編按：常有人覺得記憶力漸漸衰退，尤其在年紀增長後，開始忘記事情、精神無法集中。網路上流傳，吃銀杏或核桃能「補腦」，甚至有人因此積極補充相關保健品。究竟銀杏和核桃真的有助提升記憶力嗎？本篇將解答這些疑惑，釐清科學實證與迷思，並提供日常中更有效的護腦方法，讓大家從飲食到生活習慣，掌握健康大腦的關鍵。
銀杏可以幫助一般人增強腦力嗎？覺得自己的腦力大不如前了嗎？走到巷口，突然開始懷疑自己有沒有鎖家門？電話剛掛上，馬上就想不起來老闆交代的工作事項？相信很多人都為此感到困擾，網路上流傳食用銀杏有助於提升記憶力，這是真的嗎？
銀杏讓腦袋充滿自信？
我們常聽到的銀杏，其實是指「銀杏葉」，而不是日本料理店烤的銀杏果。研究顯示食用含有酮醇配糖體（avonol glycoside）和烯帖內酯（terpene lactone）的銀杏葉萃取物，可以抗氧化、抗發炎及增加腦部血流量，並促進腦細胞的能量代謝與粒線體修復，發揮提升注意力、促進長期與短期記憶的效果。
然而目前關於銀杏的正面效果，僅限於改善「部分族群」的記憶力損傷，包括：中風、老年痴呆、阿茲海默症等患者，適量食用銀杏的確有助於提升記憶力，對於一般健康人，服用銀杏則尚無實證效果。
要留心，藥物交互作用
銀杏萃取物因為含有酮醇配糖體和烯帖內酯，而能改善部分族群的記憶力損傷，然而酮醇配糖體和烯帖內酯會與抗凝血藥、憂鬱症藥物及手術用藥產生交互作用。因此建議使用上述藥物者，食用銀杏補充品或保健食品前，需諮詢醫事人員，以免與藥物產生交互作用。
預防失智，這幾招更有效
雖然目前沒有研究證實銀杏能提升健康者的記憶力，但也不要因此失望。透過以下幾個簡單的方法，將有助於提升認知功能，並預防阿茲海默症：
1. 以均衡飲食為基礎，避免食用高飽和脂肪、高糖、高度加工食品，此類食品會增加大腦功能障礙的風險。
2.攝取足夠的維生素B 群與葉酸，兩者的缺乏與早發性認知功能障礙有關，可以選擇食用綠葉蔬菜、海鮮、豆製品、香蕉等補充攝取量。此外，全穀類也是維生素Ｂ群的重要來源，建議把白米飯換成糙米、紅藜或紫米。
3. Omega-3 脂肪酸能提升認知功能與神經傳導物的分泌，可以從鮭魚、秋刀魚、鯖魚、核桃與胡桃中攝取。
4. 腸道是人體的「第二個」大腦，腸胃除了負責消化功能，還和情緒息息相關，所以養好腸道才會有腦力。選擇無糖優酪乳或優格做為乳品類食材選擇，可獲得益生菌，協助調節中樞神經傳導物質以及抗發炎的效果。
吃核桃可以補腦嗎？
吃核桃，補大腦
英國胡桃( 俗稱核桃) 富含α- 次亞麻油酸（α-linolenic acid）與亞麻油酸（linoleic acid）等多元不飽和脂肪酸，其中α- 次亞麻油酸屬於omega-3 脂肪酸，於人體肝臟中可進一步生成大家熟悉的EPA（eicosapentaenoic acid)）與DHA（docosahexaenoic acid），這兩種脂肪酸通常存在於「魚油」裡，也出現在核桃中。因此，對素食者而言，想獲得這種omega-3 脂肪酸，不用吃魚，可以吃核桃來補充。
EPA 與DHA 能降低體內不安分子自由基大量堆積所引起的氧化壓力，也能調節免疫功能，促進神經細胞新生而使腦部運作正常。核桃中含有許多單寧、槲皮素、沒食子酸、鞣花酸等多酚類，也是護腦的重要助手，不僅可以降低自由基與發炎對腦細胞所造成的傷害，還可以改善神經元間的信號傳導，使得神經細胞彼此間的溝通更為順暢，自然可以確保腦部運作順利。
堅果類也是護腦好朋友
核桃在食物分類上屬於堅果種子類，是脂肪含量較高的植物果實和種子，例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、夏威夷豆等。這些食物以「原來的形態」食用，可同時攝取到各式有利健康的必需營養素與植化素。許多大型研究都發現食用堅果種子類食材，有助於促進腦部靈活度、改善老化所引起的認知功能低下狀況，並維持良好的記憶力。
適量堅果種子類，健康剛剛好
堅果種子類除了可以當做休閒零嘴之外，若入菜做為沙拉、麵包、濃湯等料理的食材，亦是補充營養的好方法。大家平時選擇少油的烹調方式，如水煮、燉滷或清蒸飲食，每天食用1 湯匙的堅果類，就可以由堅果種子類獲得健康的油脂、抗氧化與抗發炎的多酚類，促進人體健康。
此外，營養師也建議大家除了維持良好的飲食型態，也要搭配規律的運動習慣與戒菸，共同協力降低高氧化壓力與長期發炎所導致的腦部細胞損傷，達到護腦的功效。
作者介紹｜吳映蓉
從小愛吃垃圾食物，直到考上臺北醫學大學保健營養學系才稍稍有些營養知識，甚至取得國立臺灣大學生化科技研究所營養學博士，依然只是說一口好營養，飲食還是不健康，直到走出學術領域面對民眾時，才立志做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。目前更極力推廣「抗老飲食從餐桌開始」的理念。
現任台灣營養基金會董事、中華民國肥胖研究學會理事，曾任臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授、各大媒體的營養諮詢專家。著有《一個人到一家人的日常營養學》、《營養師的餐桌風景》、《五色蔬果健康全書》、《蔬果植化素啟動不生病的奇蹟》、《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》、《吃對了，才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》、《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》、《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》等書。◎粉絲專頁：吳映蓉博士營養天地
作者介紹｜翁德志
臺北醫學大學保健營養學系博士，擁有中華民國高考營養師證書與腎臟專科營養師證照，熱衷探索國內外最新的營養科學，致力將複雜的營養知識轉化為貼近日常的健康指南。始終相信「營養好，就得志」，希望幫助每個人透過飲食邁向更健康的人生。曾任長庚科技大學、實踐大學、國立臺灣師範大學等校兼任講師，並擔任台灣營養學會雜誌第十八屆編輯委員會執行編輯。榮獲第十二屆亞洲營養大會（ACN 2015）Travel Award與臺北醫學大學一○五學年度優秀博士後研究人員等獎項。現為中國文化大學保健營養學系專任副教授、實踐大學食品營養與保健生技學系第十屆系友會理事長，並擔任台灣營養學會第二十屆理事與運動營養委員會召集人、衛生福利部食品藥物管理署特定疾病配方食品審議小組委員，積極推動營養與健康政策。亦受邀擔任教育部設計思考跨域人才培育計畫（苗圃計畫）儲備教練，並於康健雜誌、華人健康網等平台擔任專欄作家。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了，身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》、《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》。◎粉絲專頁：Dr Jim的營養資訊粉絲團
作者介紹｜李芷薇
臺北醫學大學保健營養學系學士、碩士，國立臺北大學法律系法律專業組研究生。熱中於預防醫學，抱持「食物很簡單，營養學當然可以很秒懂！」理念，一心投入營養知識的推廣，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區民眾都能秒懂營養學，為健康儲值。現任亞東科技大學護理系講師、國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康服務中心特約講師、企業健康講座講師、食品法規顧問。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》、《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》。◎個人網站：www.台灣營養師.com
本文經授權轉載自臉譜出版（原標題：天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力：75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜，三位營養專家教你提高免疫力，降低發炎、防老抗癌，改善三高、遠離失智）
