努力節食好久,體重卻降了一點就不動了?專家6大最實用建議,帶你突破減肥停滯期!

2018-02-19 10:30

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許多人減肥時都有這樣的經驗,當成功減重了一段時間後,體重卻持續卡在某一個數字,再也降不下來,進入了減肥時最煎熬的「減肥停滯期」。不過,遇到減肥停滯期千萬別放棄,此時正是考驗你能不能堅持,成功擁有完美身材的決勝點。讓營養師及中醫師告訴你,該怎麼吃才能正確擊敗「減肥停滯期」,擁抱窈窕曲線。

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體重停滯別擔心 「減肥停滯期」是身體正常反應

營養師謝馥如表示,當你為了減肥徹底貫徹運動、少吃,會讓身體誤以為你正處於挨餓狀態,便自動開啟保護機制,儘量吸收攝取的熱量,也會降低身體的基礎代謝率,減少能量消耗。

過了一段時間後,基礎代謝率降低,身體也適應了此時的飲食狀態及運動量,熱量攝取與支出達到平衡,體重就會停滯,其實「減肥停滯期」是身體為了因應熱量攝取減少,所產生的正常反應。

節食只減去水分、肌肉 基礎代謝率易下降

雖然減肥停滯期是身體的正常反應,但是若以過度節食的方式減重,如攝取的熱量比基礎代謝所需要的熱量還來得低,當身體無法維持健康的生理機能,就會加速基礎代謝率下降,減緩因熱量不足造成的身體傷害。此外,過度節食往往先減掉的是身體的水分與肌肉,這也是促使基礎代謝率下降的原因之一。

基礎代謝率=身體維持基本生理運作所需熱量

什麼是基礎代謝率呢?營養師謝馥如指出,所謂的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR),可以想像成躺著不動,人體為了維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、腎臟過濾作用、肌肉張力、神經傳導、內分泌、細胞代謝等基本生理運作,所需要最低熱量的消耗情形。

人體的基礎代謝率也與肌肉量有關,男性的基礎代謝率比女性高,就是因為男性擁有的肌肉組織比女性多。(圖/華人健康網)
人體的基礎代謝率也與肌肉量有關,男性的基礎代謝率比女性高,就是因為男性擁有的肌肉組織比女性多。(圖/華人健康網)

此外,人體的基礎代謝率也與肌肉量有關,男性的基礎代謝率比女性高,原因之一為男性擁有的肌肉組織比女性多。想要知道自己的基礎代謝率,最精準的方式就是使用儀器來量測,也可以應用Harris-Benedict公式簡單計算出基本能量消耗(Basal Energy Expenditure, BEE):

男性:66+13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×足歲年齡)

女性:665+(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×足歲年齡)

營養師謝馥如指出,人體每天消耗的熱量,大部分運用於基礎代謝上,約佔一天需求熱量的70%。不過,由於肌肉組織會隨著年齡增加而遞減等種種原因,導致基礎代謝率隨著年齡增加而下降。

(圖/營養師謝馥如,華人健康網提供)
(圖/營養師謝馥如,華人健康網提供)

突破減肥停滯期關鍵 營養師:提高基礎代謝率

了解了基礎代謝率後,那麼該怎麼做才能突破減肥停滯期?營養師謝馥如指出,突破減肥停滯期最需要的是「提高基礎代謝率」,一旦基礎代謝提高突破停滯期後,就會再邁入下一個減重突飛猛進期,而且也比較不易復胖。

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