炒菜別只會用橄欖油！專家推3種健康好油「耐高溫油煙少」還能抗發炎、煎煮炒炸很適合

近來中聯油脂致癌油食安事件引發大眾對食用油選擇的關注。食安專家韋恩引述今年 3 月發表於國際期刊《內分泌與代謝趨勢》（Trends in Endocrinology & Metabolism）的最新回顧研究指出，飲食中常見的「棕櫚酸」與「油酸」兩種脂肪酸對人體的健康影響截然不同。

研究顯示，高飽和脂肪酸的「棕櫚酸」與胰島素阻抗及第 2 型糖尿病有明確關聯；而富含單元不飽和脂肪酸的「油酸」不僅不具備相關健康風險，甚至能抵銷棕櫚酸所引發的發炎傷害，維護細胞健康。韋恩建議，民眾在平日飲食中可優先選擇橄欖油、酪梨油及苦茶油等富含油酸的油脂

食安專家韋恩在臉書粉絲專頁「韋恩的食農生活」發文表示，棕櫚酸與油酸是人類飲食與血液中最常見的兩種脂肪酸，但兩者對人體代謝運作的影響呈現相反方向：

·棕櫚酸（飽和脂肪酸）：研究發現棕櫚酸會促進有毒生物活性脂質堆積、引發慢性發炎反應，並損害細胞受器功能。這些生理變化與胰島素阻抗及第 2 型糖尿病的發生存在明確關聯。

·油酸（單元不飽和脂肪酸）：油酸有助於維持肝臟、肌肉與脂肪組織的胰島素訊號正常運作，且能減緩、抵銷棕櫚酸所造成的慢性發炎與身體危害。

針對日常飲食中的油品挑選，韋恩根據研究結果提出油脂類型與常見適用油品的分類建議：

·富含棕櫚酸之油品：以「棕櫚油」最具代表性。因具備耐高溫特性，常被用於商業油炸、烘焙與各類點心製作。

·富含油酸之油品：最具代表性的油品包括「橄欖油」、「酪梨油」及「苦茶油」。

專家建議，民眾在平日飲食中可優先選擇橄欖油、酪梨油及苦茶油等富含油酸的油脂，替換高飽和脂肪酸的棕櫚油，以降低慢性發炎風險並維持胰島素敏感度。

營養師楊斯涵曾在臉書發文表示，許多民眾在諮詢時常問，「聽說橄欖油不能炒菜？」、「氣炸鍋該用什麼油才安全？」其實，油脂並沒有絕對的好壞，關鍵在於是否有根據發煙點（Smoke Point）選對適合的烹調方式。

「發煙點」是指油脂加熱到開始冒煙的最低溫度。一旦加熱超過該溫度，油脂結構會變得不穩定並發生氧化變質，產生自由基、過氧化物以及如丙烯醛等致癌物質。長期攝入變質油脂或吸入高溫油煙，將增加心血管疾病與肺癌的風險。

A1：可以進行中低溫慢煎或水炒（約 160°C～190°C）。但應避免大火爆香或高溫油炸，以免高溫破壞其富含的橄欖多酚與抗氧化營養素。

A2：氣炸鍋運作溫度多落在 180°C～200°C 之間，屬於中高溫區，建議選擇發煙點在 200°C 以上的油脂，如精煉酪梨油、玄米油、芥花油或精煉橄欖油。

A3：不行。亞麻仁油屬於低溫／生食區（＜160°C）油脂，富含多元不飽和脂肪酸（Omega-3），極度怕熱。高溫加熱容易變質產生有害物質，建議以涼拌或起鍋後淋入的方式食用。

A4：常見富含油酸的油品包括橄欖油、酪梨油及苦茶油。油酸能維持肝臟、肌肉與脂肪組織的胰島素訊號正常運作，並可抵銷棕櫚酸所帶來的慢性發炎等傷害。 （相關報導： 致癌油風波後怎麼買油？苦茶油、橄欖油、葵花油差在哪？買油先看瓶身3資訊 ｜ 更多文章 ）

資料來源：楊斯涵營養師的美味生活、韋恩的食農生活