老人如何防止跌倒？專家教「6招防跌訓練動作」增強肌力，長輩在家隨時就能做

編按：隨著年齡增長，肌力與平衡感會逐漸退化，讓人更容易跌倒，進而造成髖部、手腕或腰椎等部位的傷害，為了延緩這些狀況發生，不妨在日常生活中加入幾個簡單的居家動作，有效鍛鍊平衡力與下肢肌力。

增加平衡能力的居家動作

我們的身體機能會隨著年齡慢慢退化，因此，當平衡感逐漸變差，自然就會變得更容易跌倒，嚴重時甚至可能造成髖部、手腕或腰部的傷害。接下來，要向大家介紹幾個簡單的小動作，有助於提升平衡能力。若是年紀較大或體力較弱的長者，建議在家人或專業人員的陪同下練習，以確保安全。

雙手放於胸前，掌手相對，一腿站立，另一腿彎曲抬起，睜眼或閉眼都可，盡量維持長時間站立。也可以兩腿輪流抬跳，每次20下，跳兩組，中間休息30秒，早晚各做一次（約 10 分鐘），有助訓練平衡和腿部力量。

請挑選一把穩固的椅子，雙手握在椅背上，身體挺直站立。接著前後晃動身體，腳尖與腳跟輪流抬起、放下，反覆進行這個動作，可以增強腿力並控制重心。

站在椅子前，反覆緩慢起立、坐下。如果這個動作太輕鬆，可以將一個紙盤放在頭頂上，儘量保持不掉落，以增強平衡能力。

在地上畫一條直線，走路時讓前腳的腳跟貼住後腳的腳尖，沿著直線慢慢前進，走10～20步後再轉身走回。可以在頭上放一個紙盤，走路時盡量不讓它掉下來，有助於訓練身體的穩定性和平衡感。

俗稱「螃蟹步」，顧名思義，就是像螃蟹一樣，左右來回橫向走動。（相關報導：老人味要怎麼改善？醫師曝4個簡單小方法，1類食物要少吃｜更多文章）

選擇平坦安全的空地，一邊倒退走路，一邊儘量保持直線。