風傳媒好好退休專題》專訪筋肉媽媽/如何「健康長壽」? 運動能夠讓你多10年的優質生活!

2021-03-08 16:00

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筋肉媽媽說,自己30歲之後才開始自我訓練與精進,每個人現在開始都不晚。

筋肉媽媽說,自己30歲之後才開始自我訓練與精進,每個人現在開始都不晚。

你相信嗎?已經是美國運動協會認證教練,以及健美國家代表隊選手的「筋肉媽媽」,看起來總是神采奕奕、充滿能量。但事實上,年輕時因為工作需要,她曾度過相當長一段需要應酬、喝酒、飲食不正常的生活,更別說運動習慣。產後嚴重憂鬱的她,更因身材浮腫而陷入低谷。

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現在笑談以前根本就是「果凍人」,但真正把自己扛起繼續往前走,運動正是最大的轉捩點。督促自己改變,媽媽是第一個貴人,另外一個就是最好的運動夥伴、從事健身教練的先生-筋肉爸爸。

深深體會「三明治世代」壓力 鼓勵透過運動紓壓

正因為走過年輕歲月、進入婚姻與成為人母,她更能體會「三明治世代」的壓力與責任。筋肉媽媽說,青壯年面臨生活、經濟壓力,健康是身心靈平衡的重要關鍵。

她提及筋肉爸爸2019中風與死神擦身而過的心路歷程,若自己沒有運動培養的體能與心理素質,在當時面臨照顧先生、小孩,以及事業不能中斷的壓力,很可能一家人就垮了。

先生正值壯年,更勤於健身、維持健康飲食,仍舊因為超時工作與家族疾病史而發生憾事,幸好恢復健康。因為自身體會,她極力鼓勵青壯年一定要培養運動習慣,更要有良好的飲食習慣與壓力調整的步調。

30歲之後不運動 體力急速下降

筋肉媽媽強調,30歲之後若沒有養成運動習慣,不僅體很快走下波,對女性朋友來說影響更明顯。「更年期的骨質密度會急速下降,不僅身型會走樣,肌耐力更會不足。」

她也分享一個重要觀念,就是現代人久坐、沒有運動,普遍造成心肺適能低,而心肺適能與「最大攝氧量」息息相關。「最大攝氧量」有什麼重要性?筋肉媽媽表示,根據統計資料,只要增加10%的最大攝氧量,就能夠使死亡風險降低15%。「運動能夠多10年的優質生活。」

三套簡易訓練 在家就可以動起來

理解現代人的忙碌,筋肉媽媽特別設計一套簡單訓練;每天只要花一點時間在家執行,就會對健康有幫助。

【動作一:髖屈下半身循環運動】

目的:改善久坐、髖關節緊張

動作解說:

1.小腿倚靠沙發,臀部下蹲,蹲時身體略為前傾(背保持挺直),再站直。
2.下蹲時雙手自然往前維持平衡(像是比讚的感覺),肘窩盡量向上(讓肩膀打開)。
3.吸氣時,空氣集中下腹,感覺像是水桶飽滿,維持自然呼吸。
4.每一動作(下蹲、站起)維持2秒,一套做20組。

筋肉媽媽示範髖屈下半身循環運動
筋肉媽媽示範髖屈下半身循環運動

進階版:

1.屈膝時身體旋轉往左(右),單手摸小腿,另一手順勢往上舉。
2.恢復直立動作,再換另外一邊。
3.兩邊加起來做20組。

髖屈下半身循環運動可促進髖關節循環、避免腰痠背痛、訓練臀肌
髖屈下半身循環運動可促進髖關節循環、避免腰痠背痛、訓練臀肌

【動作二:單腳平衡運動】

目的:訓練腿部肌力與平衡感

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