想補充蛋白質，許多人第一時間會想到牛肉、雞蛋或牛奶，但其實有些常見的豆類，也是優質植物性蛋白質來源。其中，黑豆每100公克蛋白質含量最高可達37公克，以同重量比較，約是全脂鮮乳的12倍！除了黑豆，「黑豆芽」，同樣含有蛋白質、鈣質及膳食纖維。營養師指出，這兩種食物各有營養優勢，適量食用有助於補充日常所需營養。根據衛福部食品營養成分資料庫及台灣素食營養學會資料，乾燥青仁黑豆每100公克含37公克蛋白質，新鮮黑豆芽則約7.4公克。
黑豆蛋白質是牛奶12倍？每100公克含37公克，青仁黑豆高於黃仁黑豆
根據《搜狐網》報導，黑豆因蛋白質豐富，被稱為「植物蛋白之王」，除了補充植物性蛋白質，還含有膳食纖維、不飽和脂肪酸及多種礦物質，黑豆蛋白質含量超過48%。根據成大醫院營養部及彰化基督教醫院營養衛教資料，常見黑豆可依子葉顏色區分為青仁黑豆、黃仁黑豆，兩者營養成分有所不同。
而根據農業部食農教育平台，衛生福利部「食品營養成分資料庫」顯示，每100公克中，黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量分別為35.6、37.0及14.6公克。
相較之下，食藥署食品營養成分資料庫中的全脂鮮乳平均每100公克約含3.1公克蛋白質，換算後青仁黑豆的蛋白質濃度約是鮮乳的11.9倍。此外，100 克牛肉大約含有20–22克蛋白質。
此外，青仁黑豆每100公克約含385大卡熱量，食用時仍應注意實際份量，不是蛋白質含量越高，就代表吃得越多越健康。
黑豆芽蛋白質也很高？每100公克含7.4公克，還有鈣質與膳食纖維
除了黑豆本身，黑豆芽也是值得注意的植物性營養來源。
腎臟科醫師洪永祥曾在《健康好生活》節目中指出，豆類在發芽過程中，部分澱粉與蛋白質會產生變化，並伴隨酵素作用，因此發芽可能改變豆類營養成分及其消化利用特性。洪永祥在節目中提到，黑豆苗每100公克含34.6公克蛋白質，就比例來說，相當於牛奶的近12倍、肉類的2倍。
黑豆芽也含有膳食纖維及鈣質。依食品營養成分資料庫相關整理，每100公克黑豆芽約有4.9公克膳食纖維、166毫克鈣質。
營養師余朱青也曾在臉書分享豆芽菜的營養特色。她指出，黃豆芽含有蛋白質、維生素C及鉀等營養素，並提及其與免疫力、血液循環及肝臟保養的關係；黑豆芽則是蔬菜中值得注意的植物性蛋白質來源，還含有大豆異黃酮、大豆皂苷及植物固醇等植化素。其中，植物固醇具有減少腸道膽固醇吸收的作用，相關研究也顯示，在達到一定攝取劑量時，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。
內科醫師傅裕翔也曾分享，豆芽菜含有膳食纖維及多種營養素，可以作為日常均衡飲食的一部分。其中黑豆芽具有一定的鈣質含量，對需要留意骨骼健康的人而言，也是可選擇的食材。
黑豆、黑豆芽有哪些好處？4大營養特色一次看
1. 補充優質植物性蛋白質
黑豆屬於大豆家族，與黃豆、毛豆一樣，含有人體需要的多種必需胺基酸，也是素食者補充蛋白質的主要來源之一。
成大醫院營養部指出，黑豆、黃豆及毛豆具有良好的蛋白質品質，與紅豆、綠豆等主要歸類為全穀雜糧類的豆類有所不同。
2. 提供膳食纖維，幫助維持正常排便
黑豆含有膳食纖維，青仁黑豆每100公克乾豆約有21.5公克；黑豆芽每100公克則約有4.9公克。
膳食纖維有助於促進腸道蠕動、維持正常排便，並增加飽足感。不過，實際攝取量仍須考慮烹調後重量與食用份量。
3. 含有不飽和脂肪酸及植物固醇
黑豆含有脂肪，其中包括不飽和脂肪酸，同時含有植物固醇等成分。
植物固醇具有減少腸道膽固醇吸收的作用，而以豆類及豆製品適度取代部分高飽和脂肪的肉類，也符合國健署建議優先選擇豆類作為蛋白質來源的飲食方向。
4. 補充鈣、鐵及其他礦物質
黑豆除了蛋白質，還含有鈣、鐵、鉀等礦物質。依彰化基督教醫院衛教資料，青仁黑豆每100公克含約6.2毫克鐵、1632毫克鉀，黃仁黑豆則約有7.3毫克鐵及1439毫克鉀。
另一方面，黑豆芽也含有鈣質，可與乳品、豆腐、豆干及其他含鈣食物搭配食用，增加日常飲食的多樣性。
黑豆怎麼吃比較好？營養師提醒煮熟再吃，腎功能異常者注意鉀含量
雖然黑豆營養豐富，但食用方式也很重要。
彰化基督教醫院營養衛教資料指出，生黑豆含有胰蛋白酶抑制物，可能妨礙蛋白質消化利用，因此黑豆應充分煮熟後再食用。黑豆可煮成黑豆飯、黑豆湯，或製成無糖黑豆漿，但不同加工方式的蛋白質、糖分及熱量都可能不同。
至於黑豆芽，衛生福利部曾提醒，生鮮芽菜在栽培及販售過程中，可能存在微生物污染風險，食用前應充分清洗；對於非即食芽菜，應避免未經適當處理就直接生食，加熱煮熟能進一步降低食品安全風險。
另外，黑豆本身鉀含量較高，若有腎功能異常、高血鉀或其他須限制鉀攝取的情況，應依醫師與營養師建議調整食用份量。
根據國健署食物代換資料，約25公克乾黑豆可換算成一份豆魚蛋肉類食物。因此，民眾若希望增加蛋白質攝取，不必一次吃下100公克乾豆，而應依個人營養需求，搭配魚類、雞蛋、乳品及其他食物，建立均衡飲食。
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