多數人都知道，想補鈣的話除了攝取鈣片，飲食可以透過吃牛奶、起司去補充，對此，營養師李婉萍表示，其實9種深綠色蔬菜鈣含量超過牛奶，並分享3個食用小撇步，不僅補鈣又能防骨鬆、降血糖。
9種蔬菜鈣含量比鮮奶更高
李婉萍表示，許多人都自認為腳骨超軟Q就不用補鈣，其實這項觀念是錯誤的，日常生活中只要常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍，成人平均一天鈣質建議攝取量1000-2000mg，如果補鈣只喝牛奶的話，容易熱量超標變胖，所以千萬別把牛奶當水喝，乳製品一天不要超過500ml，她也建議，除了喝牛奶以外可以搭配9種鈣含量多過牛奶、且熱量低的高鈣蔬菜。
TOP 9》地瓜葉：鈣含量 105mg
推薦料理：地瓜葉炒皮蛋
TOP 8》紅鳳菜：鈣含量 122mg
推薦料理：麻油豬心紅鳳菜
TOP 7》蚵仔白菜：鈣含量 129mg
推薦料理：蚵白菜炒肉絲
TOP 6》青江菜：鈣含量 143mg
推薦料理：青江菜炒蛋
TOP 5》白莧菜：鈣含量 146mg
推薦料理：吻仔魚莧菜
TOP4》小白菜：鈣含量 145mg
推薦料理：小白菜排骨湯
TOP 3》紅莧菜：鈣含量 150 mg
推薦料理：紅莧菜炒豆包
TOP 2》蘿蔔葉 ：鈣含量 158 mg
推薦料理：蘿蔔葉炒豆干
TOP 1》芥藍菜 ：鈣含量 181 mg
推薦料理：芥藍炒牛肉
4種人建議多吃高鈣蔬菜
1. 乳糖不耐症
吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐
2. 低醣飲食減重中
蔬菜熱量低，補鈣不擔心
3. 糖尿病
牛奶有乳糖糖友需控糖，乳品限量更易缺鈣
4. 純素者
蛋奶不能吃，無法從乳品中補鈣
深色蔬菜這樣煮，補鈣又防骨鬆
李婉萍表示，深綠色蔬菜除了有鈣質外，還有維生素K，鈣質＋維生素K更是防止骨質疏鬆的雙效組合，不過，如果擔心蔬菜裡的膳食纖維和草酸會影響到營養吸收的話，可以透過以下3個小撇步保留最多營養：
1. 首先，川燙3分鐘
2. 搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理
3. 飯後來點維生素C高的水果，李婉萍表示，維生素C不只能助鐵質吸收，對鈣的吸收也有幫助，像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果，都是非常適合飯後吃的高C水果，而且還幫助消化，讓排便順暢不卡關。
本文／圖經授權改寫自李婉萍營養師。（原標題：這些深綠色蔬菜鈣質居然超過牛奶）
責任編輯／林俐
