編按：中年瘦不下來？其實是你的脂肪在發炎！過了 35 歲，明明沒多吃、也規律運動，腰圍卻還是像故障一樣失控？2025 年《自然通訊》重磅研究揭開真相：中年發胖的主因不是你「不夠自律」，而是身體陷入了「慢性發炎」。本文將教你如何從「修復訊號」而非「瘋狂節食」下手，透過抗發炎飲食與精準運動，讓失控的細胞重新安靜下來，找回健康的平衡體態。
中年發胖不是你不努力，而是身體在慢性發炎
我們總以為體重上升，是因為吃太多、動太少。但過了三、四十歲，愈來愈多人發現，明明吃得不多、運動也開始規律，脂肪卻依然穩穩堆積。體重計上的數字像故障一樣停不下來，腰圍、血糖、膽固醇悄悄一起上升。我們開始懷疑自己，是不是自律不夠，是不是不夠努力？
但真相是，我們並沒有做錯什麼。我們只是誤解了自己身體真正的語言。2025 年最新發表於《自然通訊》的研究，為這個現象打開了一扇全新的窗：中年發胖的關鍵，常常不在於努力減肥，而在於控制體內的「慢性發炎」。
脂肪不是懶惰， 是「吵架」了
這項研究發現， 造成中年肥胖的罪魁禍首， 可能是一場發生在脂肪細胞與免疫細胞之間的「內部溝通危機」。當我們年輕時， 脂肪組織裡有一種叫做脂肪幹細胞的角色， 會釋放出細胞外囊泡（Extracellular Vesicles），裡面裝著一種小分子核糖核酸（miR-145） 的訊號分子。
這些細胞外囊泡就像細胞之間的小型對話框，小分子核糖核酸負責傳達「和平」、「休息」的訊號，讓脂肪裡的免疫細胞—特別是巨噬細胞—保持溫和、穩定，不亂攻擊。
但到了中年，這些脂肪幹細胞老化了，釋放出來的細胞外囊泡變少了，裡面小分子核糖核酸的含量也大幅下降。巨噬細胞收不到訊息，開始自行解讀現場狀況， 結果就是過度反應、發炎升高，整個脂肪組織開始進入一種叫做慢性發炎性老化的狀態。
這不只是讓我們變胖那麼簡單，更會推動胰島素阻抗、脂肪堆積、代謝功能失調，是中年開始「失速」的開端。
「燃脂」之前， 要先讓細胞冷靜下來
這段研究提供了一個我們過去忽略的事實：不是因為你吃太多才胖，是因為你的脂肪細胞一直在發炎。
也因此，我們減重的第一步不該是猛踩油門式的節食與爆汗運動，而是先「踩剎車」，讓體內發炎靜下來、細胞之間的溝通重新接軌。這樣脂肪代謝的機制，才有可能重新被啟動。
這就像你家的Wi-Fi 斷了，網頁載不出來，你不該怪手機爛或一直重新整理，而是應該去檢查路由器是不是壞了。小分子核糖核酸就是那個幫助「細胞Wi-Fi」連線的關鍵密碼。
最重要的一步－先了解慢性發炎
了解發炎與小分子核糖核酸之間的關係後，我們就能更有方向地行動，而不是盲目節食。
在飲食上，我們可以多補充具有抗發炎作用的天然食材，如富含Omega-3 的深海魚、亞麻籽油，以及含有多酚類的綠茶、薑黃、莓果等。這些食物不但能降低身體發炎反應，也能穩定脂肪幹細胞的功能。
運動也很重要，但不用太激烈。間歇性有氧與阻力訓練更能促進脂肪細胞代謝與幹細胞修復，而不是一天跑10 公里這種對中年身體反而可能產生壓力的做法。
更不要忽略睡眠與壓力。因為慢性壓力是發炎的溫床， 而長期睡眠不足則會進一步干擾微小RNA （miRNA）穩定性與幹細胞功能。減肥其實不只是身體工程，更是情緒與作息的平衡修復。
當代精準醫療的新方向－修復發炎訊號
這篇研究還有一個更具前瞻性的應用。他們使用專門設計的脂質體，將小分子核糖核酸這個訊號「重新送回」巨噬細胞體內，成功阻止了中年小鼠因高脂飲食而發胖，並改善了胰島素阻抗與脂肪發炎。
這不只是一項實驗室突破，更代表了未來減重治療會走向「訊號修復」而非「熱量控制」的時代。
我們或許可以期待一種新的保健或治療策略，能透過微小RNA 或細胞外囊泡的標靶傳送技術，直接恢復細胞之間的溝通，從源頭穩定脂肪組織的內部秩序，真正做到不復胖、不反彈、無副作用的健康管理。
不是你不夠自律， 是時候幫助身體重新協調
我們太常怪自己會胖是因為「不夠自律」、「不夠努力」，但這篇研究告訴我們：發胖不是意志力的問題， 而是細胞之間出了誤會。
當我們理解自己身體真正的困境，就更有能力選擇正確的方法去應對它。不是責怪，不是懲罰，而是修復與協調。
這才是中年健康的真相：與其對抗脂肪，我們更該理解它的訊號。讓發炎靜下來，讓細胞說回人話，我們自然會找回那個有活力、有平衡感的自己。
作者介紹｜張家銘
台灣精準預防醫學學會理事長、台灣個人化醫療學會理事長，臺北榮總遺傳優生科（婦女醫學部）主任醫師，具醫學博士及部定助理教授資格，亦為國健署認證之遺傳檢驗機構醫師／主持人，同時擔任遺傳諮詢中心醫師。
長年專注於基因／基因體檢測及基因體醫學，熟悉生物資訊、資料科學及基因體數據運算分析與程式設計，並將人工智慧應用於醫療研究與臨床決策。具多年跨科別經驗，能整合不同疾病的基因體醫學資料，提供臨床分析、遺傳諮詢與專業解說。
經營臉書粉絲頁「基因醫師張家銘」，以深入淺出的方式將複雜的醫學知識傳遞給大眾，目前累積逾20萬名追蹤者。
本文經授權轉載自天下文化《讀懂身體的訊號：基因醫師教你逆轉健康危機》 （相關報導： 比跑步、健身還有效！過來人大推1居家運動：三個月就瘦8公斤 ｜ 更多文章 ）
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