有失眠困擾的看過來!想睡得好,先讓身體放鬆,床上《扭腰運動》有助消除緊繃感

2017-12-11 05:20

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導致失眠的原因,包括白天活動量少、晚上持續待在明亮的環境等。一旦變得日夜顛倒,而使自律神經變得紊亂的話,就無法獲得良好的睡眠品質。

睡前做瑜珈運動能放鬆身心,自然產生睡意,讓人一夜好眠。也請改善日常生活中的不良睡眠習慣,包括要適當控制午睡時間、睡前30分鐘要關掉電視、調弱燈光等。

消除腰部緊繃

仰躺扭動

想要睡得安穩的重點就是讓全身放鬆。但是大多數有腰痛的人, 即使躺在床上也無法舒緩腰部緊繃,因而難以入睡。建議透過扭腰運動來消除腰部的緊繃感,調整背脊骨的平衡。請閉上眼睛、深呼吸, 這也可以鎮靜情緒。

功效:

仰躺扭動身體,能舒緩坐著或站著時所產生的腰部緊繃感,消除全身的疲勞。

症狀改善和預防:

失眠/全身疲勞/腰痛/腰部血液循環不良/脊骨歪斜

做法:

1
 

1.仰躺, 將雙腿併攏, 手臂稍微打開並貼在地面上。

2
 

2.將雙腿膝蓋彎曲,腳踝盡量靠向臀部。

3
 

3.雙腿膝蓋慢慢往左側倒,緩緩地伸展腰部。速度不用太快,緩慢倒下即可。

4
 

將臉轉向右邊(與雙腿倒下的方向相反),確實伸展腰部至背部的部分。直到感覺舒服即停止,閉上眼睛,重複做5-10次「吸氣⇔吐氣」。結束後,另一側也要做相同動作。

※有劇烈腰痛時,請勿勉強自己做這個動作。覺得吃力的人,在膝蓋下方放一塊座墊,如果雙腿倒下的角度無法太大,請在膝蓋下方墊一塊座墊。

作者簡介|山田泉 (Izumi Yamada)

銀髮族瑜珈指導員・教練、失能預防運動指導員、瑜珈教練、修復瑜珈教練。曾擔任模特兒而活躍於平面時尚雜誌,當時為了管理身心健康而開始接觸瑜珈。由於家裡的祖母透過瑜珈運動,讓身心都恢復了活力,因此,為了讓更多年長者知道瑜珈的好處,便考取了指導員的資格。

在擔任瑜珈指導員後,進一步成為失能預防運動指導員,並進入復健中心營運公司。目前為獨立工作者,除了開設預防失能的銀髮族瑜珈課程之外,也在日本各地舉辦銀髮族瑜珈指導員訓練講座和工作坊。針對高齡者的指導時間已超過 2000 小時,並持續推廣銀髮族瑜珈,希望讓無法好好活動身體的人,也能體驗瑜珈的美好。

本圖/文經授權選自旗標出版《坐著就能做!銀髮族瑜珈:避免跌倒、改善失眠、舒緩身心、預防失能
責任編輯/蔡昀暻

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