腫瘤科醫師推「1款平價早餐」助防癌！養好腸道菌、穩血糖，不愛甜改吃這道鹹早餐

早餐想吃得健康，不一定要花大錢買保健食品。美國腫瘤科醫師安德烈．戈伊（Andre Goy）推薦一種價格親民、超市就買得到的早餐食物，就是燕麥。燕麥富含膳食纖維，能幫助維持腸道菌叢健康，全穀物飲食也是防癌研究關注的重點。美國癌症研究院（AICR）指出，攝取全穀物及富含膳食纖維的食物，可能有助降低大腸直腸癌風險。燕麥到底好在哪？又該怎麼搭配吃，營養才更完整？

根據美國健康媒體《Parade》報導，美國哈肯薩克子午線健康（Hackensack Meridian Health）約翰．泰歐若癌症中心腫瘤科首席醫師安德烈．戈伊表示，燕麥是膳食纖維的「強力來源」，有助保護細胞免於受損。比起昂貴的營養補充品，從早餐選擇富含膳食纖維的全穀物，是更容易實踐的方式。燕麥的膳食纖維主要有以下3大好處。

燕麥含有複合性碳水化合物，也富含水溶性膳食纖維，其中的β-葡聚醣有助於延緩消化吸收，讓餐後血糖變化較為平穩，也較有飽足感。不過，實際效果會受到食用份量、加工程度及搭配食材影響。

膳食纖維是部分腸道益菌的養分，經過腸道菌發酵後，會產生丁酸等短鏈脂肪酸，有助維持腸道黏膜及腸道環境健康。這些物質也與免疫調節及發炎反應有關，因此，增加膳食纖維攝取被認為是維持腸道健康的重要飲食策略。

根據美國癌症研究院與世界癌症研究基金會（WCRF）整理的研究證據，攝取全穀物及富含膳食纖維的食物，可能降低大腸直腸癌風險。這項結論來自整體飲食與疾病風險的研究，代表的是長期飲食模式的影響，而不是吃了某一種食物就能防癌。（延伸閱讀：美國期刊研究列「2類蔬果」為大腸癌剋星！醫揭「2種營養素」降低罹癌風險）

市售燕麥大致可分為燕麥粒、傳統燕麥片（壓片燕麥）及即食燕麥片。加工程度越高，消化吸收速度通常越快；部分即食燕麥或沖泡穀物包還會額外添加糖、奶精或香料，選購時應先看成分表，優先選擇無加糖、成分單純的燕麥。

份量方面，一般成人早餐可先以約30～40克乾燕麥片為參考，再依個人活動量、血糖狀況調整。原本膳食纖維吃得少的人，建議循序漸進增加，並搭配足夠水分，以免出現脹氣或腹部不適。

此外，燕麥含有磷、鉀等礦物質，腎臟病患者應先與醫師或營養師討論攝取量；燕麥本身不含麩質，但加工過程可能與小麥交叉污染，對麩質敏感者應選擇標示無麩質的產品。（延伸閱讀：靠吃燕麥降膽固醇，他3個月後健檢紅字「不減反增」！醫一看搖頭：踩大地雷） （相關報導： 美國期刊研究列「2類蔬果」為大腸癌剋星！醫揭「2種營養素」降低罹癌風險 ｜ 更多文章 ）

戈伊表示，燕麥不必只用熱水沖泡，也可以搭配不同植物性食材，讓早餐同時攝取膳食纖維、蛋白質、健康脂肪及抗氧化物。他提出以下3種早餐搭配方向。

戈伊指出，藍莓、覆盆莓與黑莓富含抗氧化物，有助保護細胞免受自由基造成的損傷。這些莓果含有花青素、多酚等植化素，也能增加水果及膳食纖維攝取。

他建議，可以在無加糖燕麥中加入莓果；若沒有新鮮莓果，也可選擇無加糖冷凍莓果，方便又能長期保存。

第二種是堅果與種子，包括核桃、杏仁片及奇亞籽。這些食物含有不飽和脂肪酸、膳食纖維及多種微量營養素，可以補足燕麥早餐的營養組成。戈伊提到，堅果中的脂肪酸及植物性化合物，可能與降低部分荷爾蒙相關癌症風險有關，例如乳癌。

由於堅果熱量密度較高，每次加入一小把即可，並選擇無調味、未額外添加糖或鹽的產品。

如果不喜歡甜燕麥，也可以改吃鹹味早餐。戈伊建議，以炒豆腐搭配菠菜等深綠色蔬菜，取代培根、香腸等加工肉品。他指出，豆腐提供優質蛋白質，也含有大豆異黃酮，這類植物性雌激素與荷爾蒙相關癌症的研究受到關注。

菠菜則富含葉酸，葉酸參與DNA合成及正常細胞分裂，是維持細胞正常運作所需的營養素。將豆腐與菠菜一起料理，能增加早餐的蛋白質、膳食纖維及微量營養素。

美國癌症協會（ACS）指出，降低癌症風險應從長期飲食習慣著手，建議增加蔬菜、水果、全穀物、豆類及堅果攝取，同時限制紅肉、加工肉品、含糖飲料及高度加工食品。美國癌症研究院也強調，沒有任何單一食物能夠獨立預防癌症，無論是燕麥、莓果、堅果或豆腐，都應放在多樣化、均衡的整體飲食中看待。

因此，早餐選擇無加糖燕麥搭配莓果、堅果，或以豆腐、深綠色蔬菜取代加工肉品，都是增加植物性食物攝取的實用方法。

至於癌症預防，仍須搭配規律運動、體重管理、避免吸菸及飲酒，並接受適當的癌症篩檢。目前台灣公費大腸癌篩檢對象包括45至74歲民眾，以及40至44歲且父母、子女或兄弟姊妹曾罹患大腸癌者，符合資格者可每兩年接受一次糞便潛血檢查；若出現血便、排便習慣改變等症狀，應及早就醫。（延伸閱讀：大腸癌年輕化？醫曝「這類人」罹癌風險高2至4倍：40歲起務必檢查） （相關報導： 美國期刊研究列「2類蔬果」為大腸癌剋星！醫揭「2種營養素」降低罹癌風險 ｜ 更多文章 ）

資料來源：Parade、美國癌症研究院（AICR）、美國癌症協會（ACS）