編按：長期失眠、半夜醒來，卻擔心藥物依賴嗎？科學研究證實，非藥物助眠法不僅有效，長期效果甚至優於藥物，尤其對高齡者和壓力型失眠者特別有用。《每一天的健康革命：醫師實證的生活型態醫學》彙整了5種經過臨床驗證的助眠技巧，包括能快速放鬆自律神經的「4-7-8呼吸法」；透過收縮與放鬆消除身體緊繃感的「漸進式肌肉放鬆」（PMR）；以及幫助思緒平靜的「靜觀冥想」。
科學證實5種非藥物助眠法
生活調整同時，也可以搭配下面的五種非藥物助眠法，這些方法適合任何年齡者，尤其對高齡者與壓力性失眠者特別有效。
一、４－７－８呼吸法
呼吸訓練模式有數十種（如6–2–7、5–5等），一般認為4–7–8對助眠最有幫助，由美國整合醫學專家安德魯．威爾（Andrew Weil）博士推廣，用於快速放鬆、調節自律神經，降低心率與血壓、活化副交感神經，有助入睡，並且可以讓情緒穩定與抗焦慮。
操作步驟：
4.慢慢吐氣8秒鐘（嘴唇輕微張開，「呼～」地將氣吐出）。
二、漸進式肌肉放鬆
漸進式肌肉放鬆（Progressive Muscle Relaxation, PMR）由美國醫師埃德蒙．雅各布森（Edmund Jacobson）在1930年代開發，透過刻意讓身體各部位肌肉收縮及緊張再放鬆，來達成深層放鬆，可消除肌肉緊繃與焦慮感、增加對身體覺察力，並有助睡前安定感。特別適合白天勞累、睡前仍肌肉緊繃的人。
操作步驟：
2.接著收縮小腿肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部到胸部，每個部位持續5秒後放鬆。
3.接著捲曲手指、收縮手臂、肩膀、頸部到臉部的肌肉，包含眉毛、下巴。每個部位都「用力收緊」5秒後再「完全放鬆」。
三、靜觀冥想
靜觀冥想（Mindfulness Meditation）是透過觀察呼吸、身體感覺與當下意念，讓思緒緩慢放下，逐步進入「不批判、不焦慮」的寧靜狀態，可降低皮質醇與焦慮症狀，幫助放下「腦袋停不下來」的雜念，並建立身心一致的寧靜狀態，提升睡眠品質。
操作步驟：
2.將注意力放在「呼吸的流動」，像是鼻孔吸氣、胸腹起伏。
3.若思緒跑掉（如想到工作、煩惱），輕輕把注意力拉回呼吸。
5.結尾時深呼吸幾次，輕聲對自己說：「我允許自己好好休息。」建議持續5至10分鐘。
四、正念減壓
對於失眠確實有幫助，特別是在壓力、焦慮、慢性病或情緒困擾所引發的睡眠障礙上，已有多項臨床研究與系統性回顧支持其成效。這項課程由美國麻州大學醫學院喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士於1979年開創，引導學員學習活在當下，進一步覺察壓力與身心反應。
面對失眠者常見的惡性循環：「愈想睡愈睡不著，愈焦慮愈清醒」，MBSR可以從根本切斷這種循環，其可能的改善機轉包括降低皮質醇與交感神經活性、學習接納「睡不著」的狀態而非對抗、調節白天的情緒反應、減少憂鬱與焦慮，以及鬆動對睡眠的負面信念等。
2015年，美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）針對49位年長慢性失眠患者進行研究，發現經過6週MBSR課程後，多數參與者的睡眠品質明顯改善，入睡時間縮短，匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）指數下降（PSQI分數愈高，表示睡眠品質愈差）。2019年，《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）也整合18項研究指出，MBSR對失眠、淺眠與夜醒有中度到高度的療效。
此外，台灣多所醫院的睡眠門診與癌症中心也已導入正念課程，臨床回饋顯示對睡眠品質與焦慮程度皆有正向影響。
MBSR標準課程為期8週，每週一次、每次約2至2.5小時，內容包含正念呼吸、身體掃描、正念瑜伽、正念進食，以及如何面對壓力與情緒等。學員每天需安排約45分鐘的在家練習。
針對失眠者，特別推薦的練習包含睡前身體掃描、專注於身體放鬆感、正念呼吸冥想以及每日撰寫正念日記，記錄身體與情緒的變化，而非僅追蹤入睡時間。
五、失眠認知行為療法
失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）是一種針對失眠設計的非藥物治療方法，經實證能有效改善長期睡眠困擾。其內容包含六大策略，透過行為與認知的調整，幫助個案打破失眠的惡性循環。CBT-I包含以下項目：
1.睡眠教育（Sleep Psychoeducation）：
說明正常的睡眠週期、失眠的形成機轉，以及常見的睡眠誤解。目的是讓患者了解「睡不好是可以改善的」，並減少對失眠的焦慮。
2.刺激控制（Stimulus Control）：
重建「床＝睡覺」的條件反射，避免在床上從事與睡眠無關的活動。原則包括：只有感到睏時才上床、無法入睡超過20分鐘就離床、床上不滑手機或看電視、起床時間固定、避免白天長時間午睡。
3.睡眠限制療法（Sleep Restriction Therapy）：
針對「躺很久但睡不著」的問題，限制躺床時間，先以實際睡眠時數為基準，再逐步調整，提升睡眠效率。
4.認知重建（Cognitive Restructuring）：
修正對失眠的過度擔憂與負面信念，幫助個案建立更中性、彈性的想法，例如「即使沒睡滿8小時，我還是有應變能力」。
5.放鬆訓練（Relaxation Training）：
結合深呼吸、漸進式肌肉放鬆、正念冥想等技巧，減少入睡前的焦慮與身體緊繃，營造安定的入眠環境。
6.睡眠衛教與生活調整（Sleep Hygiene）：
CBT-I特別適合長期失眠（超過3個月）、睡前焦慮、夜醒或早醒者，也適用於想減少或停用安眠藥的患者。研究顯示，約七到八成的患者在治療後可明顯改善入睡時間與整體睡眠品質，長期效果優於藥物，副作用極低，療效可維持半年到數年。
CBT-I通常以一對一形式進行，由專業心理師或睡眠治療師帶領，課程為期約4至6週，也有線上課程或自我訓練工具可供參考，適合不同需求的族群使用。
作者簡介｜邱文達
神經外科教授與醫療管理專家，自2015年赴美後，擔任美國仁愛醫療集團（AHMC HealthSystem）共同執行長，同時積極倡導生活型態醫學，並經常在醫院、社區及教會演講。
1986年前往史丹佛大學進修，1990年取得美國匹茲堡大學公共衛生博士學位，隨後獲得日本大學醫學院神經醫學博士學位。曾任萬芳醫院與雙和醫院院長，並在2008年至2011年擔任臺北醫學大學校長，帶領學校躋身QS世界大學排名前500名之列。2011年至2014年出任台灣衛福部部長，並四度代表台灣在世界衛生大會（WHA）發表重要演說。
除此之外，多年來發表超過506篇論文及35篇書籍章節，並榮獲25項國內外獎項與榮譽，包括美國公共衛生協會頒發的David P. Rall獎，表彰推動台灣安全帽立法上的卓越貢獻。赴美後，除繼續擔任管理職務之外，也開始改變生活型態，本書即為其經驗的分享。
作者簡介｜林宏榮
現任奇美醫院院長、台灣生活型態醫學會理事長，推動慢性病預防與健康促進不遺餘力。
擁有神經外科與急診專科資格，曾任奇美醫學中心急診部主任、副院長，以及醫策會執行長。近年來倡導生活型態醫學，帶領2024年國際年會吸引超過300位專家參與，聚焦六大健康支柱。此外也推動醫療創新，合作開發國產智能化療機器手臂，並引進生成式AI，持續以科技改善病人安全與醫療品質。
