牛肉、雞蛋輸了！專家公開高蛋白質食物TOP10「冠軍曝光」：補充快營養高、抗氧化又富含維生素

蛋白質是人體不可或缺的核心營養素，不僅構成了肌肉、皮膚、頭髮與指甲等組織，更促進細胞更新並提供持續的飽足感。外媒《darwin-nutrition》報導指出，理想情況下，蛋白質應佔每日總能量攝取的 15% 至 25%。營養師 Raquel Barros 特別盤點了 10 種富含優質動物性與植物性蛋白質的日常食材，幫助民眾在維持健康時也能享受多樣化飲食。

雞蛋每 100 公克含13公克蛋白質含量，營養學中的基準蛋白質，生物價值（BV）高達 100，蛋白質品質極佳，料理百搭。一顆約 60 公克的雞蛋，平均含有 6 公克蛋白質，且主要集中在蛋白中。在烹飪中，雞蛋非常百搭，無論做成水煮蛋、荷包蛋、煎蛋捲還是炒蛋都很美味。

南瓜籽每 100 公克含25-30公克蛋白質含量，富含鎂與鋅，有助於維持心血管健康與調節壓力。南瓜籽是蛋白質含量最高的種子之一，非常適合素食者或純素食者。

蠶豆每 100 公克含26公克蛋白質含量，是膳食纖維、維生素（如葉酸 B9）和礦物質（如植物性鐵）的絕佳來源，也是蛋白質含量最高的豆類。蠶豆還以低卡路里著稱，每 100 公克平均僅有 60 至 80 大卡。無論是新鮮食用還是烹煮後食用，都能為開胃菜或炒蔬菜增添爽脆口感。可以將蠶豆與大麥或藜麥等其他穀豆類搭配食用，以補充額外的蛋白質。

雞肉每 100 公克含27公克蛋白質含量，是優質瘦肉蛋白代表，富含 Omega-3、維生素 B 群與磷，這兩者對能量代謝非常重要。因為雞皮的脂肪含量高得多，建議可以去皮食用。

花生每 100 公克含29.5公克蛋白質含量，由於富含蛋白質和不飽和脂肪，花生是一種高能量且極具飽足感的食材。其低升糖指數（Low-GI）非常適合低 GI 飲食者或糖尿病患者，對花生過敏的人需要避免食用。

鮪魚每 100 公克含29.7公克蛋白質含量，在多脂魚類中，鮪魚是蛋白質含量最高的魚種之一。水煮或鹽水浸泡的罐裝瘦肉鮪魚也同樣富含蛋白質。鮪魚富含 Omega-3、維生素 B 群和維生素 D，極具飽足感，非常適合納入均衡飲食中。建議選擇新鮮鮪魚或水煮/鹽水鮪魚罐頭。

帕馬森起司每 100 公克含34公克蛋白質含量，是起司界的蛋白質冠軍，遠高於起司平均的 22 公克，並含有豐富的鈣與磷，但需留意飽和脂肪攝取。建議參考標準每人每天攝取 15 至 40 公克，以限制飽和脂肪的攝取。 （相關報導： 蛋白質贏過雞肉牛肉！中醫推「1款肉」全身都是寶，低膽固醇、營養又抗癌 ｜ 更多文章 ）

黃豆每 100 公克含36 公克蛋白質含量，少數含有全部必需胺基酸的植物性食物，可直接作為肉類或魚類的替代品，如豆腐、天貝或味噌。黃豆在亞洲被廣泛食用，是少數含有所有必需胺基酸的植物性食物之一。另一方面，豆漿的蛋白質含量較低，與牛奶相似（3.3 公克 / 100 毫升）。至於禁忌症方面，患有荷爾蒙失調的女性建議適量食用。

風乾牛肉（Bresaola）以每 100 公克含 37 公克蛋白質居次，其脂肪含量極低，並富含鐵與鋅，是運動員補充蛋白質的絕佳選擇。

在營養師推薦的榜單中，被譽為「超級食物」的螺旋藻（Spirulina）以每 100 公克含有 57.7 公克蛋白質的驚人數據榮登榜首。不同於多數植物性來源，螺旋藻擁有完整的胺基酸組成，人體吸收率極佳，且富含維生素、礦物質與抗氧化劑，具備抗發炎與促進身體排毒的作用。營養師建議可選擇有機粉末或薄片狀，撒在沙拉、鹹醬汁或果昔中，每日攝取 1 至 5 公克即可。

根據農業知識家網站，螺旋藻又稱為藍藻，螺旋藻是一種肉眼幾乎看不到的微細藻類，也是一種可食用的藍綠藻。藍藻（螺旋藻）的蛋白質含量約為60～70％，因此算得上是高蛋白質含量的食品。藍藻、綠藻及AFA藻生長在陽光充沛及富含地球原始完整76種有機礦物元素環境中，其營養價值極高，含有高達70％的植物性蛋白質，其中人體必需胺基酸的比例高達50％，人體吸收率高達90%。藍綠藻含有鈣、磷、鐵等多種礦物元素，更富含β-胡蘿蔔素、泛酸、葉酸、生物素及A、B群、C及E等多種維生素，其維生素B12、鐵質含量比肝臟高、鈣質含量比牛奶更高，美國太空總署將藍綠藻定為是太空人征服外太空的「太空食品」，並稱是21世紀的「綠色優質食物」。

根據衛福部最新「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，健康成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重 1.1 公克；70歲以上長者為每公斤體重 1.2 公克。以 60 公斤成人為例，一般人每天約需 66 公克蛋白質。

·一般成人：每公斤體重 × 1.1 公克（例如 60 公斤約需 66 公克）

·70歲以上長者：每公斤體重 × 1.2 公克（預防肌肉流失）

·孕期與哺乳期：建議適度增加，約每公斤體重 × 1.0～1.5 公克

A1：根據營養師說明，理想情況下，蛋白質應佔每日總能量攝取的 15% 到 25%，以維持肌肉量、組織更新與基礎代謝。

A2：螺旋藻每 100 公克含有 57.7 公克蛋白質，為植物界最高。且它與多數植物蛋白不同，擁有完整的胺基酸組成，人體吸收率可媲美動物性蛋白質。 （相關報導： 蛋白質贏過雞肉牛肉！中醫推「1款肉」全身都是寶，低膽固醇、營養又抗癌 ｜ 更多文章 ）

A3：如黃豆、螺旋藻等食材皆含有完整的必需胺基酸，是可以作為優質蛋白來源的。不過營養師仍建議在動物性與植物性來源之間交替攝取，以獲得更全面的營養。