只要4周就能擺脫最難瘦的臀部、大腿、小腿肚肥肉!專家教你正確深蹲姿勢,做了一舉數得

2019-07-12 10:52

? 人氣

「深蹲救台灣!」這是最近流行的一句口號,健身界、明星,或有是減重需求的人,對於深蹲這個王牌動作,更是情有獨鍾。練習深蹲到底對健康有什麼好處?對於一個深蹲新手來說,如何循序漸進練習從初階到進階。日本專業教練,教導大家不必挨餓,也不會有辛苦、做不完的感覺,就能讓你在4周內,輕鬆擺脫最難消瘦的臀部、大腿、小腿肚肥肉,並遠離擺脫失眠、自律神經失調、靜態疲勞!

深蹲是全面性的運動,可以訓練人體重要的肌群

為什麼練習深蹲很重要?因為隨著年齡的增長,人體會逐漸開始失去肌肉,如果不能及早鍛鍊肌肉,等到肌肉流失後,就可能產生肌無力等併發症,甚至傷害關節,影響行動力。而深蹲正是一項全面性的運動,尤其,深蹲可以訓練人體重要的肌群,包括:四頭肌、臀肌、豎脊肌、斜方肌和核心肌群。

一般來說在運動完後,需要48~72小時的恢復時間,讓肌肉回到正常的狀態,並且慢慢的增加肌肉能力,日本知名體能教練坂詰真二在其新書《深蹲法則》中表示,藉由肌肉增長的「超恢復」原理,教大家只要深蹲4周「三天做一次‧一次三分鐘」循序漸進進行深蹲課程,就能得到以下5大好處:

【深蹲5大超強好處】

1、結實體態、緊緻肌肉:正確深蹲會用到全身70%以上的肌肉。不只下半身的肌肉,腹肌與背肌也會一起緊實,美麗曲線不是夢。

2、消除靜態疲勞、活力滿點:針對久坐電腦族、滑手機低頭族常容易出現「靜態疲勞」,使血管被壓迫。深蹲可以活動筋骨,促進血液循環,使疲勞物質順利排解。

3、擺脫失眠、提升睡眠品質:刺激交感神經,使間的副交感神經運作。有自律神經失調問題也能迎刃而解。

4、穩定情緒、排解壓力:深蹲有助於安定情緒,打造健康的身心。

5、活血祛寒、提升健康免疫力:刺激第2顆心臟小腿肚,促進血液循環、提升代謝率,使免疫力增強。

同樣重要的是,進行深蹲的同時,一定要採取健康且天然的飲食計劃,避免食用加工食品和糖,這些食物特別容易導致體重增加。而是要積極攝取無熱量、無咖啡因、無氣精等「零熱量」的食物,包括菇類、豆腐、青菜等食物。此外,還要大量攝取水分,大約比平時多1公升的水分。

以下分別介紹4個深蹲動作,由初階到進階,大家不妨依照指示要訣循序漸進進行:

《Level-1》

椅子深蹲

Point:深蹲這種肌力訓練,可以鍛練從股四頭肌一直到整個下半身的肌肉。椅子深蹲動作從蹲姿開始,這也是所有深蹲動作的基礎。

START:從蹲姿開始,雙腳打開與肩同寬,雙手交叉於胸前。

1、臀部推出去,彎屈膝蓋與股關節,身體前傾至手肘可以點到膝蓋左右。

2、一邊吐氣,用1∼2秒的時間伸直膝蓋與股關節,慢慢站起。吸氣後用2∼3秒的時間回到原本的蹲姿。如此重複10次,進入短暫休息。重複上述動作做3套循環。

(圖片提供/尖端出版)
(圖/尖端出版 華人健康網提供)
(圖片提供/尖端出版)
(圖/尖端出版 華人健康網提供)

1、腳尖與膝蓋的位置

一開始在預備姿勢時用椅子做輔助會比較容易理解。椅子儘量坐淺一點,雙手交叉於胸前,上身往前傾。雙腳往前傾到腳尖剛好在膝蓋正下方的程度。

2、上半身的姿勢

上半身從頭到屁股要呈一直線,駝背、後仰都會對腰部造成負擔、降低訓練效果。

(圖片提供/尖端出版)
(圖/尖端出版 華人健康網提供)

3.腳與骨盆的位置

雙腳打開與肩同寬,身體重心(骨盆)擺在雙腳正中間,注意不要偏左或偏右。

4.腳尖與膝蓋的方向

腳尖與膝蓋稍微往外開,但注意膝蓋外開角度過大或往內傾都會對股關節與膝蓋造成負擔。

(圖片提供/尖端出版)
(圖/尖端出版 華人健康網提供)

《Level-2》

分腿蹲

Point:分腿蹲的基本動作是將雙腳前後大大打開,這動作對前腳的負荷相當大,所以在訓練強度上會比椅子深蹲來得高。

1.預備姿勢呈站姿,雙手在胸前交叉,背部打直,頭部到臀部呈一直線,雙腳前後大大打開,腳尖與膝蓋筆直向前。

(圖片提供/尖端出版)
(圖/尖端出版 華人健康網提供)

2.一邊吸氣,將身體往下沉到後腳膝蓋快著地,動作時間為2∼3秒。全身的重心分配大概是前腳6∼7成、後腳3∼4成重量。上半身稍微前傾,一邊吐氣,用1∼2秒回到預備姿勢。做10下算1套動作,中間加入休息時間,左右交互各做3套動作。

《Level-3》

左右開腳深蹲

Point:左右大開腳,大幅度屈膝做左右開腳深蹲。這個動作適合用作進階練習,建議在分腿蹲練熟了之後嘗試。

1、預備姿勢為站姿。雙手於胸前交叉,背打直,頭部到臀部呈一直線。雙腳往左右打開,腳尖與膝蓋稍微向外。

(圖片提供/尖端出版)
(圖/尖端出版 華人健康網提供)

2、一邊吸氣,屈膝將重心移至其中一腳,動作時間為2秒。上半身與地板保持垂直,將體重的7∼8成放在屈膝的那一邊,打直的腳約保持全身2∼3成的重心。接著回到預備姿勢,動作時間1秒。左右交互各做10下為一套動作,中間加入休息時間,共做3套動作。

《Level-4》

單腳深蹲

Point:單腳深蹲是將全身體重幾乎都壓在同一隻腳上,以訓練強度來說是最高的動作。為了安全起見,保持後腳稍微與地板接觸,但請注意不要將重心擺在後腳上。

1、預備姿勢為站姿,雙手於胸前交叉,背打直,從頭部到臀部呈一直線。單腳往後半步、腳尖點地。

(圖片提供/尖端出版)
(圖/尖端出版 華人健康網提供)

2、一邊吸氣,將全身體重放在前腳,重心向下沉,後腳膝蓋保持稍微離地,動作時間為2∼3秒。背部打直,身體前傾。接著再回到預備姿勢,動作時間1∼2秒。以10下為1套動作,加入休息時間,左右交互各做3套動作。

(圖片提供/尖端出版)
(圖/尖端出版 華人健康網提供)

文/黃曼瑩
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:深蹲5大超強好處!擺脫失眠、自律神經失調、靜態疲勞〜)
責任編輯/林安儒

關鍵字:

我要發風

風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

並請附上姓名、聯絡方式、自我簡介,謝謝!

本週最多人贊助文章

你可能也想看