富含水溶性纖維的食物極多，以燕麥、水果、豆類為主。例如大麥、腰豆、扁豆、鷹嘴豆、蘋果、香蕉、橘子、梨子、李子等，單吃或烹調成菜式都是兼具美味與營養的絕佳選擇。
膽固醇超標？「血脂檢查」最準確
而流傳已久、諸如「膽固醇無害」的網路消息，多半源自於美國農業部（USDA）在《2015-2020 美國人飲食指南》中，已將每日膽固醇攝取量移除，但這並不代表食物中所含的膽固醇完全無風險，而是因為飲食與膽固醇之間的關聯包含許多影響因素，以目前的研究結果來說，因無法設立建議膽固醇攝取量而不做討論。
此外，該指南中也引述美國國家醫學院（Institute of Medicine）的建議，「在健康的飲食模式中，一般人仍應盡量減少攝取膽固醇。」如此一來，你我究竟該怎麼判斷，自己有沒有攝取過多膽固醇？
以雞蛋為例，1顆雞蛋約含210毫克膽固醇，依照「過往建議」，在每日膽固醇建議攝取量300毫克的情況下，一般人每天吃1顆雞蛋是沒有問題的。
然而，現在已經沒有建議攝取量，而且相信很多人每天都吃超過1顆雞蛋吧，這樣會有什麼問題嗎？其實沒有答案。唯一的方法就是透過膽固醇檢查（血脂肪檢查），看看自己有沒有膽固醇過高的問題。
低膽固醇飲食2大重點
即便已確定膳食膽固醇並非人體膽固醇的主要來源，但部分高膽固醇食物也含有較高的飽和脂肪。
另外，因遺傳因素所致，有些人天生就具較高的膽固醇，膽固醇代謝效率不佳，或者是冠心病高風險患者，就需更有意識地適量攝取高膽固醇、高飽和脂肪的食物。相關建議如下：
1.少吃高膽固醇或高飽和食物
少吃的定義即是並非完全不能吃。依據個人飲食習慣不同，每人確切的低膽固醇飲食仍建議應諮詢營養師。 下列為3大高膽固醇食物：
◾內臟：動物的肝、腦、心等臟器含有高量膽固醇。
◾特定海鮮：適量吃魚、海鮮沒問題，但魚卵、蝦卵、小魚乾、蝦頭、蟹黃等含膽固醇較高的部位應減少攝取。
◾乳製品：以低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶，少吃起司、冰淇淋等加工乳製品。
2.烹調方式與用油：豬油、奶油OUT，橄欖油IN
料理用油建議以不飽和脂肪酸為主，例如橄欖油、菜籽油、芥花油等，並避免如豬油、奶油、棕櫚油、牛油等飽和脂肪酸較高的油品。烹調方式則以清蒸、燉煮、水煮、烤、涼拌等方式，代替油炸。
預防膽固醇過高的3個注意事項
1.戒菸保護好膽固醇（HDL）
抽菸不只會提升LDL、降低HDL濃度，還會損害血管內皮細胞，使得脂肪斑塊更容易沉積在血管壁上，增加動脈粥狀硬化的風險。研究發現，在戒菸1年後，戒菸者的HDL數量與顆粒體積增加，其中又以女性的改善特別明顯。
