還在吃水煮花椰菜、菠菜減肥?減重名醫:用錯烹調方法不僅減重無效、更喪失營養!

2020-12-25 17:22

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減肥還吃水煮花椰菜、菠菜真的有效嗎?原來都錯了。(圖/華人健康網)

減肥還吃水煮花椰菜、菠菜真的有效嗎?原來都錯了。(圖/華人健康網)

上班族忙碌,又想成為「纖女」,非得要多多攝取膳食纖維不可。但是,經常三餐在外,省時間又方便的選擇,就是到小吃店吃水煮燙青菜,像是水煮花椰菜、水煮菠菜,以為這樣避開炒青菜使用的油脂,不但有足夠的膳食纖維、營養全面,又能控制熱量,還有助減重。但是,這樣的吃法一定瘦得了嗎?減重專科醫師表示,青菜烹調錯誤,恐營養流失,更無助於減重

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懂得健康養生的人,都知道每天都要五蔬果,偏偏上班族老是三餐在外,根本很難達成目標,僅能點一盤水煮燙青菜來代打,以為能攝取到足夠的膳食纖維,也因為不是用大火油炒青菜、沒有使用到油脂,熱量應該很低。認為餐餐這樣吃,就能利用膳食纖維促進腸道蠕動,促進排便,綜合以上的優點,就不必擔心會肥胖。

蔬菜富含多種維生素,高溫久煮青菜恐維生素C快速流失

真實情況又是如何呢?台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示,蔬菜中含有多種維生素與礦物質,包括維生素B1、B2、B6、B12與維生素C等,都是屬於水溶性維生素,一旦經過高溫水煮,這些水溶性維生素就會溶解在水中而流失。根據一項刊登於營養與食品科學《Nutrition & Food Science》中的研究發現,透過蒸煮過程中,花椰菜、菠菜和生菜中的維生素C損失分別為:14.3%,11.1%和8.6%。而在煮沸過程中,三者的維生素C損失則分別為54.6%,50.5%和40.4%。

十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜,適合微波爐加水後烹煮

此外,十字花科蔬菜(花椰菜、高麗菜等),水煮5分鐘後,其中的抗癌成分一硫化糖甘配體就會流失20%到30%。如果水煮超過半小時,其流失量更高達7成,因此這些具有豐富維生素的蔬菜,在高溫水煮後,確實會流失大量的維生素。

劉伯恩醫師表示,對於像花椰菜的煮法,一般是建議使用微波爐加水後微波約3分鐘,另外一種煮法就是在清水煮滾後,再放入切好的花椰菜,大約煮1~2分鐘就要快速撈起來。這樣烹調的好處是,如果蔬菜中含有硝酸鹽或農藥時,也可藉著高溫水煮方法,將農藥溶解掉,因大部分的農藥都是水溶性的。

十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜,適合微波爐加水後烹煮。(圖/華人健康網)
十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜,適合微波爐加水後烹煮。(圖/華人健康網)

菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素,適合快速水煮即撈起

至於菠菜因含有大量的β-胡蘿蔔素,具有強力的抗氧化作用,可消除體內的活性氧,能阻止細胞病變,並可加強免疫功能,但這些營養素在高溫水煮後就容易流失,故菠菜的烹煮建議是用清水洗過後,放到滾的水煮約1分鐘後,就可以撈起來。菠菜不適合久煮,避免產生苦味。

菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素,適合快速水煮即撈起再吃。(圖/華人健康網)
菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素,適合快速水煮即撈起再吃。(圖/華人健康網)

番茄要經煮熟後,才能釋放出茄紅素

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