失眠的時候,躺在床上做「這個動作」,就能立馬消除壓力、忘記煩惱快快入睡!

2017-12-05 05:20

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「合蹠」指的是坐著時將腳底彼此貼合的動作,而我們要以仰躺的姿勢來做這個動作。這個動作可以使股關節變得更柔軟,改善骨盤以下部位的血液循環。配合慢呼吸,更可達到深層的放鬆效果。

無法入眠時,躺在床上做這個動作,即可忘掉煩惱、消除壓力,誘導進入深層睡眠的狀態。

功效:

消除身心緊張,促進骨盤內的血液循環。使僵硬的股關節變得更柔軟。

症狀改善和預防:

失眠/下半身的疲勞、浮腫、虛冷/壓力/呼吸短淺/腰痛

做法:

71-1
 

1.呈仰躺姿勢,稍微打開雙手手臂,手掌向上,放鬆。

71-2
 

2.將雙腿併攏,大幅彎曲膝蓋,讓腳踝盡量靠近臀部。

71-3
 

3. 請貼合雙腳的腳底,將膝蓋往左右兩邊打開。請緩慢地打開,避免反作用力,伸展股關節至舒服的程度即可。閉上眼,重複 5-10 次「吸氣⇔吐氣」。

※覺得吃力的人,在膝蓋下方放個座墊,股關節僵硬的人,可以在兩邊的膝蓋下方各放一塊座墊,或將座墊對折、墊在下方,練習時會比較輕鬆。

作者簡介|山田泉 (Izumi Yamada)

銀髮族瑜珈指導員、教練、失能預防運動指導員、瑜珈教練、修復瑜珈教練。曾擔任模特兒而活躍於平面時尚雜誌,當時為了管理身心健康而開始接觸瑜珈。由於家裡的祖母透過瑜珈運動,讓身心都恢復了活力,因此,為了讓更多年長者知道瑜珈的好處,便考取了指導員的資格。

在擔任瑜珈指導員後,進一步成為失能預防運動指導員,並進入復健中心營運公司。目前為獨立工作者,除了開設預防失能的銀髮族瑜珈課程之外,也在日本各地舉辦銀髮族瑜珈指導員訓練講座和工作坊。針對高齡者的指導時間已超過 2000 小時,並持續推廣銀髮族瑜珈,希望讓無法好好活動身體的人,也能體驗瑜珈的美好。

本圖/文經授權選自旗標出版《坐著就能做!銀髮族瑜珈:避免跌倒、改善失眠、舒緩身心、預防失能
責任編輯/蔡昀暻

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