外食多、愛手搖飲……年輕人血糖、血脂提早亮紅燈！醫：穩醣保養從「第一口吃纖維」開始 | 陳麗茹

你是不是也有這種經驗—午餐吃完不到一小時，整個人昏沉提不起精神？許多人常以為是「吃太飽」或下午比較累的正常反應，但其實這往往是血糖快速升高又急速下降造成的「能量落差」。隨著衛福部將成人健檢年齡下修至30歲，越來越多年輕族群被驗出膽固醇偏高、三酸甘油酯上升、血糖起伏嚴重，反映出現代飲食型態已讓代謝問題不再是中老年人的專利。

外食多、吃太快、青菜吃太少、手搖飲當水喝，加上九成國人膳食纖維攝取不足，讓血糖與血脂的大幅波動成為新世代的健康警訊。要改善代謝，醫界近年強調的並不是「少吃」，而是調整飲食順序；其中最重要、也最容易實行的一點，就是「第一口吃纖維」。

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養對腸道菌，代謝才會穩：醫師提醒「餵對菌」才是重點

這項飲食順序調整，源自日本醫學界提出的「食事順序療法（Veggie First）」，強調用餐時先吃纖維、接著是蛋白質，最後才是飯麵等澱粉類。

根據研究結果：先攝取蔬菜再進食白飯的飲食順序，相較於先吃白飯再吃蔬菜的進食方式，其餐後30分鐘的血糖上升幅度較為平緩。同樣地，胰島素濃度在餐後30與60分鐘也顯著降低，研究顯示去纖維能延緩碳水化合物被吸收的速度，讓血糖不要一下子衝高。

對上班族而言，這不需要額外準備食物，也不需要節食，只要把蔬菜放到第一口，許多人立刻就能感受到下午精神更穩、飢餓感變得不那麼猛烈。更重要的是，這種調整飲食順序的方式，也能同步減緩膽固醇吸收，有助於血脂異常族群的長期管理。

除了飲食順序，想讓血糖、血脂與腸胃健康穩定，腸道菌相是另一個核心關鍵。大腸直腸外科醫師陳致一醫師解釋，腸道裡居住著數以百兆計的菌群，每一群菌都有自己的偏好，有的愛吃纖維、有的偏愛糖與油。當飲食長期偏甜、偏油，或蔬菜攝取太少，就會讓「腸道中的壞菌」越長越多、擠壓到原本保護身體的好菌，造成菌相失衡。

他提到，這不只是腸胃問題，也會影響血糖、血脂代謝，甚至透過「腦腸軸線」影響情緒、食慾、睡眠。陳致一醫師分享他在臨床上看到許多病患都具有這類共通點；很多代謝問題、腸胃困擾，不是身體本身出問題，而是腸道菌被養偏了。補充益生菌有其益處，但同時也要補充對的膳食纖維，讓自體好菌增生，菌相才能回到平衡。

日本醫學界提出「食事順序療法（Veggie First）」，陳致一醫師強調「第一口吃纖維」是關鍵作法。

長＋短鏈水溶性纖維，讓穩醣、調脂、顧腸胃三效兼具

水溶性膳食纖維—尤其是菊糖（Inulin）與難消化性麥芽糊精（Fibersol-2）是優質益生質，也就是益生菌的重要食物來源，能幫助生成短鏈脂肪酸、穩定腸道環境、減少發炎，同時讓代謝更平穩。水溶性膳食纖維所分成的「短鏈」與「長鏈」，兩者扮演的角色不同，也讓代謝的支持更全面。短鏈纖維會較早在腸道被利用，有助於讓腸道益生菌快速發酵，增加短鏈脂肪酸，幫助穩定餐後血糖、減少油脂吸收。長鏈纖維則能一路到達更後段腸道，讓好菌有足夠時間與空間利用，對膽固醇代謝、腸胃道健康的長期調理更有助益。（相關報導：銀髮族必看！吃菜也能預防肌少症？日本達人推薦6大高蛋白蔬菜，吃出逆齡體質｜更多文章）

市面上已經有以 Fibersol-2＋Inulin＋Peptone專利複方纖維粉，能把「降血脂＋穩血糖＋顧腸胃」變成每天都做得到的事。

許多外食族、忙碌上班族與學生族群，都很難每天吃足25～35克纖維，因此需要一個能真正融入日常的方案。目前市面上有一款唯一獲衛福部3功效核准，具備調節血脂、調節血糖與胃腸功能改善效益的船井FIP100纖維粉，經科學數據證實，能把「降血脂＋穩血糖＋顧腸胃」變成每天都做得到的事。