失眠的時候，躺在床上做「這個動作」，就能立馬消除壓力、忘記煩惱快快入睡！

「合蹠」指的是坐著時將腳底彼此貼合的動作，而我們要以仰躺的姿勢來做這個動作。這個動作可以使股關節變得更柔軟，改善骨盤以下部位的血液循環。配合慢呼吸，更可達到深層的放鬆效果。

無法入眠時，躺在床上做這個動作，即可忘掉煩惱、消除壓力，誘導進入深層睡眠的狀態。

功效：

消除身心緊張，促進骨盤內的血液循環。使僵硬的股關節變得更柔軟。

症狀改善和預防：

失眠／下半身的疲勞、浮腫、虛冷／壓力／呼吸短淺／腰痛

做法：

1.呈仰躺姿勢，稍微打開雙手手臂，手掌向上，放鬆。

2.將雙腿併攏，大幅彎曲膝蓋，讓腳踝盡量靠近臀部。

3. 請貼合雙腳的腳底，將膝蓋往左右兩邊打開。請緩慢地打開，避免反作用力，伸展股關節至舒服的程度即可。閉上眼，重複 5－10 次「吸氣⇔吐氣」。

※覺得吃力的人，在膝蓋下方放個座墊，股關節僵硬的人，可以在兩邊的膝蓋下方各放一塊座墊，或將座墊對折、墊在下方，練習時會比較輕鬆。

作者簡介｜山田泉 (Izumi Yamada)

銀髮族瑜珈指導員、教練、失能預防運動指導員、瑜珈教練、修復瑜珈教練。曾擔任模特兒而活躍於平面時尚雜誌，當時為了管理身心健康而開始接觸瑜珈。由於家裡的祖母透過瑜珈運動，讓身心都恢復了活力，因此，為了讓更多年長者知道瑜珈的好處，便考取了指導員的資格。

在擔任瑜珈指導員後，進一步成為失能預防運動指導員，並進入復健中心營運公司。目前為獨立工作者，除了開設預防失能的銀髮族瑜珈課程之外，也在日本各地舉辦銀髮族瑜珈指導員訓練講座和工作坊。針對高齡者的指導時間已超過 2000 小時，並持續推廣銀髮族瑜珈，希望讓無法好好活動身體的人，也能體驗瑜珈的美好。 （相關報導： 小動作有著神奇能量！這10個紓壓方法經實證超有效，「壓力最大剋星」原來是... ｜ 更多文章 ）

本圖／文經授權選自旗標出版《坐著就能做！銀髮族瑜珈：避免跌倒、改善失眠、舒緩身心、預防失能》責任編輯／蔡昀暻