誰說減重一定要餓肚子!正妹營養師親授餐盤四分法吃法,吃得均衡健康又不復胖!

2017-04-24 10:05

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「我的餐盤My Plate」是美國政府推出的飲食指南,強調各類食物的「比例」。(圖/張佩蓉提供)

「我的餐盤My Plate」是美國政府推出的飲食指南,強調各類食物的「比例」。(圖/張佩蓉提供)

減重一定要餓肚子嗎?這邊要告訴大家,每餐只要記得一個核心原則—「均衡飲食」,就能瘦得健康又不復胖。如何才能吃得均衡?想像你有一個餐盤,將餐盤分成四個區塊,分別為全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類四類,這就是「我的餐盤」(My Plate),照著這樣的比例去夾取你的每一餐就對了!

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我的餐盤My Plate

「我的餐盤My Plate」是美國政府推出的飲食指南,強調各類食物的「比例」,這樣只要在夾菜時看看自己的盤子,即可一目瞭然是否夠均衡,是不是簡單又快速呢?

餐盤分四區,食物這樣挑

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想要減重,錯誤的飲食方式反而會更糟糕!(圖/Henrique Félix@Unsplash)

Grains全穀根莖類

全穀根莖類也就是我們的主食─澱粉類,提供基礎的能量與飽足感來源。除了一般的白米、麵條之外,建議可選擇纖維含量較高的五穀米、糙米、燕麥片、玉米等,另外根莖類地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等也都是不錯的選擇。

NG主食澱粉類

米血、糯米腸、甜不辣、年糕、麻糬等,這些屬於黏性較高的食材,熱量較高也較不易消化,易引起腸胃不適、脹氣等症狀,應減少食用。

份量替換小知識

1碗飯=2碗稀飯or麵or冬粉

=2碗地瓜or芋頭(約220g)

=2個馬鈴薯(約400g)

=1又1/3根玉米

=1個方型饅頭

=2大片土司

Protein蛋白質

包括豆類、魚、海鮮、肉類、蛋類等,建議可選擇較低脂的各式魚類,而高脂魚類如鮭魚、秋刀魚等,則蘊含豐富的Omega-3脂肪酸有益於心血管系統保健,另外海鮮類如蝦、蟹、花枝、魷魚、蛤蠣、牡蠣、干貝、鳳螺等也是不錯的選擇,倘若是吃素食的人,則可由一些豆製類如豆漿、豆腐、豆干、生豆皮、毛豆等,獲取植物性蛋白,而肉類的挑選上也盡量選擇雞胸、雞柳、雞腿、豬里肌肉、腰內肉、後腿肉、瘦肉等較低脂的部位。

NG蛋白質

小排、五花、霜降肉、三層肉等高脂部位、動物性內臟(如雞心、雞胗、豬大腸等)以及高鈉的加工肉類(如火腿、熱狗、香腸、培根等),不但含有高脂、高膽固醇,有些加工肉品甚至會有致癌的風險,應避免食用。

Vegetable蔬菜類

建議每餐的顏色越繽紛越好,烹調上盡量使用低油的烹調方式如蒸、汆燙、少油炒、涼拌、烤等,或是直接食用生菜沙拉既清爽又美味。

Fruit水果類

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水果的好處多多,但糖分也很高!(圖/Brooke Lark@Unsplash)

水果含有豐富的維生素、礦物質、植化素及膳食纖維等營養素,對於人體有許多的益處,建議大家攝取新鮮水果為主,種類也應時常變化,盡量不要以果汁取代新鮮水果,成人建議一天水果量為2-4份。

註:大型水果可切小塊以碗裝盛計算份量,如切片西瓜一平碗(約手掌大)為一份、聖女番茄、葡萄約10顆、拳頭大小的柳丁一顆,奇異果、蓮霧、百香果則是1.5至2顆為一份。

只要照著上面的方式挑選食物,相信大家每餐都可以吃得健康又均衡!

作者|張佩蓉營養師(Queena Chang)

張佩蓉,一位熱愛健康飲食與運動的營養師,深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地,希望能將健康「動吃」的觀念發揚出去,因此成立了Q老師營養教室,分享自身運動與飲食的心得,希望帶領大家一「動吃動吃」!

致力於研究健康減重、運動營養及糖尿病、腎臟病等疾病營養,具豐富的減重、保健食品與營養諮詢經驗,也是許多媒體平台的健康諮詢專家,常受邀至各大電視台節目及各社區、學校、企業等機構授課演講,秉持著人以「食」為本,只要由根本培養起,必然能活得健康又快樂,享「瘦」屬於自己的美好人生。

學經歷|中山醫學大學營養學系學士,中華民國高考營養師,腎臟病專科營養師,中華民國糖尿病衛教師,曾任國泰綜合醫院、振興醫院、御絨中醫診所減重門診營養師、華聯國際生技有限公司營養顧問。

著作|合作撰寫書籍《變身超吸睛自然系美女》

本圖/文經授權轉載自凱特文化《營養師的36日進食計畫:正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One!
責任編輯/蔡昀暻

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