睡眠不足、常熬夜易發胖3原因!想瘦就該避免的5大地雷宵夜選擇,戰勝脂肪靠這篇

2017-04-15 12:30

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你也是常常熬夜的夜貓一族嗎?睡眠不足、經常熬夜其實容易導致肥胖,下面的幾個原因,你中獎了嗎?

原因1|越晚代謝力下降,熱量易囤積

時間越晚活動量降低,身體代謝也跟著減慢,若此時進食,吃進去體內的熱量相對比較容易囤積起來,另外,睡不飽也會影響隔天的精神與體力,一整天昏昏沉沉地,容易選擇靜態活動。

原因2|容易嘴饞想亂吃

因清醒時間拉長且間隔晚餐時間太久,比較容易嘴饞、肚子餓,研究發現經常熬夜的人,食慾不但會大增,而且還會特別想吃鹹酥雞、洋芋片、甜甜圈等高熱量食物。

原因3|代謝荷爾蒙不平衡

當睡眠不足時,體內抑制食慾的的荷爾蒙—瘦體素(Leptin)會下降,而刺激食慾的飢餓素(Ghrelin)會上升,使深夜食慾大開,容易進食過多導致肥胖。

應避免的五大地雷宵夜

1.鹹酥雞

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講到消夜,就想吃鹽酥雞!(翻攝自youtube

調查發現「鹹酥雞」位居國人最愛宵夜寶座,最大特色就是食材外層裹上一層麵粉漿再油炸,此過程會吸附大量的油脂,加上鹹酥雞攤的炸油經反覆高溫油炸,很容易氧化變質,產生游離脂肪酸和過氧化物等有害物質,增加罹患心血管疾病的機率。

2.泡麵

半夜不想出門,便利的泡麵是漫漫長夜中的好朋友,但泡麵普遍為油炸麵,內附的調味包與油包其鈉、油脂含量也很高,容易使人水腫、發胖,市售杯麵的熱量約200至300大卡,大碗泡麵約500-600 大卡,熱量可說非常驚人!

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泡麵方便又美味,但鈉含量卻超驚人!(翻攝自youtube

3.甜食(如蛋糕、冰淇淋等)

甜蜜蜜的甜食普遍含有大量的糖與油脂,食用後會使血糖快速上升,造成胰島素分泌,促使體內脂肪合成,且大多為空熱量的食物,多吃容易導致肥胖。

4.洋芋片

市售洋芋片一般加工過程為先切薄片後再高溫油炸,最後灑上高鈉的調味粉,每片中幾乎一半為油脂組成,且飽和脂肪含量高,不利於心血管系統,且添加多種食品添加物,長期對身體也有不良影響。

5.串烤

市面上的燒烤攤為求快速方便,都會先油炸過再烘烤,當高熱量炸油遇上重口味烤肉醬,可說是肥上加肥,且串烤食材經過高溫油炸與燒烤,還會有致癌物質的產生,危害人體健康。

營養師的低熱量宵夜吃法

加班加太晚,肚子咕嚕咕嚕叫,或是夜深人靜時胃裡的小惡魔正蠢蠢欲動?每個人總有內心的小惡魔戰勝小天使的時刻,當嘴饞忍不住想吃宵夜的時候怎麼辦?沒關係,營養師教你怎麼吃,可以比較不容易發胖!

嘴饞vs.肚子餓的宵夜吃法

嘴饞時+肚子咕嚕咕嚕時:

●無糖豆漿1杯+無糖五穀粉(2湯匙)

●無糖低脂優格100g+水果

●低(零)脂牛奶1杯+麥片(2湯匙)

●水果1 份(蘋果、芭樂、蕃茄)+蛋1 顆(茶碗蒸/水煮蛋/茶葉蛋)

●關東煮(蘿蔔/輕蒟蒻絲/香菇/筊白筍/杏鮑菇)2-3 個+溫泉蛋/湯豆腐

●湯品:海帶芽豆腐湯/番茄豆腐湯/蔬菜湯等+冬粉

粥品:吻仔魚莧菜粥/玉米雞肉粥/蔬菜粥/魚片粥等

切記熱量不滅!就算是低熱量宵夜但假如天天吃宵夜還是會胖喔!建議偶爾嘴饞的時候可以參考食用,食用隔天可以增加運動量以消除前晚的「宵夜帳」。

宵夜挑食小原則

●宵夜熱量:100-200 大卡以內

●食用時間點:睡前2小時食用完畢

●選擇好消化、低熱量的食物

●熱量不滅定律:今天吃明天還!

作者|張佩蓉營養師(Queena Chang)

張佩蓉,一位熱愛健康飲食與運動的營養師,深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地,希望能將健康「動吃」的觀念發揚出去,因此成立了Q老師營養教室,分享自身運動與飲食的心得,希望帶領大家一「動吃動吃」!

致力於研究健康減重、運動營養及糖尿病、腎臟病等疾病營養,具豐富的減重、保健食品與營養諮詢經驗,也是許多媒體平台的健康諮詢專家,常受邀至各大電視台節目及各社區、學校、企業等機構授課演講,秉持著人以「食」為本,只要由根本培養起,必然能活得健康又快樂,享「瘦」屬於自己的美好人生。

學經歷|中山醫學大學營養學系學士,中華民國高考營養師,腎臟病專科營養師,中華民國糖尿病衛教師,曾任國泰綜合醫院、振興醫院、御絨中醫診所減重門診營養師、華聯國際生技有限公司營養顧問。

本文經授權轉載自凱特文化《營養師的36日進食計畫:正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One!
責任編輯/蔡昀暻

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