你也是常常熬夜的夜貓一族嗎？睡眠不足、經常熬夜其實容易導致肥胖，下面的幾個原因，你中獎了嗎？
原因1｜越晚代謝力下降，熱量易囤積
時間越晚活動量降低，身體代謝也跟著減慢，若此時進食，吃進去體內的熱量相對比較容易囤積起來，另外，睡不飽也會影響隔天的精神與體力，一整天昏昏沉沉地，容易選擇靜態活動。
原因2｜容易嘴饞想亂吃
因清醒時間拉長且間隔晚餐時間太久，比較容易嘴饞、肚子餓，研究發現經常熬夜的人，食慾不但會大增，而且還會特別想吃鹹酥雞、洋芋片、甜甜圈等高熱量食物。
原因3｜代謝荷爾蒙不平衡
當睡眠不足時，體內抑制食慾的的荷爾蒙—瘦體素（Leptin）會下降，而刺激食慾的飢餓素（Ghrelin）會上升，使深夜食慾大開，容易進食過多導致肥胖。
應避免的五大地雷宵夜
1.鹹酥雞
調查發現「鹹酥雞」位居國人最愛宵夜寶座，最大特色就是食材外層裹上一層麵粉漿再油炸，此過程會吸附大量的油脂，加上鹹酥雞攤的炸油經反覆高溫油炸，很容易氧化變質，產生游離脂肪酸和過氧化物等有害物質，增加罹患心血管疾病的機率。
2.泡麵
半夜不想出門，便利的泡麵是漫漫長夜中的好朋友，但泡麵普遍為油炸麵，內附的調味包與油包其鈉、油脂含量也很高，容易使人水腫、發胖，市售杯麵的熱量約200至300大卡，大碗泡麵約500－600 大卡，熱量可說非常驚人！
3.甜食（如蛋糕、冰淇淋等）
甜蜜蜜的甜食普遍含有大量的糖與油脂，食用後會使血糖快速上升，造成胰島素分泌，促使體內脂肪合成，且大多為空熱量的食物，多吃容易導致肥胖。
4.洋芋片
市售洋芋片一般加工過程為先切薄片後再高溫油炸，最後灑上高鈉的調味粉，每片中幾乎一半為油脂組成，且飽和脂肪含量高，不利於心血管系統，且添加多種食品添加物，長期對身體也有不良影響。
5.串烤
市面上的燒烤攤為求快速方便，都會先油炸過再烘烤，當高熱量炸油遇上重口味烤肉醬，可說是肥上加肥，且串烤食材經過高溫油炸與燒烤，還會有致癌物質的產生，危害人體健康。
營養師的低熱量宵夜吃法
加班加太晚，肚子咕嚕咕嚕叫，或是夜深人靜時胃裡的小惡魔正蠢蠢欲動？每個人總有內心的小惡魔戰勝小天使的時刻，當嘴饞忍不住想吃宵夜的時候怎麼辦？沒關係，營養師教你怎麼吃，可以比較不容易發胖！
嘴饞vs.肚子餓的宵夜吃法
嘴饞時＋肚子咕嚕咕嚕時：
●無糖豆漿1杯＋無糖五穀粉（2湯匙）
●無糖低脂優格100g＋水果
●低（零）脂牛奶1杯＋麥片（2湯匙）
●水果1 份（蘋果、芭樂、蕃茄）＋蛋1 顆（茶碗蒸／水煮蛋／茶葉蛋）
●關東煮（蘿蔔／輕蒟蒻絲／香菇／筊白筍／杏鮑菇）2－3 個＋溫泉蛋／湯豆腐
●湯品：海帶芽豆腐湯／番茄豆腐湯／蔬菜湯等＋冬粉
●粥品：吻仔魚莧菜粥／玉米雞肉粥／蔬菜粥／魚片粥等
切記熱量不滅！就算是低熱量宵夜但假如天天吃宵夜還是會胖喔！建議偶爾嘴饞的時候可以參考食用，食用隔天可以增加運動量以消除前晚的「宵夜帳」。
宵夜挑食小原則
●宵夜熱量：100－200 大卡以內
●食用時間點：睡前2小時食用完畢
●選擇好消化、低熱量的食物
●熱量不滅定律：今天吃明天還！
張佩蓉，一位熱愛健康飲食與運動的營養師，深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地，希望能將健康「動吃」的觀念發揚出去，因此成立了Q老師營養教室，分享自身運動與飲食的心得，希望帶領大家一「動吃動吃」！
致力於研究健康減重、運動營養及糖尿病、腎臟病等疾病營養，具豐富的減重、保健食品與營養諮詢經驗，也是許多媒體平台的健康諮詢專家，常受邀至各大電視台節目及各社區、學校、企業等機構授課演講，秉持著人以「食」為本，只要由根本培養起，必然能活得健康又快樂，享「瘦」屬於自己的美好人生。
學經歷｜中山醫學大學營養學系學士，中華民國高考營養師，腎臟病專科營養師，中華民國糖尿病衛教師，曾任國泰綜合醫院、振興醫院、御絨中醫診所減重門診營養師、華聯國際生技有限公司營養顧問。
本文經授權轉載自凱特文化《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》
責任編輯／蔡昀暻
