咖啡比運動飲料更能有效恢復體力!

2015-05-26 15:52

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咖啡因曾被列為比賽禁藥,近年研究發現運動前後喝咖啡,對體能有不錯的效果。(圖片來源@JULIAN MASON)

咖啡因曾被列為比賽禁藥,近年研究發現運動前後喝咖啡,對體能有不錯的效果。(圖片來源@JULIAN MASON)

創意路跑風行,航海王、超人、土地公婆全都披掛上陣,成了號召吉祥物,還未起跑彷彿就已聞到煙硝味。跑步最重要的不外乎技巧和耐力,還有哪些加分小撇步?根據美國專業跑者網站《Runner’s world》報導,咖啡因有助於馬拉松、長跑、自行車等長時間有氧運動的表現,跑者們,喝杯咖啡再上路吧!

提升耐力的祕密——咖啡因騙了你

英國研究人員針對自行車及三鐵運動員進行實驗,分別讓他們飲用含350毫克咖啡因的飲料和無咖啡因飲料,一小時後進行測試,咖啡因組的整體表現優於無咖啡因組,在10公里路跑競賽的前20~50秒、馬拉松的前90秒到4分鐘差異最明顯。研究者認為主因是,咖啡因能加速脂肪代謝,延緩疲勞;咖啡因對中樞神經系統的刺激則會影響感知,讓人誤以為步伐好像比較輕鬆。

運動前1小時喝最好

最簡單的原因就是——咖啡具有良好的利尿效果,喝完總需要預留一些時間上廁所。此外,根據《體育科學醫學期刊》(Journal of Science and Medicine in Sport)報導,澳洲研究人員針對40公里自行車賽選手進行實驗,發現咖啡因對運動性能的影響約在攝取後的1小時,約120~150分鐘後血液中的咖啡因濃度會達到高峰。

攝取多少才適量?量量你的體重

咖啡因曾被列為比賽禁藥,直到2004年才除名。咖啡因和任何藥品一樣都有風險,過度飲用會造成頭暈、焦慮、心悸、胃腸不適等副作用。體重每公斤一天攝取3~6毫克咖啡因最適宜,例如體重67公斤的運動員約可攝取200毫克咖啡因(市售150c.c.研磨咖啡約含110毫克咖啡因),一天最好不超過300毫克。

咖啡可說是上班族提神聖品,全台喝咖啡的人口高達540萬人以上。(圖片來源flickr@Christopher Michel)
咖啡可說是上班族提神聖品,全台喝咖啡的人口高達540萬人以上。(圖/Christopher Michel@flickr)

比運動飲料更有效恢復體力

許多人運動後喜歡喝運動飲料,幫助恢復血糖,消除疲勞。不過澳洲研究人員建議,添加咖啡因更能提升復原效率。研究人員請自行車手連續2天賣力騎車,耗盡他們的體能;接著讓其中一組喝只有碳水化合物的運動飲料,另外一組則喝多放了咖啡因,比較發現:同一時間,喝含咖啡因者的肝醣儲量高出只飲用碳水化合物飲料66%。

漱口也能獲取咖啡因

比賽過程中不方便喝飲料怎麼辦?國外市售含碳水化合物漱口水,不需吞服,漱漱口就能達到運動飲料的效果。先前已有紐西蘭研究人員證實,舌頭除了酸、甜、苦、辣之外,還能辨別碳水化合物,快速刺激大腦產生舒暢感。近期研究人員則提出,用咖啡因飲料漱口,和碳水化合物漱口水的效果一樣好。

讓情緒更穩定

美國國家衛生研究機構指出,一天喝4杯以上咖啡的成年人,得到抑鬱症的機率比完全不喝咖啡的人減少10%。哈佛公共衛生學院稱,每天喝2杯以上含咖啡因的咖啡,可顯著降低自殺風險。科學家認為,咖啡因可刺激多巴胺傳遞快樂、興奮的情緒,因此可作為一種溫和的抗抑鬱藥。對於運動員來說,比賽成績總是好好壞壞,或許享受一杯好咖啡,保持快樂、穩定的情緒,也是一項重要的「體能保養」!

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