執行減重的人常靠節食來鏟肉，有專家建議「早餐吃得像皇帝，晚餐如乞丐」，既然早餐不能省，就有人選擇跳過晚餐來減重，以為可以少吃一餐減少熱量的攝取，這樣的方式真的可行嗎？營養師提醒，掌握晚餐進食正確時間、挑選對的食材2大訣竅，就能輕鬆吃晚餐不怕增肥。
晚餐不吃能有助減重成功？這個觀念可能必須被顛覆了，日本有研究指出，不吃晚餐反而比不吃早、午餐更容易發胖，甚至可能影響健康。宋明樺營養師在《剷肉10公斤！減脂瘦身湯：權威營養師宋明樺的60道減醣低卡包瘦湯，一天喝一次，8週甩肉不復胖！》一書中，提到晚餐不吃無益於減重，還可能影響睡眠，應選擇正確時間進食，才能達到吃晚餐減重不增肥的目的。
晚餐不吃易有飢餓感，會增加吃宵夜的機率
從午餐到晚上空腹時間過長，也許你在晚餐時間並不感覺餓，但到了晚上9、10點，可能就會開始產生飢餓感了，這時候心裡又在掙扎到底該不該吃？其實，此時不論吃或不吃都是錯誤的，吃的話可能時間過晚，影響到睡眠品質。
吃晚餐掌握2大訣竅不怕增肥
最主要原因是一旦進食就會刺激胃酸分泌，甚至可能引起胃食道逆流，若經常發生會傷害到比胃黏膜還要脆弱的下端食道黏膜，造成食道糜爛、潰瘍，也有不少比例的人會轉變成食道癌；若不吃的話，帶著飢餓感睡覺，也會影響到睡眠，甚至會導致下一餐（隔日早餐）的吸收率更高。所以最好的預防方式，就是晚餐時間一到就要吃！
訣竅1／睡前3~4小時不要進食：
晚餐時間不能過晚，睡前3~4小時不要進食。每種營養素在腸胃道消化所需要的時間皆不相同，大致上消化速度的快慢為「澱粉（1小時）→蛋白質（2~3小時）→脂肪（約4~5小時）」。如果不希望影響睡眠品質的話，最好在睡前4小時內，盡量不要進食，且降低脂肪攝取量，若因特殊情況需進食，則應以消化吸收速度較快的「流質食物」為主。
訣竅2／低熱量蔬菜＋少許全穀雜糧類：
除了注意進食時間之外，食物的挑選也很重要，晚餐應以低熱量的蔬菜為主，搭配少許的全穀雜糧類、豆魚蛋肉類。若不考慮調味方式的話，一般而言，主食（全穀雜糧類）與主菜（豆魚蛋肉類）的熱量，會比配菜（蔬菜類）來得高。
但到了晚上，一般來說工作與學習也結束了，身體所需要的熱量自然也減少，不像白天工作時間需要較多熱量，這時再過度攝取，就很容易囤積在體內，轉化為體脂肪。
晚上有運動習慣該怎麼吃？運動前、後進食，掌握4要點
至於晚上有運動習慣的人，又該怎麼吃才對呢？宋明樺營養師表示，減重時每一餐都要吃，即使是晚上下了班後要運動，也要正常飲食。但建議把晚餐的內容一分為二，分成運動前、後進食，才不會因為晚餐吃太飽，血液跑到腸胃進行消化吸收，而影響到運動的效果。同時謹記以下4要點，適量的分配食用，就可以讓四肢有充足的血液來幫助運動與消耗熱量。
◾要點1：
「醣類是人類運動的能量來源」，運動前1小時適度攝取些澱粉食物，可避免運動時發生低血糖的危險。◾要點2：
瘦肉（肌肉組織）是體內燃燒熱量最快速的部分，而蛋白質是構成肌肉組織的重要成分，運動前、後若都能補充蛋白質，對打造肌肉是相當有幫助的。運動前可選擇少量肉、魚等需要時間消化的種類，運動後30～90分鐘內，則建議食用容易吸收的牛奶、豆漿、優酪乳等食物，以避免影響後續睡眠品質。
◾要點3：
運動結束若有嚴重的飢餓感，除了蛋白質食物外，可以搭配蔬果增加飽足感。◾要點4：
白天運動的人，運動前吃點澱粉類食物，其他食物於運動後再吃，也不必擔心影響睡眠。
文／蔣文宜
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：減重不吃晚餐就會瘦？營養師：吃晚餐掌握2大訣竅，不怕增肥）
責任編輯／梁溶珈
