蛤蜊冷凍保存營養價值多8倍!學會日本專家這些料理鐵則,身體不再隱性營養失調!

2017-10-27 06:20

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明明天天三餐都吃的正常,飲食也都均衡,但身體還是很疲倦、容易生病,這是現代人常出現的健康狀況,叫做「隱性營養失調」,儘管均衡飲食也可能造成無法預期的營養流失,同樣都是吃,如果無法完整攝取營養就是損失!

你知道,蔬菜的營養素和過去相比已大幅遞減,為了讓農作物大量生產,過度的種植造成土壤裡的礦物質流失,因此使得蔬果的農作中所含的維生素、鐵質等營養成分也跟著減少。

舉例來說,過去可能只需要一根胡蘿蔔就能攝取足夠的維生素A,但現在必須要吃非常多根才能足夠。

成為毫不浪費的「聰明飲食家」

攝取營養最簡單的方式是透過飲食,你知道嗎?不同的切法會改變營養量,僅靠保存的場所和烹理的方式也能讓食物的營養提升最多8倍。

現今,食材的營養價值不斷減少,若繼續用一些錯誤方式料理,不僅持續營養失調,還可能影響壽命,要成為「聰明飲食家」以下幾點你必須學會!

根據由東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部監修《營養不流失的食材調理祕訣》一書,我們整理幾個方法:

一、不損失營養的切菜秘訣

食材所含有的營養素,會因為不同切法而產生變化,有些蔬果中因含有維生素C,為避免其接觸空氣而氧化,因避免切得太細小,但含有大蒜素的食材,若不切成細小狀,無法發揮其作用,因此了解食材所含營養素的特性,改變切法,絕對能讓飲食生活更超值!

洋蔥-切成細碎狀能幫助血液淨化

(圖/stevepb@pixabay)
(圖/stevepb@pixabay)

洋蔥的辛辣味來源是一種硫化合物(二烯丙基二硫),當硫化合物與空氣接觸,就會轉化成能夠抑制膽固醇、促進代謝、淨化血液的「大蒜素」,因此洋蔥切的愈細碎愈有效,並且當切成細碎狀後再靜置10分鐘左右,更能幫助大蒜素的活化,切記勿用水沖洗,不僅大蒜素連重要的水溶性維生素也會一起流失!

蒜頭-磨成泥狀能獲得最高營養

(圖/David Hsu@flickr)
(圖/David Hsu@flickr)

為了保護植物,大蒜在細胞被破壞時會散發出強烈的氣味,而這個氣味正是大蒜素,其具有強烈的殺菌效果,只要切成細碎或磨成泥狀便能活化發揮作用,在磨成泥狀後靜置10分鐘,會發揮出最佳的殺菌效果和香氣,但若超過10分鐘後大蒜素的效果便會急遽下降,因此磨成泥狀後,盡快烹調是最佳方法。

青椒-加熱後縱切可以降低苦味

(圖/Brett_Hondow@pixabay)
(圖/Brett_Hondow@pixabay)

青椒的細胞呈現縱向排列,因此縱切最不破壞細胞且能保留「苦味」,而青椒有苦味是由於多酚槲皮苷和吡嗪,具有排毒素和預防高血壓的作用,若不喜歡青椒苦味,可先將青椒放入微波爐中加熱再縱切,避免破壞原本的營養素。

二、維生素不流失的加熱法則

維生素等營養只能從食物中攝取,但維生素加熱後,會流失或保留是由「水溶性」或「脂溶性」來決定,脂溶性維生素A、D、E、K較耐熱,所以加熱也可以,但水溶性維生素B、C不耐熱,且可能在水煮過程中溶於水中而使營養流失,要多加注意以防損失食物的營養價值!

長蔥-煎過後增加抗老化效果

(圖/szjeno09190@pixabay)
(圖/szjeno09190@pixabay)

長蔥的白色部分含有豐富的「大蒜素」具有絕佳的殺菌效果,綠色部分則富含「β-胡蘿蔔素、果聚糖」可以預防感冒,其屬於加熱後才能發揮本領,抗氧化力可提升2.5倍,用小火慢煎約10分鐘,帶表面微焦後即可,為了美容和健康,請務必試著在平常的料理中加入煎長蔥一起享用!

胡蘿蔔-加油炒過後營養吸收率增加

(圖/congerdesign@pixabay)
(圖/congerdesign@pixabay)

胡蘿蔔所含的β-胡蘿蔔素非常豐富,一根相當於每天的必攝取量,可以在體內轉化成維生素A,具抗氧化及提高免疫力效果,但並不是吃了就能吸收到所含全部營養。維生素A屬於脂溶性維生素,需與「油」一起攝取,用油加熱後才能吸收到最多的營養。

白蘿蔔-關東煮的白蘿蔔營養價值是「零」

(圖/auntmasako@pixabay)
(圖/auntmasako@pixabay)

白蘿蔔的重要成分澱粉酶是一種消化酵素,非常不耐熱,大約在50-70℃便會失去作用,而其另一營養素是維生素C,屬於水溶性,在燉煮時會流失於湯汁內,而維生素C的含量在皮的附近最為豐富,因此建議將白蘿蔔洗乾淨後「連皮磨成泥生吃」,也要特別注意磨成泥後約15分鐘後營養素就會減半,食用前再磨成泥,是料理的鐵則!

三、食材依舊新鮮的保存技巧

許多人在超市購買完食材,回到家第一件事就是將它們統統冰進冰箱,認為冷藏的環境細菌不易孳生,食材能保鮮較長久,這樣的想法完全是錯誤觀念,其實食材的保存原則就是「保存於栽培環境中」。許多蔬菜生產於溫暖國家非常怕冷,為了避免低溫障礙,應保存於常溫中,同時要小心避開「溫度和光線」。

馬鈴薯-冷藏保存增加2倍糖度

 (圖/Couleur@pixabay)
(圖/Couleur@pixabay)

澱粉是馬鈴薯最主要的成分,在寒冷的環境中,當溫度愈接近0℃,馬鈴薯自身為了避免凍傷,會將內部的澱粉分解成糖,只要放在冷藏室約2周,不僅防止腐敗還能使甜度提升2倍。但要特別注意,冷藏保存的大敵是「乾燥」,可以再放入冰箱前,先將馬鈴薯用廚房紙巾或報紙包起來,接著用沾濕的毛巾包裹後裝入保鮮袋中,再放入冰箱保存。

香菇-曬過太陽就能增加10倍維生素D

(圖/Hans@pixabay)
(圖/Hans@pixabay)

香菇的代表性營養素,正是能提高鈣質吸收的維生素D,但沒有曬過太陽的香菇,營養含量是「零」!因此在烹調前的30-1小時日曬,就能使維生素D增加10倍。

曬香菇或保存生香菇時的原則,應將菌傘放在下方、菌柄朝上放置,若將菌傘位於上方,會讓胞子掉落而開始萎縮或變黑。若要立刻烹調時,日曬30分鐘左右就足夠,若想提高保存性則建議日曬1-2天,確實曬乾水分。

蛤蜊-冷凍保存讓蛤蜊營養增加8倍

 (圖/pixel1@pixabay)
(圖/pixel1@pixabay)

蛤蜊中含有「鳥胺酸」有助肝臟作用,經常用來對付隔日宿醉。保存訣竅在於「慢慢冷凍」,建議在-4℃的稍高溫度冷凍(一般家庭冷凍庫為-18-22℃),將蛤蜊放入保鮮夾鏈袋中,再用報紙包起來放進冷凍庫就能避免溫度過低,從冷凍庫取出的蛤蜊也不需要解凍,可直接放入鍋中烹調,保存期限約為1個月。

四、改變食材吃法的超值訣竅

有些食材的營養在生鮮狀態最為豐富,有些則要透過加熱破壞細胞壁才能攝取,也有些需要借助調味料來提升營養價值,藉由吃法就能改變食材的營養價值。

青花菜-切後靜置並以75℃蒸煮抗癌效果完全活化

 (圖/Randy Yang@flickr)
(圖/Randy Yang@flickr)

青花菜具有抗氧化作用的蘿蔔硫素,但其需要黑芥子酶才能被活化,若要使兩者完整合成,可在青花菜切後靜置4-5分鐘,黑芥子酶便會合成出蘿蔔硫素。然而黑芥子酶非常不耐熱,若要讓抗癌作用完整發揮,建議放入蒸鍋中,透過保持蓋子打開的「低溫蒸法」加熱,此方法也能增加青花菜的甜度。

萵苣-加熱更能攝取維生素及膳食纖維

(圖/Rubymew@pixabay)
(圖/Rubymew@pixabay)

萵苣是沙拉中最常出現的蔬菜,但其實更建議加熱烹調,由於萵苣95%都是水分,稍微悶煮就能讓體積減小,和生吃相比能吃下較多的量,以攝取膳食纖維和維生素類。萵苣與油一起料理,可充分吸收β-胡蘿蔔素和脂溶性的維生素E。萵苣的芯部比葉子更具鎮靜效果,富含「山萵苣苦素」能幫助減緩失眠,但芯部周圍苦味較重,透過加熱也能幫助轉變成甜味。

青魚-生魚片吃法才能完整攝取DHA不飽和脂肪酸

(圖/marki1983@flickr)
(圖/marki1983@flickr)

常說「吃魚變聰明」是由於其富含DHA、EPA,這種僅存在魚類中的不飽和脂肪酸,能強化血管、維持大腦運作,但若加熱,會導致這些成分和魚的脂肪一起流出,營養價值減少5成,因此生魚片最佳吃法,而且應與魚皮一起吃。不飽和脂肪酸接觸到空氣時容易氧化,為減緩其氧化,可以與紅蘿蔔、高麗菜、大蒜及薑等抗氧化蔬菜一起食用。

食材不能小看,蔬菜的皮、葉子和根,總是被淪為丟棄的下場,但其實有時候隱藏了比一般人認知可食用部分更具重要的營養素!像是菠菜的紅根含有豐富的「錳」,能防止貧血;白蘿蔔的葉子維生素C更是菠菜的5倍;而玉米的芯及玉米鬚都比玉米粒來的更有價值,玉米鬚有預防過敏症狀的效果,還可用來泡茶,芯部更含有豐富的「鉀」,可拿來煮高湯。

同樣是吃東西,如果多了這些調理知識,便能將每一項食材的營養素發揮得更完整,吃得更健康,既然都花錢了,下一點功夫,才不會讓自己只是白白吃一餐,而是真正把營養吸收進體內!

本文取材自東販出版《營養不流失的食材調理祕訣
責任編輯/蔡昀暻

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