咖啡比運動飲料更能有效恢復體力！

創意路跑風行，航海王、超人、土地公婆全都披掛上陣，成了號召吉祥物，還未起跑彷彿就已聞到煙硝味。跑步最重要的不外乎技巧和耐力，還有哪些加分小撇步？根據美國專業跑者網站《Runner’s world》報導，咖啡因有助於馬拉松、長跑、自行車等長時間有氧運動的表現，跑者們，喝杯咖啡再上路吧！

提升耐力的祕密——咖啡因騙了你

英國研究人員針對自行車及三鐵運動員進行實驗，分別讓他們飲用含350毫克咖啡因的飲料和無咖啡因飲料，一小時後進行測試，咖啡因組的整體表現優於無咖啡因組，在10公里路跑競賽的前20～50秒、馬拉松的前90秒到4分鐘差異最明顯。研究者認為主因是，咖啡因能加速脂肪代謝，延緩疲勞；咖啡因對中樞神經系統的刺激則會影響感知，讓人誤以為步伐好像比較輕鬆。

運動前1小時喝最好

最簡單的原因就是——咖啡具有良好的利尿效果，喝完總需要預留一些時間上廁所。此外，根據《體育科學醫學期刊》（Journal of Science and Medicine in Sport）報導，澳洲研究人員針對40公里自行車賽選手進行實驗，發現咖啡因對運動性能的影響約在攝取後的1小時，約120～150分鐘後血液中的咖啡因濃度會達到高峰。

攝取多少才適量？量量你的體重

咖啡因曾被列為比賽禁藥，直到2004年才除名。咖啡因和任何藥品一樣都有風險，過度飲用會造成頭暈、焦慮、心悸、胃腸不適等副作用。體重每公斤一天攝取3～6毫克咖啡因最適宜，例如體重67公斤的運動員約可攝取200毫克咖啡因（市售150c.c.研磨咖啡約含110毫克咖啡因），一天最好不超過300毫克。

比運動飲料更有效恢復體力

許多人運動後喜歡喝運動飲料，幫助恢復血糖，消除疲勞。不過澳洲研究人員建議，添加咖啡因更能提升復原效率。研究人員請自行車手連續2天賣力騎車，耗盡他們的體能；接著讓其中一組喝只有碳水化合物的運動飲料，另外一組則喝多放了咖啡因，比較發現：同一時間，喝含咖啡因者的肝醣儲量高出只飲用碳水化合物飲料66％。

漱口也能獲取咖啡因

比賽過程中不方便喝飲料怎麼辦？國外市售含碳水化合物漱口水，不需吞服，漱漱口就能達到運動飲料的效果。先前已有紐西蘭研究人員證實，舌頭除了酸、甜、苦、辣之外，還能辨別碳水化合物，快速刺激大腦產生舒暢感。近期研究人員則提出，用咖啡因飲料漱口，和碳水化合物漱口水的效果一樣好。 （相關報導： 每天一盤菠菜，讓你的大腦年輕11歲！ ｜ 更多文章 ）

讓情緒更穩定

美國國家衛生研究機構指出，一天喝4杯以上咖啡的成年人，得到抑鬱症的機率比完全不喝咖啡的人減少10％。哈佛公共衛生學院稱，每天喝2杯以上含咖啡因的咖啡，可顯著降低自殺風險。科學家認為，咖啡因可刺激多巴胺傳遞快樂、興奮的情緒，因此可作為一種溫和的抗抑鬱藥。對於運動員來說，比賽成績總是好好壞壞，或許享受一杯好咖啡，保持快樂、穩定的情緒，也是一項重要的「體能保養」！