減重時，什麼水都能喝，就是別喝「糖水」;什麼東西都能吃，就是別碰「含糖食物」！糖，是造成肥胖的頭號元兇，也能是讓皮膚快速老化、體力下降、內臟堆油的罪魁禍首。減重的第一步，就是戒掉所有含糖飲料與甜食，否則不論再怎麼節食、運動，效果都會大打折扣。
這不是流行口號，而是無數研究與臨床經驗的共同結論──只要你成功戒糖，減重就已經成功了一半。
說真的，很多人問我：「要怎麼開始減肥才會成功?」我一律回答：「先戒糖，再說其他的！」
因為糖，就是你身上大肚腩、大腿肉、浮腫臉、爛皮膚的最大元兇。你不信的話，去翻開每年健檢報告的紅字，再照一下鏡子，看看膚色、毛孔、精神，最後再看一下你最近吃了什麼，十之八九都有個共同點——太！多！糖！
戒糖，對嗜糖成癮的人來說是件非常難做到的事，但卻是減重非常關鍵的第一步！
我曾經每天要喝兩杯手搖飲，而且還是加料那種——什麼椰果、珍珠、寒天都來，有時還加黑糖、芋圓，心情不好再來個奶蓋！吃甜的，真的會讓人開心，這我知道。但那種「開心」很短暫，後面接著來的，是肚子的脂肪、臉上的粉刺、還有你褲子扣不上去的尷尬。
戒糖到底有多難?像在跟最愛的人說分手......
每次看到TLC頻道的《沉重人生》節目，你會發現那些體重破百公斤的人，幾乎都離不開糖。他們不是在喝可樂、奶昔，就是啃甜甜圈、冰淇淋、巧克力，手停不了、嘴也停不了，然後身體就慢慢撐不住了——高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、甚至是腎臟病，一次都來報到。
最可怕的是，糖會讓你「看起來」比實際年齡老很多。美國皮膚科醫生曾研究指出：過多糖分會讓膠原蛋白斷裂、皮膚鬆弛、彈性不見，皺紋就會跑出來！你以為你是35歲，結果照鏡子像45歲。但只要戒掉糖，就可以在短時間之內讓皮膚變得緊緻和細緻！
當醫師讓這些患者不再碰糖後，體重和體脂肪開始急速下降，人也不再顯老！所以只要你肯先從戒糖開始，皮膚會變好、體重會下降、體脂也會跟著掉，而且外表真的看起來會比實際年輕許多。
我的實戰經驗：2公斤說甩就甩，體脂也跟著掉
我以前是超愛吃甜食的螞蟻人，每天下午都會來一個甜點或一杯奶茶。那時候走路大腿內側會摩擦、紅腫、發癢、兩坨肉晃來晃去，甚至每天要在大腿內側灑上大量的痱子粉來減少摩擦及紅腫。
內側這兩坨肥肉讓我不可能擁有淑女般優雅的坐姿，可知道我多羡慕可以翹著二郎腿，小腿還可以打麻花的鉛筆腿女生。平時都只能穿裙子，在沒人注意時趕緊把兩腿打開通風一下。
若是穿長褲尤其是在夏天，內側被汗水濕透不說，別人還以為你尿失禁了，真當個螞蟻人的結果，就是有大象腿。
最慘的是，連健康數據也出問題了。健檢報告紅字一堆，總膽固醇飆到248mg/dl（正常值<200），低密度膽固醇也就是壞膽固醇來到175mg/dl（正常值<140），三酸甘油脂150mg/dl（正常值50~150），這樣的數值47歲檢查出中度脂肪肝，不到一年的時間，變成重度脂肪肝！那時我才恍然大悟，甜食不只是變胖，潛在的心血管疾病也離我不遠了！糖已經讓我的身體變得一團糟。
後來我下定決心：「再見了，糖！」戒掉手搖飲、甜點，加工食品一律說掰掰，改喝無糖茶、自製加味水。結果呢?一週就瘦了2公斤，體脂跟著下來，重點是沒有復胖！整個人看起來比較有精神，臉也比較緊實。
糖並非完全有害，但「適量使用、選擇健康來源」才是關鍵！
• 甜菊糖苷（Stevia）：來自植物萃取，幾乎不含熱量，不影響血糖 或胰島素分泌，目前研究顯示對健康風險極低，是糖尿病與低醣飲 食族群的首選。
• 赤藻糖醇（Erythritol）：屬於糖醇類，幾乎不被腸胃吸收，大部 分經腎臟排出，但2023年有研究指出若攝取過量，可能增加心血管 疾病風險，建議每日攝取不超過0.8公克/每公斤體重。
• 羅漢果苷（Monk Fruit Extract）：天然甜味來源，甜度高但零熱 量，也不影響血糖，口感溫和，是很多人用來取代糖的熱門選擇。
• 木糖醇（Xylitol）：雖然熱量比赤藻糖醇略高，但不會造成血糖快 速波動;不過容易引起腹脹與放屁，腸胃敏感者要慎用。
• 阿斯巴甜（Aspartame）：人工甜味劑，甜度極高，但部分人對 其代謝產物（苯丙胺酸）敏感，孕婦與患有苯酮尿症者應避免。
• 麥芽糖醇（Maltitol）：甜度接近蔗糖，常見於糖果與無糖餅乾
糖雖甜，但要選得巧
雖然代糖是個好選擇，但更重要的是「整體糖攝取量」要控制。
・世界衛生組織建議：添加糖攝取應低於每日總熱量的10%，理想是5%以下。
・盡量避開加工食品中的隱藏糖，如早餐穀片、沙拉醬、醬料。
我自己從減重開始到現在，選擇的是赤藻糖醇，它取代我做菜與喝飲料時使用，出門也會裝一小罐帶著，喝咖啡或無糖飲料時自己加一點，滿足甜味又不怕胖，這個自帶糖的習慣，一直都沒有變！
你要當主導，不是被牽著走，試試這幾招：
•把甜點當成「獎勵時刻」，一週吃一點，心情更好。•情緒差時先喝水、散步或寫日記，轉移注意力。
結語：不是不吃，而是吃得更聰明
糖，不是壞人。但它是一個「需要你去管住的夥伴」，否則它就會反過來控制你。
當你搞懂了這些，你會發現，其實你比想像中更能掌控自己，也會更有信心走好減重這條路！讓我們一起從這個最甜蜜的開始，重新掌握你的身體和人生吧！
作者介紹｜王瑞玲
擁有30年資歷的資深醫藥與美食記者，長年關注健康、營養、醫療與食安議題，深入報導各大醫療院所、健康新知與食品產業脈動，筆下作品兼具專業性與生活感，廣受醫療圈與一般大眾喜愛與肯定。
