瘦背居然可以年輕10歲！瑜珈老師傳授2招美背操，不用控制飲食也能擁有漂亮曲線

意外地容易受到他人注視、但是通常自己卻未曾好好凝視過的背部，其實會殘酷地顯示出一個人的身體年齡或身型的鬆弛狀況。而且，即使背部分布著具有支撐身體功能的重要肌肉群，大家卻通常都沒有自覺要去刻意使用它。正因如此，喚醒沉睡肌肉是非常重要的關鍵。

基本原則：只要2個動作，極有效率地給予背部刺激！

●二週間持續每天都要練習

●沒有特別的飲食限制

一提到背部鍛鍊，應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」，然而，那麼做不只容易導致腰部疼痛，而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。

在此向各位介紹的ayayoga，是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安！」一般，就是如此簡單。

雖然沒有什麼困難的動作，不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力，進一步提升刺激效果。只要每天持續練習，就能夠增強背部的柔軟度，成為代謝活絡的健康身體。

1. 早安體操

早安體操。（圖／時報出版提供）

反轉手心、大大地打開胸口以運動肩胛骨周圍的動作，就是「早安體操」。只要持續一分鐘，你會發現身體變得暖和起來，感覺到全身的循環代謝獲得改善。動作重點在於，徹底張開手指、從大拇指帶動整個手掌向後反轉。

早安體操。（圖／時報出版提供）

雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立。大大地反轉手心，肩胛骨向身體中心收攏、打開胸口。

訣竅就是如同仰望天空一般的抬起頭，充滿朝氣地打招呼「早安！」、充分舒展胸口。打開胸口 → 放掉力氣、舒緩放鬆。反覆進行10次以上。

結合上半身伸展和下半身肌耐力訓練的組合動作，就是「展臂式深蹲」。將雙手十指相扣、手心向外反轉，可以充分伸展到手臂的內側，進一步帶動後背和全身的刺激效果。深蹲可強化下半身肌肉，使腿部線條變得修長漂亮，效果令人驚喜！

基礎伸展。（圖／時報出版提供）

雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰，筆直站立，手臂抬高至肩膀高度，雙手十指相扣。

基礎伸展。（圖／時報出版提供）

臀部向後方推出，反轉手心，手臂盡可能地向前方伸展。消除手臂關節的阻滯堵塞，進而提升新陳代謝。膝蓋不要突出超過腳尖的位置。 （相關報導：大口吃肉、不用挨餓，竟也能成功瘦身，減掉30%體脂！健身網紅葛格靠這幾招成為肌肉猛男｜更多文章）

扭轉動作。（圖／時報出版提供）

臀部向後方推出，反轉手心，手臂往左右橫向伸展。為了保持身體重心平穩，能夠鍛鍊到大腿內側肌肉，進而達到提臀效果。