疫情拉警報，保護自己也保護身邊的人。除了口罩戴好，手手洗好，提醒身邊的家人、愛人、友人，增強自身的保護力從「吃」做起，程涵宇營養師推薦最能提升免疫力的5種蔬菜和1種魚類，讓你在家也能養好健康身體！
6大營養對策，讓免疫力更升級
omega3脂肪酸
omega3幫助抗發炎，調節呼吸道抵抗力，預防肺部氧化產生的壓力。鮭魚、鰻魚、秋刀魚、鯖魚都是好選擇，建議一星期至少吃兩次！
辛香料
大蒜蔥含有豐富蒜素有助抗病毒、抗發炎，薑有豐富薑烯分增強免疫力，洋蔥有硫化物抗發炎，我知道蒜頭現在價格不太可愛，不過現在這種時候，煮菜的時候大把的不要留戀的灑下去吧！不然洋蔥、青蔥也是你好朋友。
十字花科蔬菜
從十字花科蔬菜中發現的超級抗氧化植化素，含有豐富蘿蔔硫素(sulforaphane)抗發炎，增強保護力！動物實驗發現可能有預防急性肺損傷。建議料理方式：快炒、蒸、微波烹調時間越短越好！油炒不超過5分鐘保留較多蘿蔔硫素，並且也能幫助保留較多的β胡蘿蔔素及維生素Ｃ。
這樣煮準沒錯：快炒0到5分鐘、蒸0到20分鐘、微波0到3分鐘，研究發現這樣煮蔬菜中的蘿蔔硫素都沒有明顯流失。
不建議的方式：水煮、油炸（油炸像是鹹酥雞店的炸花椰菜那種，會破壞蘿蔔硫素還有維生素Ｃ喔ＸＤ）水煮法會造成十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素大量流失，研究發現水煮5分鐘會流失20%～30%；水煮10分鐘流失40%～50%。如果在滾水中煮個30分鐘，蘿蔔硫素流失量更是驚人，綠色花椰菜流失77%、白色花椰菜流失75%、高麗菜流失65%
維生素Ａ
呼吸道黏膜第一道防線調節上呼吸道免疫力：胡蘿蔔、地瓜葉、地瓜、櫛瓜，跟油一起拌炒吸收率更加分！
維生素Ｃ：奇異果、芭樂、木瓜
維生素Ｃ抗氧化支持肺部的結締組織結構，動物實驗發現維生素可以改變對各種細菌和病毒感染的敏感性，奇異果含有豐富的維生素C，每天1-1.5顆奇異果，就能滿足衛福部建議的每日攝取量100毫克。
Bozonet SM等人(2015)研究結果顯示，連續四週每天食用兩顆富含維生素 C 的黃色奇異果，可增強年輕男性受試者的嗜中性白血球功能，可能有助於提升免疫力。可改善情緒，有助於提升活力。對於疫情時期緊張情緒有幫助。
高纖食物
蔬菜例如菇類木耳、水果、穀物例如燕麥、糙米、藜麥、黑米，豐富膳食纖維，有益肺部健康及腸道好菌，同時補充到天然植化素增強免疫力！2016年美國胸腔協會研究發現，豐富膳食纖維的蔬果能夠減少40-50％與呼吸死亡相關的疾病。
十字花科蔬菜有這些：小白菜、塌棵菜、菜心（菜薹）、油菜薹、白菜薹、紫菜薹、薹菜、大白菜、油菜（南方油白菜、北方小油菜、上海白菜、青江菜、湯匙菜）、薺菜、芥菜、蕪菁（根用芥菜）、油菜（芥菜型）、花菜、苤藍、綠花椰菜、白花椰菜、捲心菜(高麗菜、玻璃菜、甘藍)、抱子甘藍、紫甘藍、羽衣甘藍、芥藍、西洋菜、水芹、小松菜。
本文經授權轉載自程涵宇營養師。
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責任編輯／林俐
