168斷食法人人都適合嗎?營養師揭減肥失敗的3大關鍵,4種人千萬別貿然嘗試

2021-10-11 08:00

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「間歇性斷食」人人都適合執行嗎?營養師曝4種人不適合。(示意圖/取自Unsplash)

「間歇性斷食」人人都適合執行嗎?營養師曝4種人不適合。(示意圖/取自Unsplash)

「斷食」顧名思義就是不吃東西,聽起來非常恐怖吧?不過,其實我們每個人每天都有斷食的時候。比方說,睡覺的時候就是一種斷食狀態。斷食的英文是Fasting,而早餐的英文為Breakfast,意思就是打破(Break)禁食(Fasting),所以其實「斷食」大家每天都在做,只是時間長短不同而已。

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什麼是「168 斷食法」?

近幾年相當流行的「間歇性斷食」(Intermittent Fasting,IF),主要分成整日斷食以及限制進食的時間,比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段,而其中的「168 間歇性斷食」,對於一般人而言不僅較易達成,也頗具效果,所以深受歡迎,不過「168」這個數字是什麼意思呢?

「168斷食」指的是一天二十四小時,十六個小時不吃東西,控制在八小時內進食。假設早上九點吃了第一餐,那麼到了下午五點過後,就不能再吃任何東西了。

間歇性斷食,能帶來強大的瘦身效果?

要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理,其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等,其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。

常見的「間歇性斷食法」

間歇性斷食法(圖/采實文化提供)
間歇性斷食法(圖/采實文化提供)

一般來說,我們在進食時,碳水化合物會使體內的血糖升高,這時候身體會通知胰臟的beta 細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用,使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作,所以血糖就會降下來。

胰島素也是一種合成賀爾蒙,會促使脂肪合成,抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理,讓胰島素濃度維持在穩定的低點,減少脂肪的合成,並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過,目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑,既然是「假說」就代表證據還不夠完全,所以也可能會在某一天被推翻,不過這也是因為科學會不斷進步,因此隨時都要繼續吸收新知。

我認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果,並不是單純改變進食時間而已,進食的內容也是一大關鍵。如果在可以進食的八小時中暴飲暴食,攝取過量的碳水化合物或是油脂,仍會大大影響瘦身效果。斷食只是一種輔助技巧,真正的關鍵還是在於飲食內容。

間歇性斷食,可促進身體健康?

根據二○一九年《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)的研究結果顯示,間歇性斷食對於減重、抗氧化、控制血糖都有正面幫助。

人體利用的能量來源為葡萄糖以及脂肪酸,進食後葡萄糖在體內產生能量,脂肪則代謝成三酸甘油酯儲存在脂肪組織中。在我們斷食八至十二小時後,體內的肝醣消耗完畢,就會利用脂肪當作能量來源,而三酸甘油酯會代謝成脂肪酸以及甘油,脂肪酸在肝臟產生酮體,供人體利用。最主要的原因是體內酮體量升高,這也成為體內細胞重啟的一種訊號,能讓體內產生抗氧化、抗發炎、清除或修復受損細胞等作用,這也是我們認為斷食能夠促進健康的原因。

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