喝熱牛奶助眠的真相是…?營養師:想要一夜好眠,睡前吃碳水化合物+蛋白質就對了

2016-07-22 10:20

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地球上有近三分之一的人因失眠困擾,而大部分的人有著不同程度的睡眠障礙,數羊也好、伸展運動也罷,或是進入睡眠狀態但夢境不斷!?許多因子都可能影響睡眠品質,包括壓力、令人分心的環境,以及「睡前」吃的食物。

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營養專家建議民眾可以透過日常飲食習慣,調理達到調節睡眠品質的功效。有些天然食物中的營養素是助眠好幫手,確實有助於睡前放鬆,緩和緊繃的肌肉。

碳水化合物(carb)+蛋白質(protein)=一夜好眠

研究證實,睡前飲食內容與睡眠品質息息相關,而富含色胺酸的食物,是左右睡眠品質的好壞關鍵。

色胺酸,對於許多生物(包括人類)而言是一種必需胺基酸,意味著必須從飲食當中攝取,無法自體合成,但又不可缺少。生物體內色胺酸在大腦會轉變成血清素(serotonin),再經過酵素催化變成褪黑激素(melatonin),而血清素和褪黑激素與人體調節睡眠有關;如果色胺酸含量足夠,能使人感到飽足、放鬆,進而誘發睡眠。富含色胺酸的食物不是豬肉牛肉,而是優格、優酪乳、鮮乳、燕麥、香蕉、椰棗、雞肉、火雞肉、蛋以及花生等堅果種子類。

人體結構十分奧妙,為了保護大腦不隨意受代謝物質(或毒素)影響,演化出類似守門員角色的血腦屏障(blood-brain barrier),血腦屏障是由構成腦部血管的特化細胞所組成,能夠選擇性的防止物質進入血液與腦袋,只讓必要的分子如胺基酸、氧、葡萄糖與水通過。攝入的色胺酸必須與其他胺基酸互相競爭進入大腦中,研究發現,當同時攝取碳水化合物和富含色胺酸的食物,碳水化合物誘使胰島素的分泌,可降低血液中其他胺基酸的含量,有助於色胺酸「贏得」進入大腦機率。

(圖/取自NOM Magazine)
 

助眠飲品的真相

1、溫牛奶

鮮乳含有褪黑激素同時也富含色胺酸,話雖如此,鮮乳中的褪黑激素是否真的能夠直接改變大腦中褪黑激素的濃度?不妨試試看在你的溫牛奶中加點全穀類食物,如全麥、燕麥,透過胰島素的幫助,促使色胺酸進入大腦中轉變為血清素及褪黑激素,進而達到助眠效果。

2、熱巧克力

在國外,熱巧克力是人們睡前習慣性飲品,然巧克力中含有咖啡因(一種神經興奮劑),倘若熱巧克力無法助眠的話,或者對巧克力過敏的人,不妨考慮換杯飲品,如安神茶或麥芽牛乳。

3、安神茶

飲用洋甘菊茶改善睡眠品質,在歷史記載中已運用好長一段時間,研究發現飲用洋甘菊茶可以提高體內甘胺酸(glycine,具放鬆神經效果)濃度,進而幫助好眠。

纈草茶,具有鎮定作用,早在古羅馬時期已有使用記載,其可促進腦內一種叫做GABA的神經傳導物質分泌,達到安定神經效果,對於改善睡眠品質也有幫助。

4、睡前酒

睡前一杯酒應該不至於造成什麼傷害,但如果成為一種習慣就會構成問題,包括肝損傷、胃炎和失眠等。有研究對動物和健康志願者短期投予酒精,以探討酒精對睡眠的影響。結果顯示,受試者初期使用酒精後,睡眠準備期減少了,也就是說,受試者更容易入睡 ; 但腦波顯示,代表作夢的REM期(快速動眼期)也會相對減少,尤其對前半夜的影響最為顯著。

研究結果也顯示酒喝得越多,該現象越明顯,無關飲用到就寢中間時間的長短。當受試者睡前固定使用酒精成習慣,REM壓抑作用消失,使得後半夜快速動眼期更密集出現,導致受試者常有淺眠多夢且半夜醒來情形發生;總睡眠時數與未飲酒時一樣,反而抵消了助眠的好處。因此,睡前是否真的需要喝一杯呢?

5、水

探討睡眠不佳的原因,許多人主述因半夜頻尿、口乾口渴、起床喝水而中斷睡眠。不妨將水分攝取比重盡量安排在白天,晚上六點後小口小口適時補充水分,以免因尿意或口乾口渴而中斷睡眠。

文/台灣癌症基金會南部分會營養師張心怡
本圖/文經授權轉載自NOM Magazine(原標題:翻來覆去睡不著,睡前飲食作祟?!)

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