地瓜營養豐富，熱量較低，適度食用還有助減肥。地瓜品種多，常見有紫、黃、橙（紅）及白肉地瓜等，有台灣營養師分享不同顏色和品種的地瓜各自的營養價值。
地瓜富含β-胡蘿蔔素，可轉化為維他命A，葉黃素和玉米黃素，以上營養素均有益於眼睛健康。其他優質營養還包括纖維、維他命B雜、C及礦物質（鐵、鈣、硒）等。地瓜有助消化系統健康，助降血壓及穩定血糖等好處。
地瓜8大健康好處：
1. 有益心臟
地瓜含大量膳食纖維，可降低膽固醇，黏蛋白等多醣物質，預防血管動脈硬化和心臟病。
2. 助降血壓
地瓜含有黏蛋白，能促進膽固醇的代謝，保持血管壁彈性，有助降血壓。
3. 穩定血糖
地瓜高纖升糖指數較低，比較不會引起血糖和胰島素的波動，有助控制血糖。
4. 助消水腫
地瓜的鉀質有助排走身體多餘水分，消除水腫。
5. 助腸道益菌生長
膳食纖維多，助促進益生菌生長，抑制腸道的壞菌，提升好菌數量，有利腸道健康。
6. 幫助通便
地瓜豐富的膳食纖維可潤腸通便，改善便秘。
7. 幫助減肥
地瓜含豐富膳食纖維及非精緻澱粉，可增加飽足感，取代營養較低的白飯及麵條等。建議將每天一份正餐中的主食換成約手掌大小的蒸地瓜。
8. 護眼
地瓜含豐富的β-胡蘿蔔素，幫助維持眼睛健康及良好視力，降低夜就症及黃斑病變發生。
然而，地瓜有不同顏色和品種，它們之間的營養有顯著分別。有營養師分享各色地瓜的營養價值，如果想護眼和吸收更低熱量，該吃哪種顏色的地瓜較理想？
6種地瓜營養價值大比拼
1. 熱量
最高：金時地瓜，有138千卡
最低：紅肉地瓜，只有114千卡
2. 膳食纖維
最高：冰心地瓜，有2.9克
最低：菱角牛奶地瓜，只有1.6克
3. 碳水化合物
最高：菱角牛奶地瓜，有29.9克，其次是金時地瓜
最低：紅肉地瓜，有25.4克，但整體相差不大
整體而言，各地瓜品種的蛋白質和脂肪含量相近。營養師提醒地瓜屬於全穀雜糧類 ，即是澱粉類，一條小型地瓜的熱量約等於半碗飯約140千卡。
吃地瓜宜忌6大秘訣
1. 連皮吃有助減肥
相較地瓜肉，地瓜皮含有更多纖維，高纖食物咀嚼較久，易有飽足感，降低額外食慾。連皮吃更能預防腹脹及多屁。不習慣吃地瓜皮，可搭配牛奶及水一起吃，較易入口之餘還能補充蛋白質、鈣及水分，但烤地瓜必須去皮食用。
2. 地瓜＋芝麻
地瓜中的β-胡蘿蔔素屬脂溶性，芝麻有充足的油脂，兩者同時食用助β-胡蘿蔔素更易被身體吸收，且與味道匹配。
3. 地瓜＋白飯
地瓜的氣化酶，多吃易使腸胃產生大量二氧化碳，出現腹脹及多屁等，跟一些白飯吃有助減輕脹氣等不適。
4. 不吃未熟的地瓜
澱粉的細胞壁若未經高溫分解，難被人體吸收消化。生吃地瓜容易出現打嗝、腹脹等不適。對消化不利。另外，地瓜含氣化酶，會使胃腸產生大量胃酸，過量食用後或出現燒心、反胃及吐酸水等不適。要吃完全熟透的地瓜，才可把地瓜內大部分氣化酶破壞。
5. 不可一次性吃太多
地瓜含氣化酶，多吃易使腸胃產生大量二氧化碳，出現燒心、打嗝、吐酸水、腹脹及多屁等不適。另外，沒節制地進食地瓜，攝入過多糖分，也可引起肥胖問題，每次只宜吃1條（約150克）。
6. 不吃有黑斑的地瓜
地瓜有褐色和黑褐色斑點，表示已感染黑斑病菌，地瓜變硬及變苦。有黑斑的地瓜，有毒素或傷肝，可能令人出現嘔吐、腹瀉、發高燒、抽搐及昏迷等，嚴重或可致命。
本文經授權轉載自香港01。（原標題：番薯營養｜紫黃紅肉番薯營養不同 食用6貼士宜配芝麻 哪種最低卡）
責任編輯／林俐
