害」的網路消息，多半源自於美國農業部（USDA）在《2015-2020 美國人飲食指南》中，已將每日膽固醇攝取量移除，但這並不代表食物中所含的膽固醇完全無風險，而是因為飲食與膽固醇之間的關聯包含許多影響因素，以目前的研究結果來說，因無法設立建議膽固醇攝取量而不做討論。
此外，該指南中也引述美國國家醫學院（Institute of Medicine）的建議，「在健康的飲食模式中，一般人仍應盡量減少攝取膽固醇。」如此一來，你我究竟該怎麼判斷，自己有沒有攝取過多膽固醇？
以雞蛋為例，1顆雞蛋約含210毫克膽固醇，依照「過往建議」，在每日膽固醇建議攝取量300毫克的情況下，一般人每天吃1顆雞蛋是沒有問題的。
然而，現在已經沒有建議攝取量，而且相信很多人每天都吃超過1顆雞蛋吧，這樣會有什麼問題嗎？其實沒有答案。唯一的方法就是透過膽固醇檢查（血脂肪檢查），看看自己有沒有膽固醇過高的問題。
低膽固醇飲食2大重點
即便已確定膳食膽固醇並非人體膽固醇的主要來源，但部分高膽固醇食物也含有較高的飽和脂肪。
另外，因遺傳因素所致，有些人天生就具較高的膽固醇，膽固醇代謝效率不佳，或者是冠心病高風險患者，就需更有意識地適量攝取高膽固醇、高飽和脂肪的食物。相關建議如下：
1.少吃高膽固醇或高飽和食物
少吃的定義即是並非完全不能吃。依據個人飲食習慣不同，每人確切的低膽固醇飲食仍建議應諮詢營養師。 下列為3大高膽固醇食物：
◾內臟：動物的肝、腦、心等臟器含有高量膽固醇。
◾特定海鮮：適量吃魚、海鮮沒問題，但魚卵、蝦卵、小魚乾、蝦頭、蟹黃等含膽固醇較高的部位應減少攝取。
◾乳製品：以低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶，少吃起司、冰淇淋等加工乳製品。
2.烹調方式與用油：豬油、奶油OUT，橄欖油IN
料理用油建議以不飽和脂肪酸為主，例如橄欖油、菜籽油、芥花油等，並避免如豬油、奶油、棕櫚油、牛油等飽和脂肪酸較高的油品。烹調方式則以清蒸、燉煮、水煮、烤、涼拌等方式，代替油炸。
預防膽固醇過高的3個注意事項
1.戒菸保護好膽固醇（HDL）
抽菸不只會提升LDL、降低HDL濃度，還會損害血管內皮細胞，使得脂肪斑塊更容易沉積在血管壁上，增加動脈粥狀硬化的風險。研究發現，在戒菸1年後，戒菸者的HDL數量與顆粒體積增加，其中又以女性的改善特別明顯。
有些人可能會想，還要戒菸1年才有變化，或已抽菸多年，現在改變也來不及，其實不然。根據梅約診所（Mayo clinic）的研究顯示，戒菸只要持續3個月，血液循環和肺功能就有所改善。
衛福部和梅約診所亦指出，持續1年不抽菸，罹患冠狀動脈心臟病（Coronary heart disease，或稱缺血性心臟病）就能降低一半。
2.運動有助增加好膽固醇（HDL）
運動雖然對於降低LDL沒有直接的幫助，但研究發現，適度運動可提高HDL在血液中的數量，並且降低三酸甘油脂（Triglyceride）。
三酸甘油脂與膽固醇皆屬血脂肪，而三酸甘油脂過高可能引發胰臟炎（Pancreatitis ），且同樣會提高罹患心血管疾病的風險。
另外，高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的作用是收集血液中的低密度脂蛋白（LDL），送回肝臟完成代謝，因此較高的HDL也代表可降低壞膽固醇氧化，避免形成脂肪斑塊、堵塞血管。
怎樣的運動量才算足夠？一般建議每週運動至少5次，每次30分鐘。慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動，都能幫助你提升心肺能力。
剛開始若覺得30分鐘太長、無法負荷的話，也可以考慮降低時數，但記得每天都應撥空運動。你將發現身體適應得比你想像還快，接著就可視情況提升運動的強度或時間！
3.飲酒不過量
雖然酒類中不含膽固醇，但是過量飲酒會提高血液中的三酸甘油脂、使血壓上升，並可能提高心臟病風險。部份研究發現，紅酒中的多酚——白藜蘆醇，可以提高HDL的濃度。然而，喝多少紅酒才算剛好，目前仍需進一步的研究證明而無標準答案。
尤其近半數以上的台灣人有基因缺陷，導致體內缺乏「乙醛去氫酶」，只要一喝酒就有臉紅的症狀，致使酒精代謝不佳，因此並不建議為了心臟健康而養成飲用紅酒的必要。
提醒您，飲酒不過量，衛福部建議男性每日不超過2罐啤酒，女性不超過1罐啤酒。
本文經授權轉載自Hello醫師（原標題：膽固醇過高？降膽固醇2大飲食重點+3大生活型態）
責任編輯／梁溶珈
