辦公室上班族天天久坐，容易讓肩頸痠痛，以下介紹的，是三種隨時都能輕鬆進行的肩頸操。沒有時間的時候，就算只做「圓肌伸展操」也很有效。
1「圓肌伸展操」肌肉訓練＋伸展，讓姿勢回正
這是將雙手在頭頂上交握，雙臂圈成「O」形，肩胛骨夾緊、下壓的體操。左右肩胛骨夾緊、下壓，可以鍛鍊後背的菱形肌。我把它稱為「圓肌伸展操」，以下對這項體操的運作機制稍做說明。
從頭骨底部經肩背連接到鎖骨與肩胛骨的四邊形肌肉，名為斜方肌，其中又分上、中、下三部分，這項體操就是鍛鍊下斜方肌。除此之外，它還有舒緩從脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌，以及放鬆胸肌的效果。
肩頸痠痛的人大多會因為用力不當導致前兩塊肌肉縮短，肩胛骨往上提的狀態。
透過圓肌伸展操讓下斜方肌出力，即可拉下因肩膀痠痛而上移的肩胛骨以舒緩不適。大家應該可以想像，圓肌伸展操拉動這兩塊肌肉之後，張力減少，肩頸痠痛的狀況就會獲得改善。
下斜方肌用力還會產生另一個效果：由於後背的肩胛骨夾緊，就能鬆開身體前方胸肌的緊繃，進而讓肩胛骨和整副肩膀比較容易向後拉。
後背的下斜方肌和前方的胸肌會像拔河一樣，拉扯著肩胛骨，讓它不再固著於錯誤的位置，所以能帶來姿勢回正的功用。
圓肌伸展操光靠鍛鍊下斜方肌，就可以治療肩頸痠疼的症狀，還能調整姿勢，是一石二鳥的體操。
它的做法非常簡單，無論站著或坐著都能進行，請大家一定要在工作的空檔或看電視的時候，試著做做看。
圓肌伸展操的做法
1. 兩手在頭上圈起個大O形。可以用一隻手抓住另一隻手，也能將雙手十指交扣。
2. 手臂保持O形，將左右肩胛骨向脊椎方向夾緊。挺胸，手肘稍微向後會更容易施做。
3. 夾緊的肩胛骨直接向下壓。一邊注意手臂不要降得太低，一邊壓下肩胛骨。
4. 姿勢維持上步驟，10～15秒後放鬆，再回到姿勢一重頭來過。上述動作重複三次為一套，依個人體力狀況可以多做幾套。
POINT
要讓高舉的手臂維持在O形的狀態。如果手肘降得太低，就會改變使力肌肉，讓效果打折。若是肩膀僵硬，無法高舉手臂，或是雙手無法交握的人，請在可能範圍內將手肘抬高。
作者介紹｜竹谷內康修
現任日本竹谷內醫院院長，專長為骨科及脊骨神經醫學，家族三代都是日本脊骨神經醫學的先驅者。於東京慈惠會醫科大學畢業後，進入福島縣立醫科大學骨科服務，從事臨床醫療三年。二00六年以第一名成績自美國National University of Health Sciences畢業。
回日本後，在東京都開設脊骨神經醫學的專業診所，致力於腰痛、肩頸僵硬、頸部疼痛、腰部脊柱管狹窄等症狀的治療，並屢在電視、報紙及雜誌等媒體上講解健康知識。著有《腰痛從根治起》，並參與《消除肩頸疼痛及手腕麻痺》等書的監修。
本文／圖經授權轉載自方言文化《日本三代名醫の肩頸自療法》（原標題：神奇肩頸操，每日一分鐘揮別痠疼麻痺）
責任編輯／林俐
