內心負能量滿滿、不斷自我否定，該怎麼辦？心理師教你這個超實用方法

一位83歲的女士告訴我，她終於到了不再「譴責自己（self-condemnation）」的年齡。「我現在平靜了好多。如果我有任何負面的想法，我會告訴自己閉嘴。」經歷了許多苦惱之後，她決定不再關注那些自己沒有的東西，而是最大限度地利用自己生命中美好的一切。她只希望，要是自己能早點這麼做就好了。

我想她說的這麼做，是指斷​​絕那些負面的想法，停止自我貶低。這種做法甚至還有一個專有名詞，叫做思維停頓（Thought-stoppoing）。畢竟，生活已經足夠的艱難，然而通過誇大自己的失敗和不斷證明自己的不足，我們把事情變得更糟了——從某種程度上講，我們造就了自己的苦難。

當我二十五 、六歲的時候，我第一次知道「思維停頓」這個概念——這個法子有用嗎？於是我學習去找尋自己的負面想法，特別是那些在我腦海裡產生並反覆出現的負面想法。當你捕捉到這種自我貶低的念頭，你應該把它從腦子裡趕出去，然後用另一種特別的鼓勵取而代之：即一種堅信不移的自我肯定。

但我對這個方法的第一反應就是不屑。這聽來就像是一鍋陳詞濫調的大雜燴：「你是你自己最大的敵人」，「善用正面思考的力量」 ——真是太老套了。相反地​​，在那個時候，我對那些腦子裡飄來飄去的、自我挫敗的念頭更加上心。我發現這樣的念頭特別多，尤其是當我處於情緒低潮，或是剛剛遭受巨大的失落之後。它們就在那裡，隨時準備好進一步惡化我對自己和未來前景的看法。

這種自我譴責的想法是從哪兒來的呢？感覺它們像是從某種我們意識不到卻仍在維持著的「負能量地窖」裡面滲出來的：一場來自學校操場上的女惡霸的羞辱，一句來自處於焦慮的數學老師的不耐煩評價，一次來自不告而別的男朋友的曖昧拒絕，這些各式各樣的經歷被封存在我的地窖裡，一待就是許多年。但在那個密不透風、與世隔絕的環境裡，它們破壞我自信心的力量絲毫沒有減少。

當我精神狀態好的時候，我把這些經歷拿出來，讓它們重見天日，然後加以審視。這麼做就有教育意義，甚至有啟發性。那些在我脆弱時襲來的譏諷，赫然變得巨大的小小創傷——我都能很快地把它們歸位。 「只要是那個女惡霸看不慣的人都遭到了侮辱；那個數學老師當時挺失意的，壓力很大，而且感覺比較遲鈍；那個消失的男朋友不過也就十六歲，明顯對進入一段浪漫關係還沒有準備好。」看，一切再明白不過了！

但是，當心理狀態比較陰暗的時候，我還能這麼瀟灑應對嗎？

在「思維停頓」中，我曾經最抗拒的一點，後來也被證明是最有用的一點就是：你需要有一句爛熟於心的正能量的話語，隨時準備用它去反抗負面的想法。關鍵在於，要想出來一些你足夠肯定也足夠有說服力的話，在我們低落的時候這些話將起作用。 （相關報導： 總是覺得自己不夠好、不配被讚美？試試心理師提供的2個方法，別再當「自我懷疑者」啦 ｜ 更多文章 ）

於是我又回到了痛苦的記憶當中：我笨拙地揮著拍，把我們唯一的一個球猛地打過了木柵欄，打到了運河裡，就這樣結束了比賽——女惡霸一直拿這個取笑我。我是個笨手笨腳的人。那時候，所有女孩們異口同聲的嘲笑和譏諷，都在譴責著我弄丟了球的事蹟。在接下來的幾年中，每一次類似的表現出我「運動能力低下」的經歷都被丟進了地窖。地窖裡存放的這類記憶在數量上早已超出了我的覺察。

為了想出一個和我的「無能」相抗爭的方法，我不得不花長時間深入思考。到最後，我感到真理就在一個顯而易見的觀察之中：「你擅長別的事情」。這一觀察是準確的。而且，任何質疑都不能夠貶低這句話的效力。每當我碰巧身陷某種體育活動之中的時候，這句話都能派上用場。到今天，我能夠對自己胡亂的揮拍和丟掉的球保持一個輕鬆的心態——我總是帶頭自嘲。

但另一件更加困難的事情是：如何對抗那些對我們生活作出的整體負面評價——不僅僅是不擅運動那麼簡單，而是類似於「你的整個人生都是失敗的」宣判。

我們對自己成就不足的判斷，有可能轉化成一種公開的戰敗宣言——這是一種更加無可辯駁、無孔不入的負能量。我曾經認識過一位來自西雅圖的電工，他業務精湛，為他的家庭掙得了體面的生活。但是當他五十多歲的時候，他覺得他在真正的職業理想是當上音樂家。 「這無疑是失敗的」。週末時，他一直在一個樂隊當貝斯手。大量當地的活動都來預訂，邀請他們的樂隊演出，但是他們從來沒有擁有過更廣泛的，更別說是全國性的粉絲群了。他們自己錄製的唱片仍堆在地下室的盒子裡。

當我們審視別人生活的時候，我們能夠意識到：只專注於你沒能擁有的事物，而不去盡情享受你所擁有的、支持你走到現在的一切，是多麼的沒有意義。我們知道過高的期望是愚蠢的。我們想搖醒他，並且說：「看啊，你還是對自己的才能很有信心的，增強這種信心，充分利用這種信心。你一直支撐著，養活著一個家庭。你應該為自己感到自豪」。

我問這個男人：「如果你的生活故事是發生在你兒子的身上，你會認為他失敗了嗎？你會告訴他什麼？」他吃了一驚。我從他的注視的眼神中看到一種領悟。長時間的沉默後，他說：「我會告訴他，他必須對自己說實話，他已經工作得非常努力了。而且不管發生了什麼，不管多麼大的壓力，他都騰出了時間發展他的音樂事業。」

但是，如果這個生活是你自己的呢？你能做到這樣的釋然，並停止苛責自己嗎？就像那位83歲的女士一樣，每天早晨都在平和中醒來，給自己更多喘息的機會。

最後，簡單心理在這裡給你一些簡單的小建議，多加練習，讓自己逃離自我譴責的陷阱。 （相關報導： 總是覺得自己不夠好、不配被讚美？試試心理師提供的2個方法，別再當「自我懷疑者」啦 ｜ 更多文章 ）

1. 深呼吸，站定：一旦那些自我譴責的想法侵入自己的大腦時，找到一個安靜的地方，不做其他事，開始平復自己，站定。

2. 覺察自己的情緒：當你的腦海中出現一些不好的聲音時，你要意識到，自我譴責的情緒可能馬上就要來了。這些聲音類似於：你這個蠢貨，你怎麼這麼笨，你把一切都搞砸了……

3. 抓住自我譴責的情緒：開始行動，面對這些情緒，開始反駁。可以是簡單的一個「不」，也可以是在心中默默地做陳述：「不，你說的這些都不對，我可能有些事情確實做得不完美。但我不是個笨蛋，也沒那麼一文不值，我不是個徹頭徹尾的失敗者。我已經足夠好。」

4. 擁護並激勵自己：你可以自己鼓勵，也可以尋求支持系統，如朋友、戀人、諮詢師，來幫助你一起處理那些糟糕的情緒。

本文是簡單心理翻譯自psychologytoday的文章。

文／Wendy Lustbader｜均一　譯本文經授權轉載自簡單心理（原標題：如果我有任何負面的想法，我會告訴自己閉嘴 | Stop Self-condemnation）責任編輯／林安儒