「抬腿」伸越直、腳越麻越好?台灣人都做錯了!專家公開4個「抬腿秘技」小腿神速小一圈

2018-10-22 11:41

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「唉唷,今天坐、站了一天,小腿痠又脹,好像水腫了,等等來抬腿好了…」,上述動作是不少愛美女性、久站、久坐族,改善小腿水腫的睡前必備儀式。但你知道嗎?看似簡單的抬腿動作,如果做錯,不但無法改善水腫問題,更有造成腰椎、神經受傷,以及膝蓋拉傷的可能!

抬腿越高、越直越好?姿勢錯誤傷膝更傷腰,3大NG動作別犯

到底正確的抬腿姿勢該怎麼做才對呢?在出色文化編輯小組與廣州中醫藥大學醫學博士張維新審訂的《休足時間:痠就貼的18區痛快貼布療法》一書中就提到,其實抬腿消水腫的原理很簡單,就是把腿抬得比心臟高,讓腿部的血液可以順利的回流到心臟,藉此改善血液循環,進而消除水腫。

但值得注意的是,目前多數人使用的抬腿方法其實是錯誤的,而錯誤、NG的抬腿方式,不但消水腫效果有限,更有可能會造成膝蓋或腰椎的損傷!常見的抬腿NG動作有:

抬腿NG法❶:抬太高了!小心造成腰椎受傷

多數人在抬腿時,都以為抬愈高愈好,甚至最好與地面垂直90度,且讓雙腿平貼牆面,才能達到消除水腫或瘦腿的效果。其實,這是非常錯誤的抬腿法。

在膝蓋伸直時,一般人的腿只能抬到約70度的位置,當超過時就有可能對腰椎、神經產生壓力,造成腰部疼痛、神經受到壓迫。所以,千萬別再這樣傷害自己的腰椎了。

此外,有些血液循環、柔軟度差的人,在把腿抬高時,會覺得腿麻、有緊繃感,他們誤以為這樣就是血液有循環到心臟;且有伸展到肌肉才會緊繃,甚至還用力將腳掌拉直,這樣下來,反而會讓腰椎受到更嚴重的壓迫。

抬腿NG 法❷:伸太直了!小心造成膝蓋拉傷

靠牆抬腿時,多數人會以為將腳掌和腿放在牆上,腿部就不需要施力,因此,把腿伸得直一點也沒有關係。但若把膝蓋伸得太直,反而會讓沒有支撐點的膝蓋需要用力伸直,這也意味著膝蓋的韌帶需要用力,使膝蓋感到疼痛。長久下來,有可能造成膝蓋的韌帶愈拉愈鬆,甚至是發炎或產生病變。

抬腿NG 法❸:抬太久了!小心血液不循環

抬腿的時間一般以10分鐘左右就好了,有些人以為抬愈久愈好,甚至有人一抬就是20分鐘、1個小時以上,但是,抬太久反而會造成血液循環不佳。這時,或許有人會問,抬腿的目的不就是讓循環變好,怎麼反而變成血液循環不佳呢?

其實,當我們抬腿時,雖然可以讓堆積在腿部的組織液回流,但這時的氧氣和養分便無法順利供應到腳掌,而心臟也需要更賣力的運作,才能把血液送到腳掌上,因此,若心臟或血液循環不好的人,最好不要把腿抬太久,才不會造成反效果。

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抬腿越高越好、伸太直了?小心造成腰椎痛、膝蓋拉傷。(圖/華人健康網提供)

正確抬腿這樣做!4步驟按部就班好安心

因此,從現在開始,改變以往的抬腿方式,學習做能保護腰與膝蓋,又可以消滅水腫腿的抬腿運動非常重要:

【正確抬腿,這樣做】

STEP 1:準備瑜珈球,若沒有,則可以用枕頭、棉被代替。

STEP 2:平躺在床上或瑜珈墊上,將小腿放鬆地放在瑜珈球上,膝蓋呈微彎姿勢。

STEP 3:抬腿時,可以加上腳踝轉動,或將腳趾頭抓放的運動,讓腿部肌肉藉此收縮、放鬆,以加強抬腿的效果。

STEP 4:抬腿時,身體各部位的高度為:腳踝>小腿>大腿>心臟,每次抬腿約10分鐘,即可達到消滅水腫的效果了。

【小叮嚀】:最後要提醒的是,如果你的水腫已經達到嚴重以上的程度,就要小心並不只是循環不佳造成的水腫。建議最好儘速就醫並找出水腫的原因,才能徹底解決這個問題。

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正確抬腿動作。(圖/華人健康網提供)

文/洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:抬腿消水腫越高越有效?小心3大NG行為恐傷腰椎、膝蓋)

責任編輯/陳憶慈

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